Équilibre acido-basique : l’organisme peut gérer

L’équilibre acido-basique sanguin serait la promesse du régime « alcalin » ou du régime « acide » selon les concepts. Comment fonctionnent-t-ils? Ont-ils un réel intérêt pour les sportifs?

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Qu’est-ce que l’équilibre acido-basique ? 

 

L’équilibre acido-basique est le rapport l’acidité et l’alcalinité de l’organisme.

Toute la journée, en permanence, les dizaines de milliards de cellules que compte notre organisme produisent des ions hydrogène de formule H⁺. Pendant un exercice physique, cette accumulation s’accentue dans les cellules musculaires. Ces ions H⁺ sont responsables de l’acidité lorsqu’ils sont trop nombreux provoquant la diminution du pH. Celle-ci peut altérer la contractilité des muscles et contribuer à la fatigue musculaire du sportif. 

Mais l’organisme veille ! Il va faire tout son possible pour maintenir l’homéostasie du pH. Il rectifie le désordre acido-basique sanguin, rééquilibre et stabilise la concentration sanguine des ions H+ grâce à des mécanismes correctifs, automatiques, puissants et efficaces. (hormis pour certains maladies graves des reins notamment)

 

L’abréviation « pH » correspond aux mots « potentiel Hydrogène » (le fameux H+ présenté en début d’article)  qui détermine le degré d’acidité ou de basicité (alcalinité) d’une solution. Cette grandeur quantifie la concentration en ions hydrogène (H⁺) en utilisant un calcul logarithmique, noté :

pH = – log [H⁺]

L’échelle pH est divisée en échelons de 0 à 14. En milieu acide, le pH est inférieur à 7. En milieu basique (= alcalin) le pH est supérieur à 7. Un milieu neutre (eau pure) affiche un pH égal à 7. 

 

Chez un individu en bonne santé, le sang, l’urine ou la salive ont tous un pH qui leur est propre. Le pH sanguin est très bien conservé entre 7.38 et 7.42, soit légèrement alcalin. En clinique humaine, on parle d’acidose quand le pH est inférieur à 7,38 et d’alcalose quand il est supérieur à 7,42. Le pH urinaire varie aux alentours de 5.50-6.50 et celui de la salive est de 7.10. Au repos, le pH musculaire est proche de 7.00; pendant un effort cette valeur est réduite entre 6.20 et 6.40

 

 

La force du collectif contre l’acidité

 

Les principales sources en ions H⁺ proviennent de l’utilisation des nutriments : glucides, lipides et protéines par l’organisme. Au quotidien ou lors d’exercices physiques, l’organisme cherche à atténuer ces variations de pH. Il neutralise les charges acides grâce à des systèmes tampons sanguins et musculaires et assure leur excrétion par les poumons et les reins. 

 

- Elimination du gaz carbonique au cours de la respiration

Pendant un exercice physique, l’utilisation des glucides et des lipides génèrent la fabrication massive d’ions hydrogène qui pris en charge par les bicarbonates donnent du gaz carbonique, selon la réaction suivante : H⁺ + HCO3̄⁻ (ion bicarbonate) ⭢ H2O + CO2 (souvenir de biochimie !). Ce CO2, encore appelé dioxyde de carbone, est directement éliminé par les poumons au cours de l’expiration.  Ainsi, dès que l’effort physique s’intensifie, le travail de la ventilation (vitesse et amplitude de la respiration) augmente permettant d’éliminer le gaz carbonique et ainsi de réguler l’acidité du sang.

 

- Elimination des excès d’acides par les reins.

Les reins participent à l’excrétion des ions H⁺ excédentaires sous forme libre ou d’ions ammonium de formule brute NH4+. Les ions ammonium proviennent de la combinaison d’ions H⁺ et de produits issus du catabolisme (destruction) d’acides aminés (protéines). C’est pourquoi le pH urinaire peut grandement varier. 

Selon les fervents de la diète « alcaline » ou « acide », le pH urinaire est le reflet du pH sanguin. Si le pH urinaire est trop acide ou alcalin, le sportif devra modifier son alimentation de façon à rendre son urine plus alcaline ou plus acide et par effet rebond permettre au sang de revenir dans le bon intervalle de pH. Or, le pH de l’urine est complètement indépendant de celui du sang. Même si les aliments ont la capacité de faire fluctuer le pH de l’urine, plusieurs études ont démontré que chez des adultes en santé, l’alimentation n’a aucun effet sur le pH sanguin.

 

- Equilibre par les systèmes tampons chimiques.  

Les liquides biologiques contiennent plusieurs systèmes tampons (mélanges d’acides et de bases faibles). Ils rectifient en continu les variations acido-basiques et maintiennent le pH sanguin et musculaire dans des limites étroites malgré l’abondance des ions H⁺ libérés au cours d’entrainements épuisants. 

 

 

Faut-il manger alcalin ?

 

Les partisans d’une alimentation alcaline pensent qu’il faut choisir ses aliments en fonction de l’équilibre chimique du sang. Le régime repose sur la consommation d’aliments « basifiants » (sic) : fruits (sauf les fraises, kiwis, poires, ananas, reine-claude,…), légumes (sauf les tomates, aubergines,…) et fruits oléagineux (sauf les noix, noisettes,…), et la diminution des aliments dits « acidifiants » : les produits laitiers (saut le lait), les produits animaux, les céréales, les produits sucrés, les légumineuses, le café,…. Bref, des listes bien éloignées des besoins nutritionnels des sportifs.

Manger des aliments « acidifiants° » ne modifie pas l’acidité du sang alors que le pH urinaire diminue, ce qui signifie que les reins « font leur travail », tout simplement. En l’absence de pathologies pulmonaires, rénales,… les composantes alimentaires qui pourraient perturber l’équilibre acido-basique sont corrigées à la fois par nos systèmes tampons biochimiques, poumons et reins. Le milieu intérieur est régulé de façon remarquable. 

Il n’est pas nécessaire d’opter pour un régime dit « alcalinisant » comme certains programmes alimentaires anxiogènes le préconisent. L’organisme gère.

 

 

Une des bonnes façons de prendre soin de soi est :

- d’adopter une alimentation variée et qualitative (fruits et légumes, oléagineux, céréales et légumineuses, produits laitiers, œufs, et un peu de viandes et poissons pour les omnivores), et 

- de se délecter de merveilleuses recettes mitonnées.

 

° selon l’indice PRAL des aliments: abréviation de «Potential Renal Acid Load» (en anglais), qui se traduit par «charge rénale acide potentielle».

 

Autres lectures : 

https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-hormonaux-et-m%C3%A9taboliques/%C3%A9quilibre-acidobasique/pr%C3%A9sentation-de-l%E2%80%99%C3%A9quilibre-acidobasique

McLean RR, Qiao N, Broe KE, et al. (2011) Dietary acid load is not associated with lower bone mineral density except in older men. J Nutr 141, 588–594 

Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, et al. (2009) Meta-analysis of the effect of the acid–ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res 24, 1835–1840

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

 

2 réaction à cet article

  1. Le pH sanguin est toujours stable dans une fourchette etroite fort heureusement mais la variation urinaire est un bon indicateur d un état d acidité. Les systèmes tampons gerent…oui mais au détriment des reserves alcaline de l organisme avec une incidence musculaire et générale.
    Ne pas prendre en compte ce paramètre est préjudiciable à mon sens. Je vous rejoint sur une alimentation variée et équilibrée et non pas des régimes anxiogènes. Pour autant une vérification des variations du ph urinaire avec des test précis me semble essentiel.
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