Renforcement musculaire : le rameur en binôme

Le rameur permet de renforcer sa souplesse, sa mobilité et surtout, présente l'avantage de faire travailler l'ensemble des membres inférieurs et supérieurs. Vous souhaitez vous initier à l'exercice du rameur a deux ? Décryptage de la méthodologie, quantité de travail et consignes particulières liées à cette méthode.

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PUBLIC : adaptable à tout type de public

CLASSE parmi les mouvements les plus complets


PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS
 : fessiers, muscles de la hanche, muscles de la cuisse et muscles de la jambe (pour celui qui est allongé sur le sol) + muscles du bras et de l’avant-bras, muscles du dos, abdominaux, lombaires (pour celui qui est assis)

TRAVAIL : de la force, de l‘endurance de force, de la coordination inter et intra musculaire

DURÉE DE LA SÉQUENCE : de 10 min (protocole d’entraînement 1) à 30min (protocole d’entraînement 2) selon le temps pris pour récupérer


MÉTHODOLOGIE DE TRAVAIL :
dans le cadre du travail à deux partenaires (se référer à l’ouvrage « Se muscler à deux. Méthode sans matériel » chez Amphora, collectif d’auteurs, 2007), chacun renforce une partie différente de son corps.

QUANTITE : je propose deux protocoles :

  1. de 6 à 10 fois 45 sec à 1min de travail (résistance moyenne à forte sans entraver le mouvement) / travail de force dynamique
  2. ou de 6 à 10 fois 5min de travail (résistance faible à moyenne) / travail d’endurance de force

RÉCUPÉRATION : variable en fonction des niveaux de résistance que vous opposerez. De 1 à 3, voire 5 minutes

rameur a deuxCONSEILLÉ : 3 à 4 fois / semaine

CONTEXTE : en début de séance (en guise d’échauffement), en plein milieu de séance (peut constituer le corps essentiel de la séance), ou éventuellement en fin de séance


RISQUE :
Le seul risque véritable, c’est de vouloir trop freiner le mouvement jusqu’à le rendre impossible ou ne pas offrir le même niveau de résistance de part et d’autre…

OBSERVATION PARTICULIÈRE : l’exercice propose tant pour les jambes que les bras, un double travail : concentrique et excentrique

MATÉRIEL & LIEU : aucune contrainte particulière…

DESCRIPTION DE(S) (L’)EXERCICE(S) ou CONSIGNES PARTICULIÈRES :

  • Variante : travail alterné, une jambe / et un bras, l’un après l’autre (voir illustration plus haut)

 

 

 

Exercice dite de Rameur

 


 

 

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