Musculation et cyclisme !

La musculation en salle est-elle efficace pour le cycliste ? Et si oui, comment la mettre en place ? L’enjeu de cet article est de répondre, de manière étayée, à ces deux questions qui reviennent très régulièrement dans les débats liés à la préparation du coureur.

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Pourquoi la musculation est efficace ?

De nombreuses études se sont penchées sur le sujet. Et une grande majorité d’entre elles concluent que la pratique de la musculation, avec charges additionnelles, fait progresser le cycliste. L’équipe de chercheurs de Ronnestad a par exemple mis en évidence des gains importants, suite à un cycle en salle, au niveau de l’efficacité du pédalage, du sprint, de la PMA, du seuil anaérobie et même de l’endurance ! Il faut noter aussi que l’utilisation de charges lourdes limite les gains en masse musculaire, ce qui est un argument supplémentaire dans un sport où le rapport poids/puissance est important.

En outre, l’expérience de terrain confirme cet engouement « scientifique » pour la musculation. Les coureurs qui la pratiquent rapportent souvent une amélioration de leur puissance et une diminution des mouvements « parasites » lorsqu’ils pédalent (moins de mouvements du haut du corps).

Du côté des détracteurs de la préparation physique, certains diront que la force peut aussi être développée sur le vélo et que cela est plus rentable. Mais les recherches nous disent que les entraînements en force-endurance (utilisation d’un gros braquet dans les bosses par exemple) ne font progresser ni les sprints, ni la PMA. Ce type de séance a bien-sûr d’autres avantages mais ne peut remplacer le travail en salle.

Pour clore ce chapitre, il faut préciser que tout le monde ne réagît pas de la même manière à un cycle de musculation. En moyenne, l’utilisation de charges additionnelles fait progresser le cycliste de manière significative. Mais les réponses individuelles peuvent être très différentes.

Quelles modalités de pratique ?

L’entraînement avec des charges lourdes semble être le plus efficace notamment pour améliorer la PMA. Mais travailler avec plus de répétition et moins de poids revêt aussi un intérêt, surtout dans l’amélioration du seuil anaérobie et de l’endurance.

En pratique soyez progressifs. Vous pouvez débuter par des séances de Circuit Training (charges faibles, plusieurs ateliers en alternant travail haut du corps – bas du corps, temps de récupération réduit) puis augmenter les poids petit à petit. Pour le travail plus lourd et plus spécifique (bas du corps) nous vous recommandons la presse.

Pour des exemples concrets de séances, vous pouvez vous reporter au dernier chapitre de l’article !

Toute la saison

Trop souvent nous voyons des cyclistes qui pratiquent la musculation en salle en hiver puis l’arrêtent au départ des compétitions. C’est une erreur ! Car rapidement ils perdent leurs acquis…

De plus, il est très facile de les conserver avec quelques séances de rappels bien placées. Un entraînement allégé toutes les 2 semaines suffit à maintenir les qualités de force durant la saison !

Comment l’insérer dans le plan d’entraînement

Contrairement à ce que l’on peut penser, il est assez facile de concilier musculation et cyclisme, même en période compétitive ! Il suffit pour cela d’en avoir l’envie !

En préambule, faîtes vous guider par un coach compétent lors des premières séances. Le bon apprentissage des gestes est une base que l’on ne peut éviter, sous peine de risquer la blessure.

Ensuite, pour développer vos qualités de force et de puissance, vous pouvez opter pour deux entraînements par semaine en hiver (pour ceux qui se trouvent limités par leur emploi du temps, un entraînement, seulement, peut suffire). Puis réduire à une session (voir une toutes les deux semaines) lorsque les courses reprennent.

Si vous n’avez pas un accès régulier à une salle de sport, vous pouvez toujours réaliser chez vous un circuit training avec un peu de matériel.

Enfin, comptez ces entraînements-là dans votre plan. Ils ne sont pas en option et ils s’additionnent aux séances réalisées sur le vélo. L’erreur classique étant de ne pas réduire la charge d’entraînement en endurance lorsque l’on débute un travail de force (travail pourtant couteux en énergie).

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Exemples

 Pour terminer voici des exemples concrets de séances de musculation efficaces en cyclisme :

Exemple de circuit training (plutôt en début de préparation) : échauffement vélo + rameur + 4 séries de [20 répétitions squat + 20 répétitions fentes avant + 20 répétitions tirage horizontal + 20 répétitions à la presse + exercices de gainage et pompes + 20 répétitions banc à ischios] ; 30sec récupération entre chaque atelier, 5min récupération entre chaque série, charges légères à moyenne.

Exemple de séance de force maximale (après avoir augmenté progressivement les charges ; être accompagné sur cette séance pour des raisons de sécurité) : échauffement vélo + rameur + 5 séries de [3 répétitions à la presse à 90% de votre max + 1 sprint 7sec en vélocité + 5min récupération] + terminer la séance par un tour de circuit training.

Exemple de séance d’explosivité (idéale en saison pour un maintien des qualités et peu de fatigue) : échauffement vélo + rameur + 5 séries de [6 répétitions au squat, charge légère à moyenne, vitesse d’exécution maximale sur la phase concentrique (soulevé de la charge) + 1 sprint 7sec en vélocité + 4min récupération] + terminer la séance par un tour de circuit training.

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