Plan d’affûtage 10km en 50 minutes

Plan réalisé par Jean-Claude Vollmer. A effectuer sur 6 semaines.
 3 séances par semaine pour gagner en vitesse

photo source : SPE15

Voici le plan : en version imprimable

Cliquez sur l’image pour l’agrandir.

Plan d'affutage 10 kms en 50 minutes

 

 

10km en 50mn

 

9 réaction à cet article

  1. Question sur la séance 2 de la semaine 1 (Fartlek) : à quelle allure les séries de 4×2 minutes ? merci !

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    • Bonjour,

      En principe lors d’un fartlek l’allure est libre ( c’est un jeu avec la vitesse ) – lire mes articles relatifs au fartlek . Donc lors d’un fartlek « dirigé  » comme ces 4 x 2 minutes , il s’agit d’aller vite mais sans avoir de difficultés majeures pour terminer la séance . Je conseille donc des allures proches de VMA ( 90/95 %) . La récupération en trot doit être aisée ( c’est le signe que vous n’êtes pas allé trop vite ) et permettre de monter en puissance lors de la séance – il est important de finir plus vite les dernières répétitions .
      Le fartek est un « jeu  » . Que vous fassiez 1’50 ou 2’05 à 90 ou 90 % de VMA n’a pas trop importance , c’est une séance ou il faut aller vite dans le fun.

      Bon fartlek

      jcv

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      • Ouah, réponse ultra-claire, merci beaucoup !
        J’irai voir vos article sur le fartlek du coup, j’avoue que c’est une notion que je maîtrise guère mais qui peut vite devenir ludique.

        Merci

        JG

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  2. Bonjour,

    Pour les 3 semaines suivantes , on recommence le même programme ???

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  3. j’aime beaucoup la séance 4 :
    3×12′ à 13 pour préparer 10 bornes à 12…
    idem pour les séances de vitesse à 14 :\

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    • J’avoue que cette séance fait peur. 36 minutes en à 13km/h, j’ai jamais fait !
      Pourtant je suis pas loin de passer sous les 50, mon meilleur temps c’est 50.25…

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  4. Bonjour Monsieur Vollmer,

    J’affiche un PR de 50’30 » sur 10 KM. L’envie de passer sous les 50′ est mon objectif du mois de juin lors du 10 km de Pacé (35).
    Le côté ludique du plan via les fartleks me plaît beaucoup, mais j’avoue que les séances 4, 8, voire 11 me font plutôt peur.
    Si jamais ça coince sur la séance 4, que doit-on en conclure ? objectif trop élevé ?

    Cordialement,

    Jérôme

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  5. Bonjour,

    Je suis étonné de voir plusieurs séances sans échauffement ni récup (calme). Est-ce bien raisonnable de s’arracher directement sur du 10km/h ou un 3x12mn à 13km/h sans même une mn d’échauffement? N’est-ce pas un peu dangereux? De même, s’arrêter en brutal après 1 heure à 10.5km/h, sans récup, je trouve ça étonnant…

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  6. Bravo pour votre lecture attentive.
    La séance de 3 x12 à 13 kilomètres /heure doit effectivement être précédée d’un échauffement de 15 ‘ pour bien mettre en route le système cardio-vasculaire et respiratoire. ( les autres séances de ce type ont tous un échauffement , il y a une petite coquille ).
    Pour les sorties d’une heure à allure aérobie de développement ( endurance ) je ne considère pas nécessaire de faire un échauffement spécifique mais de commencer à trottiner lentement les premières minutes puis au bout de 5 à 10 minutes de prendre l’allure.
    A propos d’échauffement j’ai souvent remarqué avant les séances de fractionné ou de VA que les coureurs de niveau « loisir  » s’échauffent bien plus vite que des coureurs confirmés et arrivent déjà bien fatigués au coeur de séance.
    Attention à ne pas aller trop vite.

    JCV

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