Transition entre deux compétitions, comment gérer la récupération et la reprise de l’entraînement ?

ultra trail du morbihan 2013

Bonjour

J’avais échangé l’année dernière à la même époque où pour résumer j’avais échoué sur un premier trail moyen de 65 km. Depuis, j’ai poursuivi l’entrainement et les sorties sans réelle compétition et c’est une abnégation parfois difficile.

Ce printemps, j’ai donc planifié et préparé une nouvelle course que j’ai réussie dimanche dernier: 46 km 1000 . Cela peut paraître insignifiant pour des puristes mais c’est une satisfaction pour moi, d’autant que j’ai terminé dans de bonnes conditions de fraîcheur avec le sentiment d’avoir de la réserve. Il faut dire que mon objectif était de finir et que j’ai constamment surveillé mon rythme en me forçant à rester en endurance. De fait j’ai fini en milieu de tableau en 5h30.

Je suis donc encouragé à poursuivre sans précipitation. Une course est programmée début novembre avec une préparation qui débuterait fin août.

Ma question d’ordre général a trait à la période transition entre le repos à suivre après la dernière course (environ 3/4 semaines ?) et le début du nouveau programme. J’ai lu qu’un arrêt prolongé était sportivement préjudiciable et je ne tiens pas à perdre les acquis (mine de rien, on s’investit beaucoup à plus d’un titre). Alors que faire dans les semaines de battement ??

Pour mémoire, je (re)précise mes « caractéristiques »:  52 ans – 180 cm – 72 kg – 175 fcm – 15.5 vma – 4 sorties par semaine.

Merci à vous. François

La réponse de JC Vollmer, entraîneur

Votre questionnement est bon .

En effet il est impératif après chaque compétition de cette nature de respecter une période de récupération suffisante pour permettre à l’organisme de se régénérer complètement avant d’attaquer la préparation d’une nouvelle compétition.

Un trail de ce kilométrage quasi équivalent a l’effort d’un marathon mais avec la charge complémentaire que représente les montées et descentes est particulièrement dur pour les muscles et l’appareil locomoteur .

Dans un premier le repos complet s’impose quelques jours avec un peu de travail en apesanteur (natation ) si cela s’avère possible de temps en temps .

Je dirai que 15 jours à ce régime s’avère idéal.

S’arrêter totalement au-delà de 3 semaines serait contreproductif car les adaptations sur le plan musculaire que vous avez obtenu lors de votre entraînement risquent de disparaître (les coureurs de fond qui se blessent et sont arrêtés connaissent bien ce phénomène)  c’est pour cela qu’il est nécessaire de reprendre progressivement des activités dans le domaine de l’endurance.

Les 15 premiers jours, je vous conseille d’alterner pendant vos quatre séances :

-          Sortie vélo ( 2 heures au début puis jusqu’à 4 heures)
-          Travail en piscine ( natation et aquajogging) pendant 1 heure à 1 Heure ½
-          Footing de 50mn à 65mn à allure lente sous la forme 30mn facile  puis mettre quelques accélérations sur 30s toutes les 5mn pendant 30mn
-          Une sortie marche rapide de 2 heures à 3 heures sur un terrain vallonné

Les 15 jours suivants, il faut garder la même structure mais en remplaçant la marche par un footing long et lent (1 h 15 à 1 h 30) et faire un travail de VMA lors du premier footing.

A partir de ce moment, vous serez apte pour reprendre la préparation spécifique d’une compétition.

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