Vous avez décidé de grimper sur un vélo d’appartement ou sur le vélo qui vous tend les bras et est disponible lorsque vous entrez dans la salle fitness de votre club favori.
Oui mais voilà, que faire….Pour vous aider voici trois types de séances à réaliser en alternance.
- Séance d’endurance
Améliore la capacité à tenir un effort longtemps
Durée : entre 1h30 et 2h
Après un échauffement de 5 mn en augmentant progressivement votre fréquence cardiaque, maintenez une allure vous permettant de rester entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque.
Durant les 5 dernières minutes baissez régulièrement l’allure pour un retour au calme
- Amélioration de votre VO2 (lire qu’est-ce que la VO2 max ?)
VO2 : volume maximal d’oxygène utilisé en une minute.
Plus la VO2 max est élevée, meilleure sera la performance.
Durée : entre 1h et 1h30
Après un échauffement de 5 mn en augmentant progressivement votre fréquence cardiaque, maintenez une allure vous permettant de rester entre 80 et 90% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Durant les 5 dernières minutes baissez régulièrement l’allure pour un retour au calme. (Lire comment calculer sa FCM ?)
- Amélioration de votre capacité anaérobie (améliorer son seuil anaérobie) (lire : le seuil ou les seuils ?)
Seuil anaérobie : A cette vitesse, vous êtes dans une zone cardiaque où l’effort fourni se fait en situation de raréfaction de l’oxygène dans les muscles. Cet effort se fait avec une réelle une gène respiration et ne peut être maintenu sur une durée de plus de 30mn.
Durée : 40 à 50 mn
La séance se fera sous la forme de fartlek (ou jeu d’allure). Les temps de récupération se font sous forme active. (Lire qu’est ce que le fartlek ?)
Après un échauffement de 10 mn en augmentant progressivement votre fréquence cardiaque vous allez durant 20 à 30mn alterner deux vitesses sur une durée de 1 mn soit :
- une vitesse moyenne (1 mn à une vitesse identique à celle que vous utilisez pour réaliser la séance destinée à améliorer votre VO2 soit entre 80 et 90% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM)
- une vitesse rapide (1mn à de 90% à 95% de la FC max)
Terminer par 10 mn de retour au calme en baissant petit à petit votre vitesse et en « moulinant »
- Amélioration de sa puissance aérobie (Qu’est ce que la PMA ?)
Puissance atteinte à la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Cette séance vis à travailler votre capacité à tenir un effort intense et court.
Durée : 40 à 55 mn
Exercice sous la forme de fractionné.
Vous allez enchaîner des efforts très intenses avec une récupération passive voire complète (pédalage très très lent).
Après un échauffement de 10 mn en augmentant progressivement votre fréquence cardiaque, vous allez produire un effort maximal (c’est à dire atteindre votre vitesse maximale) durant 30s puis être en récupération pendant 3mn. Répétez l’exercice de 8 à 12 fois en essayant de garder la même vitesse maximale. Terminer par 5 mn de retour au calme en baissant petit à petit votre vitesse et en « moulinant »