Le rameur à 2 : un des meilleurs exercices du monde

Le rameur permet de renforcer sa souplesse, sa mobilité et surtout, présente l'avantage de faire travailler l'ensemble des membres inférieurs et supérieurs. Vous souhaitez vous initier à l'exercice du rameur a deux ? Décryptage de la méthodologie, quantité de travail et consignes particulières liées à cette méthode.

Rameur

PUBLIC : adaptable à tout type de public

CLASSE parmi les mouvements les plus complets


PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS
 : fessiers, muscles de la hanche, muscles de la cuisse et muscles de la jambe (pour celui qui est allongé sur le sol) + muscles du bras et de l’avant-bras, muscles du dos, abdominaux, lombaires (pour celui qui est assis)

TRAVAIL : de la force, de l‘endurance de force, de la coordination inter et intra musculaire

DURÉE DE LA SÉQUENCE : de 10 min (protocole d’entraînement 1) à 30min (protocole d’entraînement 2) selon le temps pris pour récupérer


MÉTHODOLOGIE DE TRAVAIL :
dans le cadre du travail à deux partenaires (se référer à l’ouvrage « Se muscler à deux. Méthode sans matériel » chez Amphora, collectif d’auteurs, 2007), chacun renforce une partie différente de son corps.

QUANTITE : je propose deux protocoles :

  1. de 6 à 10 fois 45 sec à 1min de travail (résistance moyenne à forte sans entraver le mouvement) / travail de force dynamique
  2. ou de 6 à 10 fois 5min de travail (résistance faible à moyenne) / travail d’endurance de force

RÉCUPÉRATION : variable en fonction des niveaux de résistance que vous opposerez. De 1 à 3, voire 5 minutes

rameur a deuxCONSEILLÉ : 3 à 4 fois / semaine

CONTEXTE : en début de séance (en guise d’échauffement), en plein milieu de séance (peut constituer le corps essentiel de la séance), ou éventuellement en fin de séance


RISQUE :
Le seul risque véritable, c’est de vouloir trop freiner le mouvement jusqu’à le rendre impossible ou ne pas offrir le même niveau de résistance de part et d’autre…

OBSERVATION PARTICULIÈRE : l’exercice propose tant pour les jambes que les bras, un double travail : concentrique et excentrique

MATÉRIEL & LIEU : aucune contrainte particulière…

DESCRIPTION DE(S) (L’)EXERCICE(S) ou CONSIGNES PARTICULIÈRES :

  • Variante : travail alterné, une jambe / et un bras, l’un après l’autre (voir illustration plus haut)

 

 

 

Exercice dite de Rameur

 


 

 

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