Plan d’entraînement pour courir 5 km à 15km/h sur 12 semaines à raison de 2 à 3 séances par semaine

Avaler un 5 km en 20 mn, ça vous tente ? Si vous vous sentez de taille voici un programme d'entraînement proposé par Jean-Claude Vollmer. Faites chauffer vos runnings !

Crédit : lassedesignen - FOTOLIA
Crédit : lassedesignen - FOTOLIA

Les pré-requis

  • Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
  • Bonnes qualités physiques générales sans avoir besoin d’un facteur d’endurance élevé
  • S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
  • VMA estimée entre 16,5 et 17 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
45mn à 12.7km/h
Terminer par 6 à 8 lignes droites 

  • Jeudi

Développement aérobie
50mn à 12.7km/h 

  • Samedi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4x3mn à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 15mn de retour au calme

Semaine 2

  • Mardi

Développement aérobie
45mn à 13.5km/h
Terminer par quelques accélérations

  • Jeudi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 15mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h à 12.8km/h

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 13.2km/h

  • Samedi

Puissance aérobie
10mn d’échauffements
suivies de 3 fois 6mn à 16.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 4

  • Mardi

Développement aérobie
45mn à 12.7km/h
Terminer par du travail de techniques de courses et quelques lignes droites

  • Jeudi

Développement aérobie
12 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 15.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h à 13.5km/h

Semaine 5

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 13.5km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 16.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 6mn
Terminer par 15mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h10 à 12.7km/h
Terminer par 10 mn rapides

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 13.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et quelques accélérations

  • Samedi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 25 mn de fartlek sous la forme de
2x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn  – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30  – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 12mn de retour au calme

Semaine 7

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 13.5km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 12x1mn à 16.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 15mn à 14.9km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 8

  • Mardi

Développement aérobie
45mn à 13.5km/h

  • Jeudi

Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x30s à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 6mn
(course dynamique aller vite)
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
55mn à 13.5km/h
Aller plus vite dans les 10 dernières minutes

Semaine 9

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 12.7km/h

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10mn à 15.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 10

  • Mardi

Développement aérobie
45mn à 13.5km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 16.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h à 12.7km/h

Semaine 11

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 13.5km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10mn à 15.9km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn

  • Samedi

Développement aérobie
55mn à 12.7km/h

Semaine 12

  • Mardi

Développement aérobie
45mn à 13.5km/h

  • Dimanche

Compétition 5 km

3 réaction à cet article

  1. Bonjour, à quelle vitesse doit-on courir la séance de fartlek. 100% de la VMA ou moins pour faire le 5km à 15km/hre.
    Merci

    Répondre
    • Pour comprendre le principe du fartlek je vous invite à lire mes articles sur le sujet.
      http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/le-fartlek-en-pratique/

      Lors d’un fartlek (jeu de course de vitesse) il s’agit de balayer les intensités dans le secteur aérobie – c’est une succession d’efforts intermittents dans un continuum – l’ensemble est un séance aérobie ou alternent des temps forts et faibles mais sans pause marchée.

      Les efforts se font aux alentours de la Vitesse maximale aérobie (entre 95 % à 105 % selon la durée de l’effort) avec une récupération à trot plus ou moins rapide qui permette une récupération mais maintienne un bon niveau d’activation aérobie.
      Mais le fartlek est un espace de liberté pendant lequel le coureur doit courir à la sensation en se faisant plaisir (on n’est pas à quelques secondes près ou à quelques mètres).
      Pour moi la séance de fartlek est la séance incontournable pour le coureur, source de progrès et de connaissance de ses limites.

      Vive le fartlek

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  2. Bonjour, les lignes droite dure combien de temps en mn ou mètre…merci.

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