La question : Je participe dans 3 mois à un semi-marathonMarathon : 42,195 kmSemi-marathonMarathon : 42,195 km: 21,1 Km. (petit défi de groupe). Je fais actuellement 4 séances de musculation + 3 séances de cardio (+/- 1H) par semaine.
J’ai commencé, il y 2 semaines un entraînement spécifique de course sur tapis (mauvais temps oblige), je cours 1h à 8 km/h sans devoir m’arrêter.
J’aurais voulu savoir quelle continuité donner à mon entraînement pour arriver le mieux préparé possible au semi. Quelle performance puis-je espérer sachant que je n’ai pas, à priori, un physique très adapté à la course à pied. Je mesure 1,80m 90 kg, masse grasse 13%.

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

L’emploi du mot  « défi » dans vos propos sous-entend qu’il s’agit sans doute d’un premier semi-marathonMarathon : 42,195 kmSemi-marathon: 21,1 Km. et que votre expérience dans le domaine de l’entraînement en course à pied n’est pas très étendue. Si tel est le cas, je vous conseille de laisser de côté l’aspect « performance » en vous donnant pour unique objectif de finir ce semi-marathonSemi-marathon: 21,1 Km. dans de bonnes conditions.

Pour y parvenir, un programme avec 3 séances par semaine de course à pied me semble en effet nécessaire.

Au niveau contenu de vos entraînements prévoyez :

• Un footing en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale (70-75% FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
  Il existe deux méthodes de calcul :
  La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
  la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.).
• Un travail de fractionné à 85-90% (zone de fréquence cardiaque à respecter lors des 15 premiers kms du semi).
• Une sortie longueSortie longue: séance de course à pied la plus longue de la semaine, généralement effectuée le week-end. d’1h15 (au début préparation) à 1h40 (à 3 semaines du semi-marathon) dans laquelle vous pourrez intégrer du travail à 80-83 %FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
  Il existe deux méthodes de calcul :
  La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
  la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive..

Pour préparer au mieux cette course, je vous invite à suivre ou à vous inspirer du  plan avec 3 séances par semaine.

Lors des séances, respectez bien les allures de course indiquées. Vouloir aller plus vite ne vous rendra pas plus fort à moyen ou long termes.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement