Faire son renforcement à l’aide d’un tronc d’arbre

Pour pallier à cette nouvelle période de fermeture des salles de sport, nous avons imaginé pratiquer nos exercices de renforcements musculaire à l’aide d’un « simple » tronc d’arbre.

TRONC 4

Nous en avons tous à proximité, dans son propre jardin ou dans un parc. Si malgré tout, vous n’êtes pas dans cette situation, vous pouvez réaliser ces exercices contre un poteau ou encore contre un mur.

 

Voici quelques exemples d’exercices à exécuter que ce soit les pompes, le tirage dorsal, les pistol squats (squats sur une jambe) et les gainages.

 

 

1. Les pompes

Degré de difficulté 1 :

  • Debout face à un tronc d’arbre, penchez-vous vers celui-ci en appui sur vos bras tendus (vos mains doivent être placés au niveau de la poitrine).
  • Pliez vos bras en retenant votre poids du corps et en plaçant votre tête d’un côté de l’arbre.
  • Poussez fort sur vos bras afin de revenir en position initiale, puis recommencez en amenant votre tête de l’autre côté du tronc.

TRONC 1

TRONC 2

TRONC 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Inspirez lorsque vos bras sont tendus, bloquez votre respiration puis commencez votre mouvement. Lorsque vous êtes d’un côté de l’arbre, soufflez pour remonter en position bras tendus.
  • Réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

 

Variante : à un bras

TRONC 5

TRONC 6

 

  • Effectuez le même exercice que précédemment mais en ne vous servant que d’un bras. Ne laissez pas le tronc « vriller » durant l’exercice…
  • Effectuez 4 à 5 séries de 6 à 10 répétitions sur chaque bras.

 

 

 

 

 

Degré de difficulté 2 :

Pompes pour sportifs « forts »

TRONC 7 TRONC 8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Tirage dorsal

TRONC 9

TRONC 10

 

  • Placez vos pieds de chaque côté du tronc. En vous tenant à deux mains à l’arbre, effectuez une flexion jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Vos bras sont alors tendus en face de vous, dans l’alignement de vos épaules.
  • Votre dos doit être bien droit et vos fixateurs d’omoplates gainés. Pour cela, rapprochez au maximum vos omoplates l’une de l’autre.
  • Tirez sur vos bras sans défixer votre dos afin de rapprocher au maximum du tronc puis relâchez en amortissant votre geste pour revenir en position initiale, puis recommencez.
  • Inspirez lorsque vos bras sont tendus puis expirez lors de la traction de ceux-ci.
  • Réalisez 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions.

 

 

Variante : à un bras

TRONC 11

TRONC 12

 

  • Effectuez le même exercice mais en vous tenant à un bras seulement.
  • Effectuez 4 à 5 séries de 6 à 10 répétitions.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Les pistol squats

TRONC 13

TRONC 14

 

  • Debout face à l’arbre, levez une jambe tendue devant vous en vous tenant au tronc avec vos 2 mains (elles doivent être placées à hauteur de votre bassin).
  • Effectuez une flexion complète ou semi-complète puis remontez.
  • Veillez à garder votre dos droit. Votre poids du corps doit être sur votre jambe au sol.
  • Effectuez 3 séries de 6 à 8 répétitions sur chaque jambe.

 

 

 

4. Gainages

Degré de difficulté 1 :

TRONC 15

  • Face au contre terre, en appui sur vos bras tendus au sol, vos pieds contre le tronc, vos jambes sont tendues, le bassin gainé, plutôt en rétroversion pour ne surtout pas cambrer le dos.
  • Tenez entre 15 et 30 secondes.
  • Effectuez 3 à 4 séries.

 

TRONC 16

 

  • Effectuez un gainage de profil. Votre bras est tendu et en appui au sol, vos jambes sont en appui contre le tronc.
  • Veillez à conserver un appui fort avec vos pieds contre l’arbre sans laisser votre bassin pivoter.
  • Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 20 secondes.

 

Degré de difficulté 2 :

TRONC 18TRONC 17

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Effectuez les mêmes gainages que pour l’exercice de difficulté 1 mais en appui cette fois-ci sur les coudes.
  • Séries et répétitions identiques.

 

Voilà comment effectuer des exercices simples grâce à la présence d’éléments naturels. Regardez votre environnement et vous trouverez vite quelques autres exercices à effectuer : la nature est riche en opportunités à saisir. Il suffit d’avoir parfois un peu d’imagination…

Réagissez