Le gainage des coureurs : 4 exercices clés

Parfois, il est nécessaire de recentrer l’attention des lecteurs, passionnés de course ou d’autres activités, vers des exercices clés. La pléthore d’exercices proposée par de très nombreux auteurs est certes une bonne chose parce qu’elle permet de multiplier les possibilités de travail, mais elle a un désavantage, c’est de placer les pratiquants devant un choix : lesquels ?
C’est la raison pour laquelle nous avons souhaité recentrer le débat…

 

Muscle grand droit1er exercice : dans cette situation, effectuer une simple montée de genoux en direction de la poitrine. Quand la réalisation est bien maîtrisée, vous pouvez passer à l’étape 2 : le pédalage.

Muscles Grand droit

  • Préconisation: 4 x 50 montées de genoux (alternativement droit et gauche). Varier les vitesses d’exécution
  • Réalisation: concernant le membre qui se retrouve en position fléchie, soit pied en extension (comme sur la photo plus bas), soit pied fléchi (plus difficile mais plus intéressant pour la course à pied)
  • Variante(s) : vous pouvez déplacer le bassin jusqu’à le positionner en limite de banc, voire légèrement le sortir du banc. Vous pouvez également durant cet exercice, mobiliser les bras : soit en effectuant des actions de course (avant-arrière), soit en réalisant des actions d’extension vers le haut (petite barre ou haltères légères), soit encore en réalisant des ouvertures-fermetures de bras, etc.

 

 

 

 

2èmeMuscles rotateurs du tronc exercice : dans cette situation effectuer des rotations du haut du corps par rapport au bas

Muscles rotateurs du tronc

  • Réalisation: à vitesse modérée et -en tout cas- contrôlée
  • Préconisation: 4 x 15 rotations complètes
  • Variante: si vous vous sentez fort dans cette situation, vous pouvez tenir en bout de bras un haltère court
  • Conseil: grandisse-vous en fin de rotation, sur les côtés (pour éviter tout affaissement des vertèbres et pincements des structures molles)

 

 

 

 

 

 

 

3ème exercMuscles de la chaine postérieure du corpsice : exercice relativement difficile à réaliser, notamment sur un appui pédestre ( voir photo ). Vous pourrez commencer en le réalisant avec deux appuis.

Muscles de la chaine postérieure du corps

  • Préconisation: tenir la position plusieurs fois une durée minimale de 6 secondes.
  • Conseil : essayer de tenir la position en poussant sur l’avant-pied
  • Variante : le pied libre est en flexion ( la pointe de pied vers le visage)

 

 

 

 

 

 

4Muscles obliques et transversesème exercice : exercice de renforcement latéralisé

Muscles obliques et transverses

  • Préconisation : tenir la position au moins 8 à 10 secondes
  • Objectif : maintenir la bassin  au-dessus du sol

 

 

Merci à N. Laloi pour ses illustrations

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