Après un premier semi marathonMarathon : 42,195 km terminé avec succès, bon nombre de coureurs aiment se donner comme nouvel objectif de passer sous la barre symbolique des 2h00 (10,55 km/h).

Il n’y a rien d’insurmontable, cet objectif chronométrique est à la portée d’entre vous, à la condition de structurer votre entrainement et de respecter quelques principes de base.

1. Les « pré requis »

Cet objectif de 2h00 et envisageable à la condition de :

- Valoir environ 50 mn sur 10km

- S’entraîner 3 fois par semaine (ou au minimum 2 fois)

- Etre aguerri aux sorties longues de 1h15 minimum

Avoir quelques 10km à votre actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces courses servira sur le semi-marathonMarathon : 42,195 kmSemi-marathonMarathon : 42,195 km: 21,1 Km., notamment au niveau de la gestion des allures sur les premiers kilomètres, où plus de 80% de coureurs partent trop vite.

Connaître sa FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive. (fréquence cardiaque maximale) est un atout supplémentaire afin de mieux contrôler ses allures à l’entraînement et lors de la course. Voir article « comment déterminer sa FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive. »

2. Le plan entrainement

Afin de vous aider à atteindre votre objectif, voici un plan d’entrainement sur 8 semaines, à raison de 3 séances par semaines.

Nota : enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale signifie que vous devez maintenir votre fréquence cardiaque entre 70 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.)

Semaine 1

• Séance 1
  footing de 45 mn  en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale
• Séance 2 
  footing de 20 mn  en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale suivi de
  2 fois 8 mn à 85%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn  entre chaque effort.
  Finir par 5 mn  de footing lent
• Séance 3  
  sortie longueSortie longue: séance de course à pied la plus longue de la semaine, généralement effectuée le week-end. de 1h20 en endurance fondamentale

Semaine 2

• Séance 1
  footing de 20 mn  en endurance fondamentale suivi de
  3 fois 8 mn à 80%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn  entre chaque effort. 
  Finir par 5 mn  de footing lent
• Séance 2
  footing de 45 mn  en endurance fondamentale

• Séance 3
  sortie longueSortie longue: séance de course à pied la plus longue de la semaine, généralement effectuée le week-end. de 1h20 s’organisant ainsi :
  45 mn en endurance fondamentale  suivi de 
  2 fois 10 mn à 85-90%FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort.
  Finir par 10 mn à 75%FCM

Semaine 3

• Séance 1
  footing de 45 mn  en endurance fondamentale
• Séance 2
  footing de 20 mn  en endurance fondamentale  suivi de
  3 fois 10 mn à 80%FCM avec une récupération de 3 mn  entre chaque effort.
  Finir par 5 mn  de footing lent
• Séance 3
  sortie longueSortie longue: séance de course à pied la plus longue de la semaine, généralement effectuée le week-end. de 1h30 en endurance fondamentale

Semaine 4

• Séance 1
  footing de 20 mn  en endurance fondamentale  suivi de
  10 mn à 85%FCM puis de
  10 mn à 90%FCM avec une récupération de 3 mn  entre chaque effort.
  Finir par 5 mn  de footing lent
• Séance 2
  footing de 45 mn  en endurance fondamentale
• Séance 3
  sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
  45 mn en endurance fondamentale  suivi de
  3 fois 2000m en 11mn20 avec une récupération de  3 mn entre chaque effort.
  Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 5

• Séance 1 
  footing de 45 mn  en endurance fondamentale
• Séance 2
  sortie longue de 1h15 en endurance fondamentale

Semaine 6

• Séance 1
  footing de 45 mn  en endurance fondamentale
• Séance 2
  footing de 20 mn  en endurance fondamentale  suivi de
  4 fois 2000m en 11 mn 20 s – 11 mn 20 s – 11 mn   15 s – 11 mn 10 s avec une récupération de 3 mn  entre chaque effort.
  Finir par 5 mn  de footing lent
• Séance 3
  sortie longue de 1h35 en endurance fondamentale

Semaine 7

• Séance 1
  footing de 45 mn en endurance fondamentale
• Séance 2
  footing de 20 mn  en endurance fondamentale  suivi de
  2 fois 3000m en 17 mn puis de 1 fois 2000m en 11 mn 10s avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
  Finir par 5 mn de footing lent
• Séance 3
  sortie longue de 1h40 s’organisant ainsi :
  1h en endurance fondamentale  suivi de
  2 fois 15 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
  Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 8

• Séance 1 
  footing de 45 mn en endurance fondamentale
• Séance 2
  footing de 20 mn  en endurance fondamentale  suivi de
  2 fois 3000m en 17 mn avec une récupération 2 mn entre les deux efforts.
  Finir par 5 mn de footing lent
• Séance 3
  sortie longue de 1h15 s’organisant ainsi :
  45 mn  en endurance fondamentale  suivi de 
  15 mn à 80-85%FCM.
  Finir par 15 mn à 75%FCM

Semaine 9 – Relâchement

• Séance 1 
  footing de 45 mn en endurance fondamentale
• Séance 2 
  votre semi marathon

3. Conseils et consignes

Respectez les allures demandées lors des séances comportant les 2000m et 3000m. Ne cherchez surtout pas à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances.

Il est possible de programmer un 10 km « préparatoire » à 2-3 semaines de votre semi-marathonSemi-marathon: 21,1 Km.. Dans ce cas, il remplacera votre sortie longue de la semaine.  La séance précédant et suivant le 10 km étant alors obligatoirement un footing de 45 mn en endurance fondamentale.

Le jour de la course, ne courez pas plus vite que l’allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. spécifique travaillée lors de la préparation (10,55 km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez cette allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. (ou 90%FCM) dès les premiers mètres et  jusqu’au km16. A partir de là, si les sensations sont bonnes, vous pourrez alors accélérer légèrement l’allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. sur les 5 derniers kms.

Profitez des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l’équivalent d’un verre d’eau tous les 5 kms) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 45 mn de course)

Bonne course à tous