Je suis débutant, je m’entraîne pour une course, comment je dois m’alimenter…

Vous êtes débutant : chaque jour de votre entraînement doit permettre à votre organisme de s’adapter à l’effort sportif. Ce qu’il vous faut faire du point de vue nutritionnel, c’est manger pour que votre corps et votre mental se sentent bien de façon à réussir vos séances et la compétition à venir.

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Le plan stratégique que vous devez adopter est le suivant :

  1. Avant mon effort : je m’assure d’avoir un stock suffisant en glucides, complexes (pour une diffusion prolongée de mon carburant) pour me permettre de bien réaliser ma séance du jour. Mais vous pouvez prendre des sucres rapides à l’approche de votre séance en cas de besoin.
  2. Pendant mon effort : j’utilise des sucres simples, d’assimilation rapide, pour m’éviter une hypoglycémie. Mais je dois compléter mon ravitaillement pendant l’effort avec des sucres lents (ou complexes) si ma séance est longue. Autrement dit, il vous faut tenir compte de la durée de l’effort et de son intensité pour vous alimenter aussi durant celui-ci.
  3. Après mon effort : c’est une étape souvent négligée parce que vous n’y penserez peut-être pas. Erreur… Votre organisme après l’effort a un immense besoin de récupérer, de réparer et d’un soutien musculaire pour éviter une décompensation des constantes biologiques, ou plus simplement, pour vous éviter une grosse fatigue qui vous ferait sauter la séance suivante.
  4. Enfin, il y a encore « un après » juste après l’effort qui consiste à retrouver son bien-être au quotidien, même les jours où il y a zéro entraînement, en adoptant les bons principes d’équilibre alimentaire comme base à long terme de son alimentation.

 

En pratique :

Phase 1 : mangez des féculents à chaque repas selon vos besoins (ni plus, ni moins) soit céréales, riz, pain, quinoa… Prenez une collation 1h à 1h30 avant de démarrer la séance si elle est prévue en fin de journée et si vous avez faim (quelques noix et amandes ou 1 barre de céréales). Buvez 1,5 l d’eau sur la journée. Hydratez-vous aussi durant la séance.

Phase 2 : sur une séance inférieure à 1h30, voire 2 heures, vous n’avez en principe pas besoin de vous alimenter mais de vous hydrater déjà dès la première demi-heure d’effort. Si vous ressentez cependant une fringale, mangez une pâte de fruit ou d’amande ou buvez de l’eau avec du miel pour relancer votre énergie. Si vous avez une longue sortie programmée, c’est le moment de tester gels et boissons glucidiques de l’effort.

Phase 3 : pour récupérer, il vous faut des aliments source de protéines et de glucides. La récupération peut donc se faire avec le repas qui suit l’effort, dans la demi-heure après celui-ci. Ou bien, prévoyez une collation de récupération (eau, barre de céréales ou banane et yaourt, ou boisson chocolatée et biscuit sec ou fromage blanc et compote…) juste après la séance pour attendre le repas suivant. Pensez également à vous réhydrater tout au long de la journée (eau, fruit juteux, tisanes, bouillon, potage…).

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Phase 4 : Pour votre quotidien, il vous faudra manger varié et équilibré en adaptant vos apports énergétiques à vos besoins. Et peut-être consulter un diététicien afin de bien définir votre profil nutritionnel et améliorer votre quotidien alimentaire.

 

Bon entraînement et bonne compétition à toutes et tous !

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