Paradoxe étonnant : l’exercice physique peut avoir des effets tout à fait opposés sur le transit digestif. Facilitation ou perturbation gastro-intestinale ? Les coureurs à pied peuvent-ils choisir ?
Comment les aliments sont-ils digérés ?
Une fois ingérés, les aliments subissent les processus de digestion au sein des différents organes composant le tube digestif : un long parcours de fragmentation mécanique et chimique qui se reproduit après chaque repas ou grignotage.
Top départ : le simple fait de voir les aliments dans la casserole envoie un signal au cerveau qui commande la fabrication de salive, d’enzymes digestives, d’hormones (ex : insuline),… afin de préparer les organes spécialisés au travail digestif.
Dans la bouche, les enzymes salivaires associées au broyage des dents, fragmentent les aliments en petits morceaux. Ceux-ci tombent dans l’estomac qui vrombit comme une machine à laver, pendant plusieurs heures, pour décomposer la bouillie alimentaire en petits nutriments qui se dirigeront ensuite vers l’intestin grêle.
Là, un premier tri s’opère : les nutriments assimilables sont absorbés et passent dans le circuit sanguin ou lymphatique. Le reste poursuit sa route dans le colon (gros intestin), et un à trois jours plus tard, les éléments non digestibles sont excrétés.
Plus un repas est gras ou copieux, plus son temps de digestion sera long.
Le contact de la bouillie alimentaire au niveau des parois intestinales stimule les contractions musculaires, ce que les médecins appellent le péristaltisme qui permet l’avancée progressive des aliments le long des intestins. Mais, ce cheminement nécessite de l’énergie et des muscles digestifs bien oxygénés.
Marche digestive, une alliée précieuse
Une promenade paisible après un repas n’est pas qu’une simple habitude populaire. Elle offre plusieurs avantages. La marche lance le processus digestif. La contraction douce des muscles abdominaux améliore l’avancée des aliments dans les intestins.
La balade stimule le système cardiovasculaire et, en conséquence, favorise la circulation sanguine vers les organes digestifs et améliore l’absorption des nutriments. La baguenaude limite la sensation désagréable de lourdeur souvent ressentie après un repas chargé.
Ce n’est pas tout, la flânerie combat la constipation de manière naturelle, réduit les pics de glycémie postprandiale (bien pratique pour les personnes diabétiques), et optimise le bien-être général.
Il n’existe pas de réel accord sur le temps que doit durer la marche digestive pour être efficace. Certains préconisent 15 minutes, mais une chose est sûre, mieux vaut marcher seulement 5 minutes après manger que s’écrouler au fond d’un canapé ! Sitôt le repas achevé, sortez prendre l’air comme disait ma grand-mère !
Activité intense et prolongée
À l’entrainement ou en compétition, quand l’effort devient plus soutenu, les choses se compliquent pour le système digestif qui entre en compétition avec les autres muscles actifs de la course à pied.
Tout effort supérieur à 70% de la VO2max réduit le flux sanguin dans le territoire digestif de l’ordre de 80%. Le courant sanguin modifie ses cibles : priorité aux jambes, au cœur et aux poumons au détriment de la circulation sanguine intestinale. Les intestins ne suivent plus !
Le bon fonctionnement du système digestif est secondaire pour un organisme au cours d’un effort long et tonique. Il devient difficile pour le corps de digérer des aliments solides.
Bien sûr, il n’y a pas une solution unique aux problèmes intestinaux des sportifs, mais adapter son alimentation à l’approche de séances sportives permet de limiter le risque d’indigestion.
Pour exemple : pas de dernier repas trop proche du départ, partir avec les intestins légers : éviter les aliments très riches en fibres ou trop gras, fractionnement des ravitaillements…
Bonne balade et bon vent !!!
Pour en savoir davantage :
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01649-4
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport,
https://librairie-garanciere.com/produit/lessentiel-sur-lalimentation-du-sportif/