Cyclisme : Programme d’Entraînement pour Débutant – Le premier mois

Vous débutez le cyclisme et vous désirez progresser rapidement ? Vous faîtes déjà du vélo mais vous voulez commencer un entraînement sérieux ? Vous trouverez des réponses simples et adaptées dans ce dossier « programme d’entraînement pour débutant ».

Dans ce premier article nous verrons ensemble comment bien réaliser votre premier mois de préparation pour lancer parfaitement votre saison !

Man on a bicycle on a road between the beautiful mountains

Equipez vous

Avant toute chose, préparez votre équipement ! Pour être sûr de réaliser un entraînement régulier et ne pas être bloqué par les intempéries, il vous faut être paré pour résister à toutes les météos ou presque. Et dans le cas où il n’est vraiment pas souhaitable d’aller à l’extérieur (trop froid ou trop humide ou les deux) il vous faut un home trainer pour quand même exécuter votre séance !

En résumé, munissez-vous d’un home trainer et de vêtements techniques (contre le froid et la pluie) avant de planifier quoique ce soit.

La position

Autre préalable à l’entraînement, la position ! N’hésitez pas à faire appel à un professionnel pour régler les cotes de votre vélo. Si vous commencez à rouler alors que vous êtes mal positionné sur votre machine (inefficacité ou douleurs) vous partirez sur de mauvaises bases et cela se ressentira sur vos performances à court et long terme.

Trois fois par semaine

Pour progresser il est recommandé de s’entraîner au moins 3 fois dans la semaine. Si vous débutez n’en faîtes pas plus car vous vous exposerez au surentraînement.

Donc bloquez-vous 3 créneaux hebdomadaires pour être certain de réaliser vos séances.

Une entrée en matière progressive

Si vous commencez le cyclisme consacrez votre premier mois au travail de l’endurance (Intensités 1 et 2 sur l’échelle ESIE de Fred Grappe) sur des sorties pouvant aller de 1h à 2h. Le but étant de développer une base solide et de progresser en jouant sur les fondamentaux.

Profitez de vos sorties pour améliorer également votre technique de pédalage. Pour ce faire alternez les positions assis et en danseuse lorsque vous montez des bosses.

Le Home Trainer, un atout important

La pratique du Home Trainer peut s’avérer nécessaire et très utile si vous manquez de temps ou si la météo est mauvaise. Voici un exemple de séance très facile à réaliser :

-1h développement de la force et de la vélocité, 10 minutes échauffement + 4 fois [5 minutes en force intensité 3 + 5 minutes en vélocité intensité 2] + 10 min retour au calme (intensité 1)

 

Cyclisme - testez vous
Source : fotolia

Testez vous

A la fin de ce premier mois d’entraînement il peut être extrêmement intéressant d’effectuer un test chronométré dans une bosse proche de chez vous (si possible à couvert pour que le vent ne vienne pas fausser le temps d’ascension). A partir de là vous pourrez mesurer votre progression au cours de la saison. De plus il vous indiquera votre fréquence cardiaque maximale ce qui vous permettra de mieux calibrer vos zones d’intensités (toujours en se référant à l’échelle des intensités de Frédéric Grappe).

Tenez un carnet d’entraînement

Enfin prenez la bonne habitude de noter vos entraînements dans un carnet dédié à cela. Vous pouvez y écrire, pour chaque séance, le temps passé sur le vélo, les kilomètres parcourus ainsi que vos sensations (sur une échelle allant de 0 à 10 par exemple, 10 faisant référence à des sensations exceptionnellement). Le but d’un tel travail de consignes est de pouvoir analyser votre entraînement à posteriori pour l’améliorer ensuite.

Synthèse

Vous êtes débutant en cyclisme et vous désirez vous entraîner. Retenez ces 7 points :

-Équipez-vous pour ne pas louper une séance par manque de temps ou à cause de la météo

-Faîtes régler votre position par un spécialiste

-Prévoyez 3 séances hebdomadaires

-Soyez progressifs et commencez par un travail d’endurance

-Le Home Trainer est un outil très intéressant

-Réaliser un test chronométré en bosse à la fin du premier mois d’entraînement

-Tenez un carnet d’entraînement

 

Retrouvez le plan d’entraînement du 2e mois ici : 

http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/plans-dentrainement-entrainement/cyclisme-programme-dentrainement-pour-debutant-deuxieme-mois/

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