Comment s’alimenter la dernière semaine avant un marathon ?

Une fois cuisinés, dégustés, avalés et digérés, les aliments sont transformés en nutriments énergétiques. Réorganisés, ceux-ci sont utilisés par votre organisme lors de tout exercice musculaire. D'où l'importance de bien vous alimenter les jours précédents votre marathon.

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A vos calculettes ! C’est du lourd !

La très grande dépense calorique occasionnée par les longues distances nécessite de s’intéresser à ses repas. Courir un marathon entraine une dépense énergétique équivalente à près d’1 calorie par kilogramme de poids corporel par kilomètre parcouru. Par exemple, un coureur de 70kg dépense 1 x 70 x 42 = 2940kcal, et peu importe sa vitesse ! Vous comprenez pourquoi, il importe de bien se nourrir pour bien préparer une telle distance.

La semaine avant votre marathon

  • Le régime dissocié scandinave, à oublier

Ce régime ou plus exactement cette discipline «militaro-diététique» occupait la dernière semaine avant la course. Il reposait sur deux phases successives :

-7 à -3 jours : l’alimentation était composée en majorité d’aliments riches en lipides et en protéines (des rillettes à la petite cuillère, pain proscrit). A l’issue de cette phase d’épuisement des stocks de glycogène nichés dans les muscles et le foie, intervenait la 2 ème période :

- 3 jours avant le départ : les aliments à base de glucides pouvaient être consommés à volonté. Cette technique permettait d’amplifier, de surcompenser les réserves glycogéniques de votre organisme.

Mais à quel prix ? Epuisement des sportifs pendant les premiers jours, risque de blessures et d’hypoglycémie, et de nombreux problèmes digestifs lors du retour à une alimentation abondante. Le risque est trop grand !

  • De la modération à envisager

La meilleure des façons de préparer votre course est de commencer le début de semaine par une alimentation variée, plaisante, classique, «sans se prendre la tête».

Dans l’ordre chronologique des repas pour plus de lisibilité:

–       des petits déjeuners appétissants avec une base de féculents (pain, riz au lait, céréales de type muesli)

–       des déjeuners suffisants et consommés sans précipitation. Il ne s’agit pas de commencer un régime restrictif, si près de l’épreuve. Il fallait y penser longtemps avant !

–       des gouters si vous ressentez une sensation de faim. Fruit ou laitage si vous avez peu d’appétit, pain et chocolat ou lichette de fromage pour caler votre estomac dans les talons. Cela vous permettra d’attendre le diner en toute sérénité.

–       des diners dont la composition est calquée en partie sur celle des déjeuners. C’est le moment rêvé pour rectifier les oublis de la journée : des légumes ou des féculents, un plat de viande, de poisson ou d’œufs, un laitage, un fruit, …

Les 3 derniers jours pour faire le plein d’énergie

Nombreux sont les sportifs qui pensent que pour préparer des réserves énergétiques optimales, il suffit, la veille au soir, d’avaler de belles assiettes de pâtes. Sachez que la construction nutritionnelle repose sur la prise d’aliments glucidiques 3 jours avant le départ.

  • La prévention glucidique sans se ‘’gaver’’

Une relation linéaire existe entre la teneur initiale des réserves de sucre (glycogène) musculaire et hépatique, et la quantité d’énergie utilisable pendant la course. Plus vous êtes entrainé, plus grande est votre faculté à stocker du glucose.

La structure globale des repas est à respecter, avec une bienveillance particulière pour les aliments riches en glucides. Il ne s’agit pas de se jeter sur toutes les sucreries à portée de main mais de privilégier les féculents, tels les pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain… Le choix est aussi guidé par vos préférences gustatives et culinaires.

  • La prévention intestinale

Deux jours avant le départ, les repas doivent assurer une digestion confortable. Les coureurs fragiles aux perturbations digestives supprimeront les aliments riches en fibres végétales (fruits, crudités, légumes secs – lentilles, haricots secs,…-, céréales complètes).

Si vous n’avez jamais mangé de karis épicés ou de burritos, délaissez-les la veille du marathon !

  • La prévention hydrique

Durant ces derniers jours, assurez un soin particulier à votre hydratation. Ne cherchez pas de nouvelles sources hydriques, l’eau du robinet convient parfaitement.

Le petit déjeuner de votre journée Marathon : quelque chose d’ordinaire

Les départs de marathon à 9h00 imposent des réveils et des petits déjeuners pris aux aurores. Les sportifs ont souvent du mal à émerger, et le stress aidant, ont peu d’appétit pour «ingurgiter» ce premier repas indispensable à la réussite de la course. Levez-vous assez tôt pour prendre un petit déjeuner complet, consistant mais digeste. Trois heures sont nécessaires pour digérer vos tartines de pain-beurre-confiture, laitage, compote, café ou thé.

Sinon, gare aux sensations nauséeuses pendant la course. Celles-ci, liées au phénomène de digestion insuffisante, peuvent mener à des régurgitations très inconfortables.

Attention l’heure de la course approche, c’est à vous de jouer…

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