Fin de saison : une course tous les mois, c’est possible ?

saintelyon 2012Bonjour,
Tout d’abord, félicitations pour ce super site !
Ensuite, une petite présentation : je m’appelle Julien et je vais bientôt avoir 29 ans.
Je pratique le running, voire le trail assez régulièrement depuis quelques mois seulement (avril) mais je fais du sport quasi-quotidiennement depuis de nombreuses années (football, tennis, course à pied). J’ai notamment participé à quelques courses précédemment : un 10km à Clermont-Ferrand en 2006 où j’ai mis 38 minutes ; un semi-marathon (mais je n’ai plus souvenir de mon temps) ; la montée du Puy de Dôme qui se déroule en juin chaque année (14km pour 1000m de dénivelé positif : j’ai mis 1h41 l’an dernier et 1h36 cette année) ; le Lyon Urban Trail en avril dernier : j’ai mis 1h04 pour le 12km.
Au niveau régularité et entrainement type hebdomadaire, je continue le foot (plus précisément le soccer, sorte de foot en salle assez intensif) tous les lundis soir, et j’essaie d’aller courir 2, voire 3 fois dans la semaine (en alternant le type de séance : côtes, escaliers, fractionné court ou long…) et enfin, je fais une grosse sortie le samedi (mini 2h, jusqu’à 4h – en règle générale cela représente plus de 20km, c’est juste le dénivelé qui change).

J’en viens à ma question.

Je me suis donc décidé depuis avril à m’entraîner plus sérieusement et à en faire mon activité sportive principale, avec des objectifs bien précis (je suis comme les autres, les courses mythiques me font rêver pour les saisons à venir). Je suis conscient que pour cette année encore, je ne vais pas me lancer dans une course de plus de 40 km mais j’espère passer ce cap là d’ici 2014 avec des courses telles que le trail de Stevenson, le grand trail du sancy (60km), la saintélyon… Je me suis donc muni de bon matériel (cardio, chaussures running et trail, sac à dos…) et je suis paré.

Je me suis inscrit à plusieurs courses déjà (une par mois à partir de septembre) :
– le trail du sancy le 8 septembre : 34km pour 2500 de D
– un semi-marathon à Lyon le 6 Octobre : je vise moins de 1h40
– le challenge arverne (nuit du diable roc du diable) : c’est un ensemble de 2 courses : le vendredi 10 Novembre (13km de nuit) ; le samedi 11 : 24 km
– la SaintéSprint : dernière partie de la SaintéLyon : 21km de nuit

Ma question est de savoir si ce n’est pas trop ?
Est-ce que je peux enchaîner toutes ces courses sans m’épuiser ? voire me blesser ? Le type de course n’est-il pas trop différent ? Prépare-t-on un semi comme le trail du sancy ? Est-ce compatible ?
Quand faut-il se reposer ? J’ai lu par-ci, par-là qu’il fallait se prendre 15 jours de repos dans l’année…mais je ne me suis jamais arrêté plus d’une semaine (sauf blessure de type entorse dûe au foot).
En gros, ma question revient à savoir comment planifier une saison ? Peut-on enchaîner une course par mois en espérant être performant à chacune d’entre elles ? Faut-il prévoir du repos après chacune d’elle ?
Bref, j’arrête pour cette première série de questions.
Je vous remercie et vous félicite encore pour ce site, que je recommande vivement autour de moi dès que je le peux.
Bonne soirée
Julien

La réponse de JC Vollmer, entraîneur

La motivation est une chose et se fixer des challenges est bien mais il faut parfois raison garder. Oui , il ya des moments où il faut privilégier la récupération. L’entraînement c’est le travail et la récupération, c’est ce subtil compromis qui permet de progresser . La récupération joue une rôle important pendant les séances de fractionné, après les séances, entre les séances et en fin de cycle de travail pour laisser jouer les facteurs d’adaptation de l’organisme (ceci est vrai même pour des coureurs de haut niveau qui s’entraînent bi -quotidennement).

Alors on peut bien entendu enchaîner une course par mois s’il s’agit de 10 kilomètres ou de semi-marathon mais cela devient plus compliqué quand c’est un marathon (phase de récupération oblige) ou des trails supérieurs à 30 kilomètres.

Pour enchaîner avec succès il faut par ailleurs disposer d’une bonne phase foncière ou se donner le temps entre 2 compétitions de refaire une partie foncière (ce qui est impossible quand on ne dispose que de 4 semaines).

Alors dans votre planning, c’est surtout la première compétition qui me pose problème. Si j’avais été votre entraîneur, je n’aurai pas programmé en début de saison la compétition qui me semble à priori la plus difficile.

Cela reste jouable à condition d’entamer dès maintenant votre préparation foncière car si on respecte les principes de construction des plans d’entraînement avec une semaine de récupération post compétition et une semaine d’affûtage avant la compétition, il ne vous reste plus beaucoup de temps pour préparer spécifiquement chaque objectif.

Par ailleurs, en analysant votre planning, je constate qu’il y a relativement beaucoup de travail intensif : foot en salle, fractionné, escaliers, côtes et à contrario une sortie très longue .

Ma suggestion serait, si vous renoncez au football pour faire de la course votre activité principale, de développer un peu le secteur aérobie de base en augmentant le nombre de footings à allure lente et de ne faire qu’une sortie en côtes par semaine (ou de VMA) pour améliorer votre endurance de base et votre économie de course. Vous devriez en ressentir les effets très rapidement.

Bon été à courir et bon courage !

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Une réponse à la question

  1. Bonjour,
    Je m’excuse mais je viens juste de voir votre réponse et je vous en remercie. Je vais suivre vos conseils avec attention.
    Ceci dit, depuis fin juillet, la saison s’est donc bien poursuivie depuis ma dernière question. Pour revenir sur mes résultats depuis ce temps : j’ai fait le trail Ubaye Salomon (23km et 1000m de D+) en août et en 2h24 ; puis le trail du Sancy (34km, 2400 de D+), effectivement le plus dur, que je boucle en 4h07 mais assez fatigué. Enfin, j’ai fini le semi-marathon de Lyon en 1h28 (donc largement mieux que mes prévisions initiales). J’en ai profité également pour passer un test d’effort en laboratoire : le test VMA consistait à partir à 7km/h et l’allure augmentait de 0,8km/h toutes les minutes. Résultat : 19,4km/h de VMA ; VO2max de 57,1 ; fréquence cardiaque max : 198. Je pense donc avoir bien progressé ces derniers mois. Je suis d’ailleurs plus souvent à 4 séances hebdomadaires désormais (et environ 50-60 km). D’ailleurs, même sans avoir lu votre réponse, j’ai ajouté une séance à faible allure pour développer le foncier. Ce n’est pas la séance la plus agréable car j’ai l’impression de ne pas forcer (et de ne pas avancer aussi) mais bon…
    Mes prochaines courses sont donc le challenge arverne dans 15 jours (plutôt une course de préparation – première de nuit) et finalement la SaintExpress : j’ai changé mon dossard pour passer à la distance supérieure, soit 45km et 950 de D+. Je pensais faire une grosse pause juste après cette dernière course de décembre (rien pendant 2 semaines), histoire de recharger les batteries et repartir sur une belle année 2014.
    Ma question concerne donc plus particulièrement la récupération après chaque course. Comment savoir si le temps de repos est suffisant ? Y-a-t-il des formules plus ou moins justes permettant de déterminer le temps de repos en fonction de la distance et du dénivelé d’une course ? Par exemple, je me suis inscrit pour le 50km de l’écotrail de Paris fin mars. Est-ce que j’aurais assez récupéré pour participer au Lyon Urban Trail 15 jours après ? Ou encore, si je fais un 42km avec 1500 de D+ en début de mois, puis-je faire le 50km de l’écotrail à la fin du même mois ?
    En fait, ma question est surtout liée à la planification de 2014 car je suis en train de préparer mon calendrier et j’ai peur de m’enflammer vu les belles courses proposées…
    Je vous remercie. Bonne soirée

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    • Bonjour,

      Votre enthousiasme pour attaquer la nouvelle saison fait plaisir à lire !

      Mais cet enthousiasme ne saurait remplacer une planification judicieuse et adaptée à votre niveau de préparation. Ce que peuvent faire certains sportifs de très haut niveau ne peut être reproduit. Alors oui, je déconseille cette succession de compétitions dans un délai si rapproché, si bien entendu l’objectif est la performance. Si c’est juste pour participer et découvrir des paysages, alors pas de problème.

      Pour être performant, il faut bien choisir ses compétitions et se rappeler qu’un trail (en fonction de la distance) n’est pas un 10 kilomètres, ni un semi, ni un marathon. Certes, les vitesses ne sont pas les mêmes et donc moins exigeantes sur le plan physiologique, mais montées et descentes peuvent solliciter de manière importante différents groupes musculaires ainsi que sur le plan articulaire.

      Si l’engagement du coureur lors d’une compétition est optimal, le délai de récupération acceptable pour refaire une compétition (là aussi, cela dépend largement de la distance de la compétition à venir) dans de bonnes conditions (et selon le niveau de préparation) est, d’après mon expérience, le suivant :
      – 10 kilomètres : 3 à 5 semaines
      – Semi : 5 à 8 semaines
      – Marathon : 8 à 15 semaines (entre 2 marathons par exemple)
      – Trail (selon la distance) : entre 6 à 15 semaines (entre deux ultra trails par exemple)

      Un petit commentaire relatif à votre test de VO2 max. La méthodologie utilisée (0,8 kilomètre par heure toutes les minutes) est un protocole relativement peu utilisé dans le domaine du haut niveau. En effet, les différents tests utilisés dans le haut niveau préconisent des durées de paliers plus longues : 2mn ou même 3mn (avec 1 récupération parfois pour permettre la prise de lactate).

      Si tout effort progressif maximal ou effort maximal constant de moyenne durée (supérieure à 1mn) permet d’arriver à VO2 (la vôtre de 57 ml/min/kg) les puissances correspondantes à VO2 seront forcément différentes selon la durée du test, la durée des paliers, la durée des récupérations. Il faut donc être extrêmement vigilant quant aux valeurs de VMA annoncées.

      La vôtre, qui est de 19, 4 km/h, semble donc être sensiblement surévaluée en raison du test utilisé.
      19,4 kilomètres/heure correspondent à 3mn05 au kilomètre. Sur cette base, à 80 % de votre VO2 correspondant au niveau de votre seuil, vous devriez être à 3mn45 au kilomètre et être capable de courir votre semi-marathon sur des bases de 4mn au plus (soit 1h24 au plus). Or vous courez votre semi en 1h28.

      On voit donc qu’une surévaluation de la VMA peut avoir des conséquences sur la conduite de l’entraînement et des compétitions.

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