Ce plan d’entrainement s’adresse à des coureurs s’entrainant 3 fois par semaine et désirant réaliser 1h50 sur semi marathon
Les pré-requis
Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 1h50 envisageable:
- Avoir 2 ou 3 courses sur 10 km à son actif
- valoir 50 mn ou moins sur 10 km
- s’entrainer déjà régulièrement 3 fois par semaine
- être habitué aux sorties longues de 1h15 minimum
- connaitre sa fréquence cardiaque maximale. Voir « comment déterminer sa FCM »
Le plan entrainement
Le plan comporte 3 types de séances :
- Les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Les séances à allure spécifique (l’allure visée le jour du semi marathon)
- Les sorties longues intégrant du travail fractionné à 80-85%FCM
Lors des séances à allure spécifique assurez vous de ne pas dépasser les 90-92% de votre FCM. Atteindre les 95% de votre FCM en fin de séance signifierait que l’allure visée est peut être encore un peu trop élevée pour vous.
Au niveau de l’organisation de votre semaine d’entrainement – dans la mesure du possible – placez un jour de repos entre chaque séance.
Semaine 1
- Séance 1 :
Footing de 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 2 :
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10mn de footing lent
- Séance 3 :
Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale
Semaine 2
- Séance 1 : Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
4 fois 1000m en 5mn05 et une récupération de 2 à 3 mn en footing lent entre chaque effort.
Finir la séance par 10mn de footing lent
- Séance 2 :
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 3 :
Sortie longue de 1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de
3 fois 8 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent
Semaine 3
- Séance 1 :
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 2 :
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 2000m en 10mn25 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10mn de footing lent
- Séance 3 :
Sortie longue de 1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de
3 fois 10 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent
Semaine 4 – Allégée
- Séance 1 :
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 2 :
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 3 :
Sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale
Semaine 5
- Séance 1 :
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 2000m en 10mn25 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10mn de footing lent
- Séance 2 :
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 3 :
Sortie longue de 1h30 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de
2 fois 15 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent
Semaine 6
- Séance 1 :
Footing de 1h en endurance fondamentale
- Séance 2 :
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
4 fois 2000m en 10mn25 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10mn de footing lent
- Séance 3 :
Sortie longue de 1h40 comprenant 1h de footing en endurance fondamentale suivi de
15 mn à 80 puis 15’ à 85%FCM.
Finir la sortie en footing lent
Semaine 7
- Séance 1 :
Footing de 1h en endurance fondamentale
- Séance 2 :
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 3000m en 15mn35 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 5mn de footing lent
- Séance 3 :
Sortie longue de 1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de
2 fois 10 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent
Semaine 8
- Séance 1 :
Footing de 1h en endurance fondamentale
- Séance 2 :
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 3 :
Le semi marathon
Conseils et consignes
Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 2000m et 3000m. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances
Il est possible de programmer un 10 km « préparatoire » 2 à 3 semaines avant votre semi marathon. Dans ce cas il remplacera votre sortie longue de la semaine. La séance précédant et suivant le 10 km étant alors obligatoirement un footing de 45 mn en endurance fondamentale
Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (11,50 km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez cette allure (ou 90%FCM) dés les premiers mètres et ce jusqu’au km16. A partir de là, si les sensations sont bonnes, vous pourrez alors accélérer l’allure sur les 5 derniers kms
Profitez des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l‘équivalent d’un verre d’eau tous les 5 kms) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 45 mn de course.
7 octobre 2011 a 18:15
bonjour, jour de marathon(3h15, 3h20) je passe 1h40mn à 1h34mn le semi ; mais quand je part pour un semi j’ai du mal à faire 1h35mn et moins je comprends pas trops . cela vient de manque de confiance ou trops étre trops diesel ,ou erreur d’entrainement merçi
2 novembre 2011 a 23:51
Cela vient sans doute du fait que vous vous entrainez à des vitesses trop rapides pour le semi marathon.
Lors de votre prochaine préparation semi marathon, reprenez votre plan marathon et comparez les performances obtenues à l’arrivée. Vous pourriez être agréablement surpris. Vous ne seriez pas le premier à qui cela arrive de battre son record sur semi marathon en se préparant avec un plan marathon. Par contre l’inverse est beaucoup moins vrai…
7 octobre 2011 a 22:41
Bonjour,
Pourquoi ne pas avoir intégré de la vma courte (series de 30/30 ou plus) dans cette preparation ? Cela n est il pas important pour un semi ? Quant au 10 kms à effectuer 3 semaines auparavant, ne risque t il pas de penaliser le coureur sur le semi si celui-ci se donne a fond ?
2 novembre 2011 a 23:59
Concernant l’absence de VMA – vu que le coureur ne coure que 3 fois par semaine – j’ai fais le choix de l’axer essentiellement sur un travail à allure spécifique semi marathon. Le but est de permettre au coureur de devenir vraiment économe à cette allure de course . Le travail de VMA pouvant être proposé avant ou aprés, lors de cycles de travail de développement général hors compétition
Pour ce qui est de votre question sur le 10 km, je vous conseille plus de l’aborder comme une séance à l’allure spécifique semi que vous chercherez à tenir sur les 6-7 premiers kms. Ensuite sur les 3 derniers, vous pourrez courir à l’allure que vous désirez
2 novembre 2011 a 17:31
Un Internaute a fait un commentaire concernant le plan d’entrainement semi-marathon en 3 séances / semaine …
Ce plan comporte 3 allures :
- endurance fondamentale.
- allure semi cible 85-90% FCM (5min12/km).
- allure 80-85% (entre endurance fondamentale et allure cible).
On ne travaille donc pas à une allure plus rapide que l’allure cible ?
D’autres plans, également en 3 séances, proposent:
- endurance fondamentale.
- allure cible.
- allure plus rapide que l’allure cible (allure 10 km ou « seuil plus »).
La réponse Gilles Dorval
Votre question est légitime car en effet de nombreux plans d’entrainement semi-marathon intègrent les allures de travail que vous évoquez.
Dans le cas présent, j’ai vraiment voulu donner la priorité au travail à l’allure « cible ». Cette option me semble plus pertinente au vu du nombre de séances par semaine (3) et du profil des coureurs auxquels il s’adresse. L’objectif principal du plan étant de rendre le coureur plus économe et donc plus efficace à cette allure.
Pour les deux autres séances de la semaine, pas vraiment d’autre choix que de les réserver aux footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) et au travail à 80-85% de la FCM (intégrer dans la sortie longue de la semaine). La présence de ces deux allures de travail étant nécessaires pour espérer de maintenir l’allure sur l ‘ensemble de la course. Dans le cas contraire, le coureur risque de connaître une grosse baisse de régime à partir du 15eme kilomètre.
Le travail au « seuil plus » et à allure 10km, je le réserverai davantage pour une période d’entrainement plus axée sur le développement général. Durant cette phase pourrait être aussi programmé du travail de VMA, des exercices de préparation physique générale et/ou spécifique.
Je profite de l’occasion pour mettre en avant un phénomène que je vérifie de plus en plus auprès des coureurs que j’entraine. Celui de réaliser leur meilleure performance sur semi-marathon dans le cadre d’une préparation marathon. Cela mérite d’être approfondi et confirmerait qu’un travail moins porté sur qualité en période de préparation spécifique semi-marathon peut s’avérer être plus efficace en terme de performance.
Le plan proposé ici s’inspirant aussi de cette observation faite sur le terrain.
30 novembre 2011 a 08:48
Bonjour !
une petite question : l’allure 80-85%FCM intégré dans les sorties longues est-elle plus rapide ou moins rapide que l’allure spécifique sémi-marathon . Autrement dit : Dans ce plan (sémi en 1h50 ) est-ce qu’on peut connaître en allure kilométrique (en mn/km) le 80-85%FCM .
Sportivement
6 décembre 2011 a 12:01
A 80-85% de la FCM, la vitesse de course est proche de votre allure marathon
Durant ces phases de travail, il est important de bien respecter les pourcentages de fréquence cardiaque indiqués. Aller plus vite vous fera travailler dans un secteur physiologique autre que celui visé. Raison pour laquelle lors des séances de fractionné à allures modérées (entre 80 et 90%FCM), je conseille fortement de garder comme repère la fréquence cardiaque plutôt que de se baser sur la vitesse de course.
Essayer d’établir une correspondance entre les % de FCM et les vitesses de course est hasardeux. Trop de paramètres rentrent en ligne de compte : état de forme du coureur, conditions météorologiques, profil du parcours, etc.. S’appuyer sur la fréquence cardiaque reste donc la solution la plus simple à gérer
Gilles Dorval
5 décembre 2011 a 19:00
Bonjour
Merci pour ce plan,
Je l’ai suivi avec succès, 1H46min30S au semi de Lisbonne ce dimanche !
Merci encore.
Seb.
7 décembre 2011 a 20:58
Bonjour,
ce plan correspond parfaitement à un semi programmé en mars. Je suis actuellement un plan de remise à niveau. Je débute la CAP après un passé de footeux et une pose de 4-5 ans. Je cours depuis Aout 3 fois/semaine et actuellement je fais:
- 1h d’EF dont (10′à 80/88% de FCM+ 5′à 90/93%FCM+ 2′ récup)
- 1h d’EF
- 1h15 d’EF dont 15′ à 80/88% de FCM
J’ai prévu de continuer comme cela avec quelques légèers modifications sur la durée jusqu’à mi-janvier (avec 1 semaine allégée toutes les 3/4 semaines).
Par contre, j’ai planifié un 10 km (obj 48′ à 50′) qui tombe à la 5ème semaine du plan semi, comment puis-je articuler les deux?
Merci
20 décembre 2011 a 17:45
Programmer un 10 km en pleine préparation semi-marathon ne pose aucun problème. Par contre il ne faut pas vous tromper d’objectif. Ce 10 km doit être abordé comme une course « préparatoire » remplaçant la séance à allure spécifique et la sortie longue de la semaine.
Au niveau de l’organisation de votre entraînement, voici comment réaménager le «plan d’entraînement semi-marathon en 1h50 en 3 séances hebdomadaires».
Semaine 4
Séances 1 et 2 :
Idem plan
Séance 3 : Dimanche
Sortie longue de 1h30mn comprenant 45mn de footing en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2000m en 10mn25s et avec une récupération de 2mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent.
Semaine 5
Séance 1 : Mardi ou mercredi
Séance de 1h comprenant 25mn de footing en endurance fondamentale suivi de
2 fois 10mn à 80-85% FCM avec une récupération de 5mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent.
Séance 2 : Vendredi
Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale.
Séance 3 : Dimanche
Votre 10 km en cherchant à le gérer de la manière suivante
6 premiers kilomètres: ne pas dépasser les 5mn05s/km ou les 90%FCM. Il s’agit de remplacer le travail à allure spécifique non réalisé dans la semaine.
4 derniers kilomètres : à allure libre. Possibilité de garder l’allure semi-marathon ou d’aller plus vite sur ces 4
derniers kilomètres.
Semaine 6
Séance 1 : Mardi
Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale.
Séance 2 : Jeudi ou vendredi
Idem plan.
Séance 3 : Dimanche
idem
Gilles Dorval
22 décembre 2011 a 21:19
Clair et précis!
Un grand merci et « y’a plus qu’à »
19 février 2012 a 13:14
J’ai commencé la prépa, tout se passe bien! Ma question concerne l’allure:
J’en suis à la fin de la semaine 4, je fais mais 3x2000m en 10’05/10’10 et ma FC est alors de 85% de FCM donc pas de différence avec mes sorties 10′ à 85% de FCM. Est-ce que l’objectif de 1h50 est trop « faible » pour moi ou est-ce normal?
PS: je découvre la distance et n’ai donc aucun point de repère!
20 février 2012 a 10:53
Bonjour Olive,
Que vous ne dépassiez pas les 85%FCM lors de vos séances à allure spécifique est une bonne nouvelle. Mais cela ne signifie pas qu’il faille viser plus haut dés maintenant. Pour ce premier semi je vous conseille de rester sur votre objectif de 1h50.
Ensuite le jour du semi, si arrivé au KM15 vous êtes toujours à environ 85% de votre FCM, cela permettra d’envisager d’accélérer légèrement en fin de course et de passer sous cette barre des 1H50.
Bonne fin de préparation
gilles
16 mars 2012 a 04:51
Bonjour gilles,
J’ai commencé à suivre votre plan cette semaine pour pouvoir courrir mon premier semi-marathon le 12 mai prochain.
J’ai commencé à m’entraîner depuis septembre 2011 à raison de deux à trois séances par semaine et j’ai effectué mes deux premiers 10kms en février et mars avec comme temps de référence respectivement (44mn54 sur route et 46mn16 sur terrain valloné). Je souhaite courrir un 15kms le 14 avril prochain afin de mieux appréhender selon moi les 21kms. Qu’en pensez vous? Quel temps puis-je espérer réaliser pour ce semi?
Merci d’avance pour votre réponse.
>Cordialement Teddy>.
27 mars 2012 a 14:02
Bonjour,
Voici la réponse de Gilles Dorval :
« A quatre semaines de votre semi-marathon, aucune contre-indication à programmer ce 15 km dans le cadre de votre préparation. Ce 15 km sera à aborder comme une séance d’entraînement. Il remplacera la sortie longue de la semaine 4 et la séance à allure spécifique semi-marathon de la semaine 5. Durant cette course préparatoire, les 10 premiers kilomètres devront être courus à l’allure visée le jour du semi (5mn15/km). L’objectif est de vérifier qu’à cette allure les pulsations cardiaques ne dépassent pas les 90% de votre FCM lors des 10 premiers kilomètres de course. Ensuite sur les 5 derniers kilomètres – et selon vos sensations – rien ne vous empêche d’accélérer légèrement l’allure.
Au niveau de l’aménagement du plan proposé, voici comment procéder :
Semaine 4
1ère séance 1 : Footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance 2 : Footing de 45 mn en endurance fondamentale
3ème séance 3 : le 15 km dont 10 km à l’allure semi-marathon ou 90%FCM maxi, puis 5 km à allure libre.
Semaine 5
1ère séance 1 : le mardi, footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance : Le jeudi ou vendredi, footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 2000m en 10mn25 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10mn de footing lent
3ème séance : le dimanche, sortie longue d’1h30 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de 2 fois 15 mn à 80-82% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent
Pour ce qui est de l’objectif chronométrique envisageable et ne connaissant pas le niveau de difficulté du parcours que vous décrivez comme vallonné, difficile pour moi de donner une estimation précise. Mais sur un parcours plat – et au vu de votre temps sur 10 km –un chrono proche d’1h45 est tout à fait à votre portée. »
4 avril 2012 a 20:04
merci beaucoup pour vos précieux conseils je vous tiendrai informer
16 mars 2012 a 23:11
ps: le parcours du semi-marathon est valloné.
18 avril 2012 a 23:20
bonjour gilles,
Juste pour vous dire que j’ai fait les 15km sur terrain valloné en 1h08mn (soit 13,3km/h de moyenne) samedi dernier.
Je souhaite connaitre donc la vitesse à laquelle travailler mes fractionnés ou le temps afin d’être dans des valeurs plus proches de mes capacités.
Dans votre plan d’entrainement, 5mn05secondes sur 1km me semble un peu lent.
Merci pour vos précieux conseils.
23 avril 2012 a 21:32
Bonsoir Teddy,
Si pour une vitesse de course de 5mn05 par kilomètre votre fréquence cardiaque ne dépasse pas les 85% de la FCM, vous pouvez en effet envisager d’aller légèrement plus vite. Attention cependant à ne pas être trop gourmand. Augmenter votre projet vitesse de 0,5 km/h me semble tout à fait raisonnable et cohérent au regard de votre récent chronomètre sur 15km. Votre vitesse semi-marathon – sur un parcours plat – devant se situer entre 12,5 et 13 km/h
Pour valider cette vitesse, vérifiez que vous ne dépassez pas les 90-92% de votre FCM en fin de séance de travail à allure spécifique semi-marathon.
Bonne fin de préparation
Gilles
26 avril 2012 a 22:27
merci encore
5 mai 2012 a 15:36
Bonjour,
Pour adapter ce plan pour 1H45 que faut-il faire?
Juste augmenter les temps sur les séances spécifiques à 12km/h? ou plus?
Pour information, j’ai fait mon premier semi à Albi en 1:45:45, la semaine dernière.
Merci pour les infos.
Patrick
14 mai 2012 a 22:04
Rien de plus simple. Il suffit de courir sur les bases de 1h45 lors des séances à l’allure spécifique semi-marathon. Pour ces séances spécifiques, gardez les mêmes volumes kilométriques que lors de votre plan précédant.
Sur ce type de séance, il est vraiment important de travailler à l’allure visée le jour J. Cela permet à l’organisme de bien mémoriser l’allure et de devenir le plus économe possible à votre vitesse « objectif ». Vouloir aller plus vite à l’entrainement ne vous rendra pas plus fort le jour J.
Bonne préparation
15 mai 2012 a 18:23
Merci pour les infos!