Un point sur votre préparation
Vous avez déjà effectué 2 mois d’entraînement avec une charge qui a augmenté progressivement et votre 9ème semaine est consacrée à la récupération. Il est alors temps de réaliser un test chronométré dans votre bosse de référence (ou un test de puissance si vous avez un capteur) pour faire un point sur votre capacité de performance. Si, lors de ce test, le cœur monte à votre FCmax ou s’en rapproche et que le chronomètre atteste d’une progression, cela signifie que les feux sont au vert pour poursuivre votre programme. Si, au contraire, le cœur ne monte pas très haut et que vos performances stagnent, alors prévoyez-vous une semaine de récupération supplémentaire.
Le développement de la PMA courte
Les séances de PMA courtes permettent :
-De passer du temps proche de VO2max et donc de développer votre potentiel physiologique
-De mieux recycler les lactates et donc de progresser au seuil anaérobie (efforts type « montée de col » ou « contre la montre long »)
-De s’habituer aux à-coups et aux relances que l’on peut retrouver en compétition
Exemple de séance de PMA courte :
Échauffement 20min + 2 séries de 9 fois [30’’ I5 + 30’’ I2] ; 11’ de récupération entre les deux séries + 10’ retour au calme
A noter que l’on utilise toujours l’échelle d’intensité de Frédéric Grappe (l’ESIE).
Pour bien gérer votre séance de fractionné vous pouvez vous référer à l’article précédent « Programme d’entraînement pour débutant, deuxième mois ».
Maintien de l’endurance et rappels de sprints
Il est primordial de toujours maintenir des entraînements d’endurance (I1-I2), en parallèle des séances de PMA. Cela permet notamment d’améliorer la récupération. Si vous oubliez l’endurance dite « fondamentale » vous risquez de fatiguer beaucoup plus vite que prévu. De plus il est intéressant de continuer à allonger les distances progressivement.
En outre il est aussi important de garder des séances de sprints pour conserver les acquis développés précédemment.
Exemple de plan d’entraînement semaine 9 à 12 (en partant de la reprise)
Pour bien comprendre la logique de ce cycle, voici un exemple de plan d’entraînement avec 3 à 4 séances hebdomadaires :
Semaine 9
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 1h30 endurance I1-I2 | 1h30 test en bosse | 1h30 endurance I1-I2 |
Semaine 10
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 1h30 sprints ; 12 fois [1sp 7’’ + 5’I1-I2] |
1h30 PMA 2 séries de 9 fois [30’’ I5 + 30’’ I2] |
2h endurance I1-I2 |
Semaine 11
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|
1h30 PMA 2 séries de 9 fois [30’’ I5 + 30’’ I2] |
1h30 endurance I1-I2 |
1h30 PMA 2 séries de 9 fois [30’’ I5 + 30’’ I2] |
2h30 endurance I1-I2 |
Semaine 12
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 1h30 sprints ; 12 fois [1sp 7’’ + 5’I1-I2] |
1h30 PMA 2 séries de 9 fois [30’’ I5 + 30’’ I2] |
1h30 PMA 2 séries de 9 fois [30’’ I5 + 30’’ I2] |
3h endurance I1-I2 |
Retrouvez les plans d’entraînement du 1er et 2ème mois ici :