Ce légume qui est d’ailleurs un fruit a longtemps était mis de côté car on le pensait « trop gras ». Aujourd’hui de plus en plus de sportifs le consomme presque quotidiennement. Alors aliment miracle ou simple mode ? On vous dit tout sur l’avocat !
Si vous croisez une équipe cycliste professionnelle au petit-déjeuner de leur hôtel un élément vous frappera : des avocats dans chaque assiette. Alors oui il y a souvent des modes, mais les équipes se sont tellement professionnalisées ces dernières années que ces fruits ne doivent pas être là par hasard.
A oui pour ceux qui ne le savaient pas, l’avocat est un fruit ! Première information à ressortir lors de votre prochaine sortie d’endurance entre amis.
Un fruit très gras !
Son principal reproche en France a donc pendant très longtemps été sa forte teneur en lipides. Ah cette fameuse chasse au gras !
Alors oui l’avocat est très calorique, puisqu’il compte environ 150 kcal pour 100 grammes(g). Un avocat entier pèse entre 150 à 200 g, voir même jusque 300 g, soit entre 200 à 450 kcal l’avocat.
Déjà ce n’est pas nécessairement une problématique chez le sportif d’endurance aux fortes dépenses énergétique. D’autant que ses nutriments seront très qualitatifs.
Premièrement, sa teneur en lipides est donc d’environ 15 %, ce qui semble beaucoup pour un fruit mais il s’agit ici de graisses végétales de bonne qualité, majoritairement insaturées qui seront indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Tout d’abord en agissant positivement sur le système cardio-vasculaire, élément indispensable dans le renouvellement énergétique et cellulaire.
Elles auront également un rôle dans le fonctionnement hormonal et la gestion du poids. En effet, nous savons aujourd’hui que l’utilisation dans son alimentation de bonnes graisses et d’autant plus pré-effort favorisera un équilibre énergétique plus efficace et favorisera notamment la lipolyse à l’effort, élément souvent trop sous-coté de l’entraînement.
A l’inverse il sera globalement sur des valeurs basses par rapport aux autres fruits concernant les glucides (3,7 / 100 g) et les protéines (1,9 / 100 g), mais qui seront de haute qualité.
Une mine de micronutriments
L’avocat est aussi riche en fibres qui permettent de réguler le transit intestinal et la faim. Par ailleurs sa teneur en anti-oxydants, à savoir les polyphénols, très intéressants chez le sportif qui par sa pratique, notamment lors d’entraînements intenses ou de forte charges devra réguler le stress oxydant et notamment la lutte contre les radicaux libres.
À retenir également que les polyphénols auront un impact très positif sur notre système immunitaire dans la prévention des maladies (les fruits rouges restant ceux par excellence).
On retrouvera également :
- De la vitamine B9 (100 g d’avocat permettent de combler 30% de nos besoins nutritionnels en cette vitamine), qui intervient dans la synthèse des acides aminés, le fonctionnement normal du système immunitaire et qui contribue à réduire la fatigue,
- De la vitamine B5 qui participe grandement au métabolisme énergétique des nutriments
- De la vitamine B6, importante pour le système nerveux qui jouera sur notre cerveau, mais également sur la gestion de la fatigue,
- De la vitamine E, antioxydante,
- Du cuivre, impliqué dans le métabolisme énergétique, le fonctionnement immunitaire et la lutte contre les radicaux libres,
- Du potassium, qui participe au fonctionnement musculaire.
- On notera également la présence en bonne quantité des vitamines C, B1, B2, B3 et K.
Comment savoir si votre avocat est mûr tout en prenant un minimum soin de la planète et de notre santé :
Petite particularité : c’est un fruit qui ne murit pas sur l’arbre. C’est seulement une fois cueilli, qu’il commence sa maturation, lui laissant le temps d’arriver à point jusqu’à nos étals. Malheureusement le plus souvent depuis l’autre bout du monde : Israël, Pérou, Mexique, Kenya, Afrique du Sud.
Si vous ne le saviez pas, il fait des ravages au Mexique et dans la majorité des pays exportateurs. Un grand nombre de producteurs utilisent des produits agrochimiques pour accélérer la récolte, à l’origine de certaines maladies.
Aussi, des déforestations sont en cours au profit de l’avocat, alors que ce fruit nécessite beaucoup d’eau, ce qui provoque de véritables guerres entre villages qui se battent pour l’accès à l’eau ! Et il faudra ajouter le transport en cargo ou avion…
De plus en plus de producteurs locaux et biologiques se développent dans le Sud de la France ou à minima en Espagne ou au Maghreb, cela aura le mérite de limiter l’impact sur la planète et votre santé.
Pour bien le choisir :
- La peau de l’avocat doit s’enfoncer légèrement sous vos doigts.
- Vous devez pouvoir ôter le pédoncule facilement. Si la chair est jaune, il n’est pas suffisamment mur, si elle est verte, c’est gagné, et si elle noire, il est trop mur.
Deux astuces :
- Pour accélérer sa maturation, enveloppez-le dans du papier journal ou placez-le dans un sac ou un bocal fermé en compagnie d’autres fruits comme la pomme ou la banane qui vont dégager de l’éthylène.
- Pour conserver un demi-avocat, laissez le noyau en place, citronnez-le (ou vinaigrez-le) et recouvrez-le d’un film alimentaire avant de le placer au réfrigérateur. Sinon la chair de l’avocat noircira, car il s’oxyde à l’air.
Comment le manger ?
Une dernière astuce nutrition : les phytonutriments dont les fameux polyphénols sont majoritairement concentrés dans la chair la plus foncée, proche de la peau. Alors si c’est votre cas ne jetez pas cette partie avec la peau !
Un autre avantage de ce fruit à la peau vert foncée est qu’il est très facile à manger et à transporter. Utile pour un sportif ! Il peut aussi avoir un effet coupe-faim qui serait parfait pour une collation améliorée ou encore après votre séance d’entraînement. Il évite la fringale et les envies de grignotage !
La question que vous vous posez sûrement est de savoir sous quelles formes on peut le manger.
Figurez-vous que vous aurez le choix ! Vous pourrez le manger en morceaux dans une salade ou à l’apéritif par exemple, en guacamole sur une tartine, ou même glissé dans un gâteau ! En effet vous pouvez tester un gâteau chocolat-avocat : cela donne une texture crémeuse très agréable.
Salsa : Préparez une jolie sauce colorée bénéfique pour le cœur en mélangeant des dès d’avocats, de tomates et du maïs frais. Servez avec du poisson grillé et une salade de mesclun.
Smoothie vert : Les avocats se marient particulièrement bien avec des smoothies aux épinards ou au chou kale. Leur texture crémeuse offre une excellente alternative aux produits laitiers. Remplacez simplement le yaourt grecque ou le kéfir que vous utiliseriez habituellement. S’il s’agit d’un petit déjeuner, vous pouvez l’agrémenter de purée d’oléagineux pour les protéines et de flocons d’avoine pour l’énergie.
Toasts à l’avocat : Pour un encas ou un petit déjeuner, recouvrez une tranche de pain de qualité avec des tranches d’avocats et d’autres super aliments, comme de la purée d’oléagineux, des tranches de tomates, des lamelles d’algues de nori et une pincée de graines de sésame.
Conclusion
L’avocat est donc un aliment très intéressant pour le sportif d’endurance même si une forte consommation devra de notre point de vue prendre en compte l’empreinte carbone.
