Vous planifiez de faire un bon chrono, battre un record personnel ou simplement terminer votre marathon, alors vous pensez « entrainement ». Mais, que vous soyez un marathonien multirécidiviste ou un coureur amateur, les kilomètres parcourus ne suffisent pas à l’approche de votre objectif.
À 48 heures de l’évènement, l’une des clés de votre performance, est votre programme alimentaire. C’est là qu’entrent en jeu, les bons menus glucidiques d’avant-course pour un stockage maximum d’énergie.
Qu’est-ce que la surcharge en glycogène ?
La « surcharge en glycogène » est une notion familière pour les sportifs qui planifient un marathon ou toute autre épreuve de plus de 90 minutes d’effort. Le régime repose sur un protocole alimentaire qui permet de maximiser les réserves énergétiques (quantité de glycogène stockée) de l’organisme.
En termes pratiques, vous pouvez suivre un mode alimentaire normal jusqu’à environ 48 voire 72 heures avant votre marathon. Puis, à ce stade, privilégiez le régime glucidique.
Cela peut facilement se faire en augmentant vos apports d’aliments riches en glucides (ajoutez une à deux collations en cours de journée avec une portion supplémentaire de glucides) et en diminuant votre consommation de protéines et de bonnes graisses.
Les derniers repas, un plein de féculents
Contrairement aux idées reçues, les jours précédant votre marathon ne se résument pas à la consommation exclusive de pâtes…
En fait, si votre course a lieu le dimanche, votre programme alimentaire du vendredi et du samedi peut comporter d’autres sources de féculents familiers (riz, semoule, pommes de terre, patate douce, quinoa, pizza maison,…).
Ce n’est plus le moment d’expérimenter de nouveaux aliments. Aux sportifs sensibles, il n’est pas recommandé de manger des aliments riches en fibres (légumineuses, pain complet, crudités, fruits oléagineux) car il faut réduire la quantité de selles dans le côlon.
Par exemple, préférez les spaghettis classiques aux spaghettis complets, le pain blanc au pain aux céréales. En effet, quand le cerveau se branche sur l’épreuve, le stress peut survenir et contribuer à accélérer le processus de digestion avec les petits tracas qui suivent !!!
Réduire la quantité de fibres 48 heures avant le marathon limite les risques de « pauses urgentes » pendant la course.
Suggestion de menus pensés pour les marathoniens, à adapter selon les goûts, les habitudes et l’appétit de chacun
| Menus | Vendredi | Samedi |
| Déjeuner | Taboulé avec vinaigrette (½ Huile d’olive + ½ Huile de colza + vinaigre au choix +…) Spaghetti bolognaise avec de la viande hachée à 5% de matières grasses et du gruyère râpé Salade verte Yaourt Tarte aux fruits Pain | Potage épais Omelette aux Pommes de terre Carottes cuites au cumin Comté Pomme au four et miel Pain |
| Diner | Betteraves rouges cuites en salade Poisson blanc en papillote, son beurre cru et ses rondelles de citron Riz blanc Tomme du Jura Cake à la banane Pain | Potage au tapioca Pâtes au beurre avec des dés de jambon, du thon ou escalope de dinde Fromage blanc (sucre, sirop d’érable, crème de marron,…) Salade de fruits ou compote Pain |
Petit-déjeuner :
- Boisson : Café, thé, lait (selon tolérance personnelle)
- Féculent : Pain blanc, pain d’épice, muffin, crêpe, pancake, riz au lait, gâteau de semoule, flocons d’avoine, tapioca, bouillie, biscotte,…
- Produit sucré : Confiture, miel, marmelade, sirop d’érable ou d’agave
- Laitage: Yaourt, Fromage blanc, Petit suisse, Smoothie… ou boisson végétale
- Jambon cuit ou cru et/ou fromage à pâte dure (le matin de la course si le petit déjeuner est consommé au moins 3 h avant l’effort.)
- Fruit cru digeste (Banane, pomme,…) ou cuit (compote, salade de fruits cuits)
Collations : Ont des airs de ressemblance avec le petit déjeuner
En journée, des collations glucidiques et faciles à digérer : Reprendre les exemples de petit-déjeuner, ou alors :
- Fromage blanc et Compote de fruits
- Flan
- Barres de céréales à base de glucides
- Shake fruité faible en gras : Lait ½ écrémé (ou jus de soja) et banane
- Flocons d’avoine et miel.
- Muffin avec fromage cottage
- Sandwichs au pain blanc
- Bagel blanc avec confiture ou miel
En conclusion, vous l’aurez bien compris, pour que votre marathon se déroule de la meilleure manière possible, inutile de se prendre la tête devant le frigo !
Les derniers repas avant le départ doivent être simples avec des aliments que vous avez déjà testés !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport
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