Plan d’entraînement trail court pour coureur de plaine à raison de 5 séances par semaine

L’activité trail présente une singularité : les modalités d’une préparation à une épreuve dépendent du lieu d’habitation de l’athlète.
Ceux qui sont proches des montagnes peuvent remplir à l’entraînement le principe de spécificité. Les autres doivent modifier leur approche pour pallier le manque de dénivelé et de technicité.

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Pour rappel, le trail est une discipline qui requiert en premier lieu un développement polarisé de la filière aérobie ainsi que de la force et de l’endurance de force.

Cette force, si elle n’est pas développée en milieu spécifique doit l’être en séance dédiée. Pour cela, reportez-vous aux séances de renforcement proposées par le site.

 

 

Voici un plan à 5 séances par semaine pour coureuse et coureur avec une bonne base de travail en amont, et connaissant sa VMA ainsi que ses repères de FC pour le calcul de la FC réserve. Les intensités sont définies en pourcentage de la FC de réserve.

 

SEMAINES Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5
1

End fond/renfo

20 min facile + 10min circuit training + 10 min facile + 15 min circuit training + 10 min facile.

Séance croisée

VTT 30 km ~plat en fréquence (90 tr/min), ou vélo route 50 km.

End fond

1h30 à 60-70% VMA/PMA

 

Séance switch

15 min facile + 12 x (4min-1min) à 75%/100% VMA + 5min facile

Séance croisée

Vélo route 80 km en souplesse, et toujours avec fréquence de pédalage > 80 tr/min

2 Endurance fondamentale 45 min + éducatifs + gainage + 5 lignes droites en accélération progressive, retour trot

VMA

échauffement complet + 3 x (3min/2min/1min) à 90-95-100% VMA, récup 1min trot et 2min trot entre les séries, + 10 min facile

End fond/ assimilation

~1h30 sur terrain accidenté ville ou campagne (escaliers, rochers…)

I = ~70 %

Séance croisée

VTT 30min facile + 2 x 20min actif avec 5min récup, + 45min facile

Séance end fond, 2h30 facile en nature

I = 60-65%

3

Séance croisée

VTT 2h en fréquence (90 tr/min), ou vélo route 60 km

Séance End. Musculaire. 10 x 500m/20 ½ squats, le 1er 500m à 100% VMA, les suivants à 100% PMA (et ~90% VMA)

End fond/ assimilation

~15 km en aisance

I = 65-70 %

Séance pacing-intensité spécifique

15 min facile + 2 x 25 min tempo 80% FC réserve en terrain accidenté, 5 min trot en récup,  + 15 min facile

Séance croisée

Vélo route 3h30 en souplesse

4 50 min end fondamentale

Fractionné court

25 min 60% + 8 x 200m/100m à 100%/50% VMA + 10 min facile

Repos complet à J-2 Routine veille de course = 20 min + éducatifs + 5 lignes droites en accélération progressive retour trot

Trail Préparation

15-25 km

Ratio distance/d+ = trail objectif

 

SEMAINES Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5
5 Récup active croisée. 1h VTT ou 30 km vélo en mode balade Repos complet Repos complet

Reprise croisée

2h VTT en fréquence ou 50 km vélo route

Reprise course

1h15 course facile

6 End fond 30min + Renforcement + end fond 15 min.

Séance croisée

VTT 2h30 ou vélo route 70-80 km, actif

End fond/ assimilation

~1h20 sur terrain accidenté

I = ~70 %

Séance seuil anaérobie à plat

10 min facile + 12 x (4min-1min) à 80%/100% VMA + 5min facile

Séance end fond, 2h30 facile en nature

I = 60-65%

7

Endurance fondamentale

1h15, + gainage

PMA/VMA

Echauffement complet + 12x1min30/1min à 100%/60% PMA/VMA, + 10 min trot

Début réduction des charges

Repos

Séance end fond, 1h30 à 2h à ~70% Séance croisée, 2h vélo route à 90 tr/min, intensité modérée

8

Affûtage

40-45 min end fondamentale

Fractionné court

20 min 60% + 10 x 30s/30s à 100%/60% VMA + 10 min facile

 

Repos complet à J-2

Routine la veille

20 min facile + éducatifs + 5 lignes droites en accélération progressive, retour trot, + 5min. trot

TRAIL COURT

OBJECTIF

 

 

Pour celles et ceux qui ne peuvent pratiquer que 4 fois par semaine, il faut enlever la séance dans laquelle on se sent le plus compétent. Cela peut être de la puissance aérobie comme de l’entraînement croisé. A vous de jouer !

1 réaction à cet article

  1. Cool

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