Le sable, un superbe outil d’entraînement

Le sable est un excellent élément naturel pour travailler car il fournit une instabilité contre laquelle il faut œuvrer pour pouvoir se déplacer efficacement.
J’ai construit pour vous une séance en me servant de la pente d’une dune sur nos fabuleuses plages atlantiques. La séance est réalisable également sur une surface plane, offrant au minimum 15 mètres d’étendue sableuse.

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En effectuant une séance de sport dans le sable, vous effectuerez une séance musculaire de qualité (muscles superficiels et muscles profonds), vous améliorerez votre capacité d’équilibre et vous favoriserez le retour veineux.

De plus, il offre quelques vertus semblables à un massage au niveau des pieds :  https://www.reflexosteo.com/blog-sante-bien-etre/marchez-pieds-nus-sur-le-sable-pour-votre-sante-184

 

 

Exercice 1 : LA MARCHE

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  • Afin d’échauffer l’ensemble de votre corps (articulations, muscles), effectuez 5 à 6 allers retours en décomposant chaque phase qui composent la marche.
  • Si vous marchez en pente, aidez-vous de vos bras lors de la montée afin de garder un dos droit ; amortissez vos pas sur la descente pour ne pas vous affaisser.

 

 

Exercice 2 : LES FENTES LATERALES

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  • Effectuez 4 à 6 allers retours en effectuant des fentes latérales.
  • Pensez à gonfler votre poitrine et à serrer vos omoplates afin que votre buste ne penche pas et que votre dos reste droit.
  • Vos genoux doivent impérativement rester dans l’alignement de vos pointes de pieds.
  • Inspirez en flexion et expirez lors de l’extension.
  • Pensez à changer de coté à chaque aller-retour si vous travaillez en pente.

 

 

 

 

Exercice 3 : LE DEPLACEMENT EN QUADRUPEDIE ARRIERE

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  • Placez-vous en quadrupédie sur le dos.
  • En coordonnant vos bras et vos jambes, effectuez 3 à 4 allers retours avec une récupération de 1 min à 1 min 30.
  • La qualité de votre gainage sera prépondérante dans cet exercice. Serrez très fort votre ceinture abdominale et vos fessiers pour ne pas laisser votre bassin s’affaisser.

 

 

 

Variante :

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Pour plus d’intensité, réalisez vos déplacements en effectuant des mouvements de dos crawlé avec vos bras .

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercice 4 : LES FENTES SAUTEES

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  • En position de fente, effectuez un saut pour changer de jambe avant.
  • Aidez-vous de vos bras pour vous équilibrer et vous donner un élan supplémentaire. Le bras avant est à l’opposé de la jambe arrière.
  • Vous pouvez faire le choix de sauter sur place ou d’avancer et reculer, que vous soyez en pente ou sur du plat.
  • Effectuez 2 à 3 séries de 6 à 8 fentes sautées avec 1 min 30 à 2 min de récupération (pensez à en faire autant d’un côté que de l’autre).

 

 

Exercice 5 : LES POMPES

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  • Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 pompes avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
  • Si vous travaillez en pente, vous pouvez les réaliser la tête vers le haut de la pente pour plus d’aisance ou la tête vers le bas pour plus d’intensité.
  • Si cet exercice est difficile à réaliser, posez vos genoux au sol.

 

 

Exercice 6 : DEPLACEMENT LATERAL EN QUADRUPEDIE

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  • En position de quadrupédie, déplacez-vous latéralement d’un côté puis de l’autre.
  • Effectuez 2 à 4 allers retours avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
  • Serrez fortement votre ceinture abdominale comme pour du gainage ordinaire.
  • Pensez à changer de coté à chaque série.

 

 

Exercice 7 : SAUTS PIEDS JOINTS

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  • Effectuez 3 à 4 allers retours en sautant à pieds joints avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
  • Pour optimiser la qualité de vos sauts, fléchissez suffisamment pour solliciter un maximum de fibres musculaires puis finissez votre poussée en appuyant fortement sur vos pointes de pieds afin de gagner en amplitude de saut.
  • Si vous travaillez en pente, la montée sera intense musculairement, en revanche, soyez prudent sur les sauts en descente. Pensez à amortir votre atterrissage.

 

Variante :

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  • Si les sauts pieds joints sont trop contraignants pour vous, vous pouvez effectuer des flexions sur une jambe en isométrie.
  • En équilibre sur une jambe, effectuez une flexion et maintenez la position le plus longtemps possible (15 à 20 s en moyenne).
  • Conservez une respiration lente en soufflant longtemps.
  • Changez de jambe.
  • Si vous êtes en pente, placez-vous face à la descente.
  • Effectuez 2 à 3 séries de chaque côté.

 

 

 

Exercice 8 : LE SPRINT

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  • En pente ou sur du plat, effectuez 4 à 5 séries de course à bonne allure (70 à 85% de votre vitesse maximale).
  • Pensez à vous grandir au maximum, à bien dérouler vos chevilles en montant vos genoux suffisamment.

 

 

 

 

 

 

 

Je vous ai présenté quelques exercices « type » qui peuvent composer une séquence d’entraînement dans le sable. Vous pouvez en sélectionner quelques-uns ou les effectuer tous dans l’ordre de cet article pour alterner le haut ou le bas du corps.

C’est la période idéale pour effectuer ce type d’entrainement. Si vous êtes à la plage, n’hésitez pas à vous baigner ou à marcher dans l’eau froide (jusqu’aux genoux ou jusqu’aux cuisses), votre récupération en sera facilitée …

1 réaction à cet article

  1. Technique intéressante, habitant dans le sud de la France, je vais profiter de tester cet entraînement près de chez moi sur la plage.

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