Pour faire exactement ce dont vous avez besoin et avec les ingrédients que vous avez choisi avec amour, ou parce que vous n’avez pas de boulangerie artisanale voisine, voici une recette du pain des sportifs qui saura ravitailler les neurones et les guiboles, adoucir les affres de la faim et les piques de la gourmandise.
De l’énergie, des nutriments, des minéraux, des vitamines et du bon goût, tous indispensables au bon fonctionnement musculaire et cérébral !
Ingrédients :
| Ingrédients | Informations | Trucs et Astuces | |
| 500 g de farines | 400 g de farine de blé T55 ou T65+ 100 g de farine d’avoine ou de seigle |
Farines à votre bon choix, bio de préférence. Plus la farine est complète, plus elle donne des préparations compactes : raison pour laquelle on associe souvent aux farines riches en fibres, une farine blanche, notamment pour le pain. |
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| Levure fraiche de boulanger | 20 g ou 1 sachet de 7-8 grammes de levure déshydratée | C’est un produit bien vivant par la présence des Saccharomyces cerevisiae, rien d’autre que des champignons unicellulaires | |
| Sucre de table | 1 pincée | De la nourriture pour les levures | |
| Eau minérale tiède | 350 ml |
Eau suffisamment riche en minéraux (sels de calcium) car ils participent au renforcement du gluten. Une eau trop douce conduit à des pâtes collantes. Une eau est dite « riche en calcium » lorsqu’elle contient plus de 150 mg de calcium par litre. Eau tiède (± 30°C) car les levures ne se développent pas dans l’eau froide |
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| Sel fin | 10 g | Le sel apporte de la saveur et améliore les qualités mécaniques de la pâte, sa coloration et sa conservation. | |
| Fruits séchés |
150 g de votre choix à répartir |
Dattes dénoyautées, figues, abricots moelleux, canneberges,… , raisins secs (imbibés de rhum !!!),…
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Ne pas abuser sur les quantités, il faut garder un bon équilibre entre la pâte et les fruits. |
| Fruits oléagineux | Amandes, noisettes, cerneaux de noix, graines de courge, sésame, lin,… | ||
Recette :
- Dans un verre, effritez puis délayez les cubes de levure fraiche avec un peu d’eau tiède au maximum de 37° C car au-delà, les microorganismes meurent (prélevée sur les 350 ml) et la pincée de sucre. Après quelques minutes, la formation d’une mousse en surface signe le début de l’entrée en action des levures. L’absence de mousse révèle la mort des levures, une température de l’eau de dilution trop élevée,… bref, il faut recommencer !
- Dans la cuve du robot, versez et mélangez intimement la (ou les) farine(s) et le sel avec un fouet ;
- Mise en route du robot équipé d’un crochet pétrisseur, à vitesse lente (vitesse 1), et ajoutez progressivement la levure diluée et le reste de l’eau. Ce premier temps appelé le frasage s’effectue jusqu’à disparition totale de toute trace d’eau et de farine;
- Pétrissage à vitesse rapide pendant 10 minutes (20 minutes si vous pétrissez à la main). C’est à ce moment que la structure du gluten se modifie. A la fin du pétrissage, les protéines de la pâte forment un réseau continu capable de se distendre tout en retenant le gaz carbonique.
- Hachez grossièrement les fruits séchés et concassez les oléagineux. Incorporez-les à la pâte. Remise en route du robot pendant une trentaine de secondes, à faible vitesse, pour bien répartir les fruits;
- A l’aide d’une corne (ou d’une maryse), formez une boule avec la pâte;
- Déposez la pâte sous un linge ou un film alimentaire et laissez reposer dans un endroit tiède (près du radiateur par exemple), à l’abri des courants d’air, pendant environ 2 heures. C’est la 1ère fermentation. La pâte doit au moins doubler de volume ;
- Posez la pâte sur le plan de travail puis pressez-la de la paume de la main ou donnez-lui quelques coups de poing pour chasser le gaz carbonique produit par les levures. La pâte va gagner en souplesse ;
- Façonnez la pâte sous forme d’un boudin d’une longueur légèrement inférieure à celle du moule.
- Déposez le boudin, pliure en dessous, dans le moule préalablement graissé.
- Couvrez d’un linge et laissez reposer à nouveau pendant environ une heure dans un environnement tiède (25-30°C) pour un bon développement des levures. C’est la 2è fermentation ;
- Préchauffez le four à 240°C ;
- Incisez la pâte à l’aide d’un couteau bien tranchant ou d’un cutter.
- Enfournez environ 40 minutes suivant votre four. Afin d’obtenir une belle croûte dorée et croustillante, déposez dans le bas du four un récipient contenant de l’eau de façon à réaliser de la vapeur ;
- Démoulez et laissez refroidir sur une grille avant de découper. Le pain du sportif se conserve plusieurs jours enveloppé dans un torchon propre.
Les muscles et le cerveau ont, à tous les coups, besoin de glucose pour survenir à leur métabolisme. Ils sont glucodépendants par excellence. La composition céréalière et fruitée du pain du sportif saura rendre plus forte votre machinerie musculaire et cérébrale.
À servir avec un bon beurre ½ sel ou accompagné d’un vrai fromage, au moment du petit déjeuner, au gouter ou lors de collations de récupération sportive !
À vous de voir !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr