Essentiel pour les Coureurs et pourtant Simple à Réaliser : Les Étirements des Fessiers et Ischios Jambiers

En matière d’étirements, et plus que dans n’importe quel autre domaine, le principe de progressivité fait autorité. « Progressivité », c’est-à-dire « qui se fait par degrés, de manière régulière et continue ». Les quatre illustrations qui suivent, démontrent comment , à partir d’un groupe musculaire , ici les ischios jambiers et les fessiers, le travail « d’assouplissement » peut être mené.

Source - Fotolia
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Graduation de l’effort

 

Dans la première image, le sportif pose ses mains derrière la cuisse, quasiment au niveau du genou. L’action consiste à exercer une traction avec les bras pour rapprocher le genou du thorax, tout en gardant le bassin fixé au niveau du sol.

N.B. La jambe libre dans le cadre de cet exercice est pliée avec un pied posé au sol. Cette position évite l’hyper cambrure qui pourrait apparaitre durant la réalisation de l’exercice particulièrement si les fléchisseurs de la hanche ne sont pas assez souples !

 

 

Méthodologie 

 

Pour chacun des exercices, nous préconisons un étirement maintenu de 6 à 8 secondes à répéter 4 fois si vous éprouvez quelques difficultés. Sinon, après une série que nous considérerons comme une série d’échauffement, vous pourrez passer à l’exercice suivant :

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Dans l’exercice qui suit le niveau de difficulté est supérieur, la jambe se tend ; vous sentirez immédiatement la différence au niveau de l’insertion basse des jambiers.

Un conseil : arrêtez-vous juste avant de ressentir un point « douloureux ».

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Continuez à tendre la jambe jusqu’à ce qu’il y ait un parfait alignement avec l’axe de la cuisse. Si les choses se passent bien, placez votre pied en flexion (alterner ensuite pied pointé – pied fléchi).

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Dernier exercice : cette fois, la tâche consiste à entourer votre jambe, et la ramener si fort que le genou touche votre thorax. Si vous êtes vraiment très souple, alors vous pourrez , dans cette situation, placer la partie basse de votre jambe soit à la verticale (photo ci-après), soit tenter de la placer à l’horizontale (pied positionné au-dessus de la tête).

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Nous vous conseillons de pratiquer cet exercice très régulièrement, bien au chaud ,et l’exécuter lentement.  Pour vous étirer mais également pour vous « décontracter »

 

 

 

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