Ultra-endurance : l’intérêt du travail en pré-fatigue

Dès lors qu'une épreuve se court sur plusieurs heures, ce travail fait sens puisqu'il part d'un constat mesuré par les triathlètes après le vélo, en trail lors d’un changement de dénivelé, ou encore lors d'épreuves de plusieurs jours. Ce constat, c'est celui que les jambes paraissent si lourdes qu'une motricité normale demeure inenvisageable. La vitesse de course baisse donc, et avec elle la performance. Alors que cette sensation semble ici s'apparenter à une "surprise" pour l'athlète, en réalité c'est loin d'être le cas.

trail runner with backpack running up the steep hill

L’athlète qui a connu cette sensation n’est en effet plus naïf : il sait que viendra un moment où chaque pas sera un effort. Si ce phénomène se répète toujours au même moment au point de lui imposer de couper-court à son allure (pacing), une des raisons est que sa préparation n’est pas adaptée aux contraintes de l’épreuve

 

Le travail en pré-fatigue est à l’opposé de l’idée reçue selon laquelle une séance de préparation n’est utile que si elle est réalisée dans un parfait état de fraîcheur. Cette idée est fausse ! Qui dit fraîcheur dit intensité, facilité, légèreté et donc aucunement ce que l’épreuve d’ultra-endurance impose. Pourtant, c’est typiquement dans cette philosophie que s’inscrivent beaucoup de coureurs, pensant « faire le job » en maximisant les bonnes conditions d’entraînement : repas riches en glucides, sieste préalable, jour off la veille, températures fraîches… alors que ce ne sont jamais les conditions de course. Ceci sans compter que le risque de blessure peut être plus élevé dans ces conditions de fraîcheur parfaite du fait de traumatismes accumulés mais non-ressentis d’emblée (ex : les courbatures). Enfin, lors de ces séances idéales, le pacing adopté colle rarement avec celui de course… En bref, l’athlète jubile à l’entraînement.

 

Au contraire, dans le cadre de l’ultra-endurance, les séances longues doivent autant que possible s’effectuer sur des muscles préalablement fatigués. L’allure adoptée se rapprochera alors de celle de compétition, les sensations aussi, et les autres systèmes physiologiques (cardio-ventilatoires, énergétiques) ne s’emballeront pas pour autant (leur récupération est bien plus rapide que la réparation musculaire). En ce qui concerne l’athlète, on s’écarte alors du sentiment de confiance en soi qu’il ressent après une séance en état de fraîcheur. En revanche, on mise sur celui d’expérience lié à la réalité de la course, et sur les progrès musculaires liés à l’accumulation de fatigue (amélioration structurelle + fonctionnelle des fibres I)

 

Il existe plusieurs options pour travailler en pré-fatigue. En voici 2 :

- Réalisez vos sessions clé de running le lendemain d’un travail musculairement sollicitant. Par ex. du renforcement musculaire en force avec ou sans matériel, vélo en côte à faible cadence, montées de marche en course à pied.

- Effectuez le même jour un enchaînement vélo-course à pied en conservant le contenu prévu en running mais en vous fatiguant musculairement grâce au vélo. Vous pouvez alors réaliser un travail de force (prenez alors soin de ne pas trop en faire, ex : côtes pendant 30 à 45′) mais aussi d’endurance (anticipez alors vos apports nutritionnels si votre séance est >90′). En revanche, si vous n’avez pas de vélo, vous pouvez allonger votre temps d’échauffement (jusqu’à x2).

 

À défaut d’avoir des sensations rêvées pendant l’entraînement, vous apprendrez néanmoins à vos muscles et votre cerveau à endurer la fatigue musculaire – qui est un des facteurs principaux de contre-performance en ultra-endurance.


Rappelons enfin 1 point important quant au travail en pré-fatigue : une récupération optimale sera indispensable après ce type d’entraînement pour autoriser une surcompensation de votre niveau de performance. Prenez une boisson protéinée (20 à 30g selon votre poids) et sucrée (1g par kilo de poids de corps) toutes les 3h jusqu’au coucher. Et si possible, prenez un bain froid après l’entraînement (15′ à 15°C pour booster les adaptations physiologiques).

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