Le pignon fixe, quel intérêt ?

Chaque hiver certaines méthodes de préparation reviennent sur le devant de la scène. C’est le cas du pignon fixe. Peu utilisée aujourd’hui chez les coursiers, cette pratique revêt pourtant un intérêt que nous allons développer dans cet article.

Source : capovelo.com
Source : capovelo.com

Pourquoi travailler en pignon fixe ?

Un des intérêts du pignon fixe est le fait de travailler à des cadences extrêmes, hautes et basses, durant toute une séance et de manière naturelle, en se servant des reliefs. Et lorsque l’on sait que la puissance est égale à la multiplication de la force par la vélocité, on comprend tout de suite les bénéfices que l’on peut retirer de ce type d’entraînement.

 

De plus, le fait de « subir » le braquet sur tous les terrains est très déstabilisant pour l’organisme qui va devoir s’adapter en permanence et qui va se renforcer au final.

 

 

De la même manière le pignon fixe force l’athlète à rester toujours actif ce qui rend ce genre de séances bien plus difficile musculairement qu’une séance en « roue libre ».

Un autre intérêt de cette pratique est de rendre son coup de pédale plus efficace. Dans le milieu on dit « pédaler rond ». En effet, on va développer sa coordination à haute fréquence et soigner sa gestuelle à des cadences plus faibles.

 

Les phases excentriques ?

Une question revient régulièrement quand on évoque le pignon fixe : les phases « excentriques » en descente (lorsque l’on retient le pédalage) permettent elles des gains significatifs de performance ? On peut en effet se poser la question quand on sait que certaines méthodes de musculation usent des contractions excentriques pour induire des gains de force. Mais le travail excentrique sur le vélo et en descente est clairement négligeable et ne peut être comparé aux sollicitations retrouvées généralement en salle. 

 

Un aparté sur l’excentrique

En cyclisme, sur route du moins, le travail excentrique est peu développé et les articles scientifiques traitant du sujet sont rares. Néanmoins on peut noter que ce type d’entraînement (en salle) peut entraîner une prise de masse importante ce qui est généralement à éviter dans les sports d’endurance.

 

Pignon fixe simulé

Pour ceux qui n’ont pas de pignon fixe ou qui sont réticents à cette pratique pour des raisons de sécurité, il est toujours possible de se bloquer sur un braquet unique durant une sortie entière (ou une partie de la sortie) tout en se forçant à toujours pédaler, même dans les descentes.

 

Planification du pignon fixe

Enfin, si vous désirer introduire ce type de séance dans votre planification voici quelques conseils :

-Votre braquet dépend évidemment de votre niveau de pratique et de la qualité que vous voulez travailler le plus (la force ou la vélocité). Pour trouver le bon compromis, il vous faut faire des essais, tout simplement.

-2 à 3 séances de pignon fixe par semaine semble être une fréquence raisonnable.

-Prévoyez une progression dans votre utilisation du pignon fixe. Par exemple, commencez par des sorties de 1h pour monter progressivement jusqu’à 2h voire 2h30 (au-delà la charge d’entraînement devient très importante). Ou vous pouvez viser aussi une progression via votre braquet. Sur des parcours identiques vous pouvez vous fixer l’objectif de « descendre une dent » régulièrement durant votre préparation.

-Essayez de maintenir une pratique régulière du pignon fixe en saison (une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines) pour conserver vos acquis développés lors de votre entraînement pré-compétitif.

 

 

4 réaction à cet article

  1. Merci pour vos excellentes chroniques. Top niveau !

    Quand vous écrivez :
    ‘Un autre intérêt de cette pratique est de rendre son coup de pédale plus efficace. Dans le milieu on dit « pédaler rond ». En effet, on va développer sa coordination à haute fréquence et soigner sa gestuelle à des cadences plus faibles.’

    Êtes-vous certain de cela?

    C’est effectivement ce que l’on dit dans le milieu cycliste depuis l’invention de la clef à molette.

    Mais à ma connaissance, aucun groupe de recherche ne s’est penché sérieusement sur ce sujet.

    À défaut de données scientifiques, allons-y d’une réflexion logique… qui mène à l’idée contraire : n’y a-t-il pas risque de détériorer la qualité de la gestuelle? En pignon fixe, si on omet de bien pousser vers l’avant entre 11 h et 13 h, on n’est pas trop pénalisé : le momentum fait le travail.

    J’ai soulevé cette interrogation dans une conférence que je donnais il y a quelques lunes aux entraîneurs de la Fédération française de cyclisme. Je me rappelle que les ‘anciens’ sourcillaient tristement… et que plusieurs jeunes entraîneurs souriaient.

    L’idéal serait bien évidemment de mener une recherche pour avoir l’heure juste.

    N’oublions pas que ‘coup de pédale efficace’ a une signification bien concrète : consommer moins d’oxygène pour une puissance donnée de pédalage. Est-ce qu’un grand échantillon de cyclistes chevronnés réduirait davantage sa consommation en oxygène pendant le pédalage à, disons, 200 watts, après quelques semaines de pédalage en pignon fixe qu’après quelques semaines de pédalage sans pignon fixe? Peut-ête que oui, peut-être que non; CQFD.

    Les seules améliorations de l’efficacité du pédalage que révèle pour l’instant la littérature scientifique sont après des périodes d’entraînement épicées de séances d’entraînement par intervalles avec des pointes d’effort d’intensité très élevée ou de séances de musculation ‘spécifique’ avec des charges (poids) et des vitesses élevés.

    Méfions-nous des idées trop souvent répétées, sans vérification scientifique.

    J’invite les intéressés à mener une recherche pour vérifier l’intérêt de l’entraînement avec pignon fixe.

    Sans données, il sera toujours impossible de distinguer l’opinion du fait avéré. N’est-ce pas?

    Guy Thibault

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  2. Excellent commentaire Guy, je partage totalement ton opinion et j’en parle en connaissance de cause puisque, vu mon age, je suis passé par ce regime dans mon jeune temps. Il fallait faire 1000 bornes en pignon fixe en hiver sinon on était un hérétique.
    Et avec du recul et les connaissances actuelles, je suis d’accord que cette approche a des effets qui « détériorent le coup de pédale » car a cause du momentum, on recommence a pousser vers 2 h et 3 h seulement. Une conséquence possible c’est que l’on aura du mal a emmener efficacement du braquet en retournant en roue libre. Une poussée tronquée et pas de tirée = moins de puissance développée.
    Et aussi, si on habite une région qui présente un certain relief et des côtes, ce que l’on apprend vraiment c’est de « monter à l’arraché » dans les côtes et alors, comme cette pratique se situe en hiver, c’est bien sûr excellent pour les genoux!!! Par contre, on ne se refroidissait pas les muscles en descente, ça je peux vous le dire.
    Heureusement qu’on a évolué un peu!!

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  3. Bonjour Messieurs,

    Vos commentaires sont très intéressants et, me semble-t-il, très pertinents ! Et ils invitent à la remise en question…

    C’est vrai que je me suis basé sur l’expérience et le ressenti de beaucoup pour affirmer cela. Mais on le sait, les sensations « subjectives », même s’il y a toujours un grand intérêt à les prendre en considération, peuvent parfois mal nous renseigner sur les phénomènes réellement mis en jeu.

    L’idéal serait donc, comme vous le suggérez, de tester la réelle influence du pignon fixe sur l’efficacité du coup de pédale avec un protocole adéquat.

    Bonne journée et au plaisir de vous relire !

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  4. Merci Guy d’avoir très bien formulé mon opinion sur le pignon fixe.
    Bientôt 25 saisons que je fais du pignon fixe l’hiver, et effectivement mon coup de pédale déjà saccadé en temps normal, est encore plus dégradé au passage du point mort quand je reprend mon vélo de route classique. Pour travailler le pédalage « rond » , le powercranks est certainement plus efficace mais assez contraignant.
    Si je continue le pignon fixe l’hiver, c’est surtout par plaisir mais aussi pour travailler mon foncier plus efficacement, car une même une sortie « tranquille » de 3h en pignon fixe donne les sensations d’en avoir fait 5h.
    Auriez-vous lu quelque part un lien entre l’entrainement en pignon fixe et la course à pied? Je ne trouve rien à ce sujet, alors que je pense qu’il pourrait y avoir un intérêt à faire du pignon fixe dans l’objectif de progresser en course à pied.

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