Un premier 10 km dans un mois

Objectif: préparer un 10 Km en 1 mois top chrono !

Joggeuse deux à trois fois par semaine, une internaute se demande comment gérer la fin de son entraînement en vue de son premier 10 km. Gilles Dorval répond à ses questions.

10 km

Je suis une femme de 30 ans et je cours entre 45mn et  1h10, 2 à 3 fois par semaine depuis 1 an environ. Avec une amie nous envisageons de courir notre premier 10 km dans un mois.  Il m’arrive de varier un peu mes allures de course, mais de manière non structurée. Ne connaissant pas ma VMA et n’ayant pas de repère sur 10 km, comment gérer mes dernières semaines d’entrainement et mon allure le jour du 10km ? Pour info, j’ai estimé ma FCM à environ 195-200puls/min

La gestion de votre 10 km

Afin de bien comprendre le contenu de votre entrainement lors des 4 semaines à venir, nous allons commencer par aborder la manière dont  vous aller gérer votre allure sur ce premier 10 km. Pour cela nous allons nous appuyer sur le seul repère en votre possession : l’estimation de votre FCM.

Lors des deux premiers kilomètres, l’idée est de venir vous caler progressivement à une fréquence cardiaque (FC) comprise entre 85 et 90% de votre FCM (170 et 180 puls/min). Une fois bien stabilisé dans cette plage cardiaque, il faudra s’y maintenir jusqu’au km5.

A partir du km5, si les sensations sont bonnes, vous pouvez  augmenter légèrement l’allure mais sans dépasser les 92%FCM. Et ceci jusqu’au km8.

Arriver au km8, ne vous préoccupez plus de votre FC et courez uniquement en vous basant sur vos sensations. Si celle-ci sont bonnes, n’hésitez pas à accélérer en vous donnant à 100% de vos capacités sur les deux derniers kilomètres, afin d’essayer d’affiner la valeur de votre FCM.

Ainsi à l’issue de votre premier 10km, vous posséderez un premier temps référent sur la distance, ainsi  qu’une confirmation ou une nouvelle valeur de votre FCM

Votre entraînement

Concernant le contenu de votre entrainement, voici comment gérer ces 4 dernières semaines :

Semaine 1

  • Mardi

Footing de 45 mn en endurance fondamentale (entre 70 et 75%FCM c’est-à-dire en totale aisance respiratoire)

  • Jeudi

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
3 x 6 mn à 85-90% FCM avec 2 mn de récupération (footing lent entre chaque effort de 6 mn) suivi de 5 mn à 10 mn de retour au calme en footing lent

  • Dimanche

Footing de 45 mn en  endurance fondamentale suivi de
2 x 10 mn à 80% avec 2 mn de récupération (footing lent entre chaque effort de 10 mn) suivi de
10 mn en endurance fondamentale

Semaine 2

  • Mardi

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

  • Jeudi

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
3 x 7 mn à 85-90%FCM avec 2 mn de récupération suivi de
5 mn à 10 mn de retour au calme (footing lent)

  • Dimanche

Footing de  45 mn en endurance fondamentale suivi de
20 mn à 80% avec 2 mn de récupération  suivi de
10 mn en endurance fondamentale

Semaine 3

  • Mardi

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

  • Jeudi

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
3 x 8 mn à 85-90%FCM avec 2 mn de récupération suivi de
5 mn à 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Footing de  1h15 en endurance fondamentale

Semaine 4

  • Mardi

Footing de 50 mn

  • Jeudi

Footing de 40 mn

  • Dimanche

Votre 10km

Et avant tout prenez du plaisir et amusez vous !

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