Plan d’entraînement sur 10 semaines pour un 68 km avec 2 000 m de dénivelée en 7h

Vous avez acquis une solide expérience, sur marathon et/ou en trail, et avez pour objectif de terminer un 68 km (1 000 m de D+) autours de 7h ? C'est parti pour 10 semaines d'entraînement au rythme de 4 à 5 séances hebdomadaires avec ce plan d'entraînement de Jean-Claude Vollmer, responsable du haut niveau à l'INSEP.

Source - Fotolia
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Conditions requises

Définition du profil : coureur( coureuse ) susceptible de s’entraîner  4  à 5  fois par semaine  – participation régulière à des trails ou des compétitions au delà de 50 km
Objectif : Un trail autours de 70 km avec 2000 m de dénivelé positif dans  10 semaines avec un objectif chronométrique  de  7 h  ( 10, 2 km/h de moyenne)
Pré- supposé : Bon travail de préparation préalable sur semi ou marathon
Nombre de séances : 4   à 5 séances.

Le plan prévoit des semaines à 4 et d’autres à 5 séances.
Si la disponibilité existe pour mettre un entraînement supplémentaire, ajouter un  footing entre 1h10 et 1 h15 avec variations allure au feeling
Base de l’ allure de ce footing (entre 80% et 85 % de la VMA)

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Votre VMA est supposée connue et est  environ de 19 kilomètres /heure soit du 3mn10 au kilomètre
Niveau de performance :
entre 1 h 20 et 1 h 25 au semi-marathon 
Base VMA :
19   kilomètres/ heure  –  soit une allure au kilomètre  pour développer Vo²  entre 3mn05 et 3mn15 selon les fractions utilisées
Entraînement au niveau allure de développement (80 à 85 % VMA)  : 3mn50/3mn40 au kilomètre environ
Hypothèse : la majorité des séances longues sont concentrées sur le week-end car il est supposé une plus grand disponibilité. Une des 2 séances du week-end peut néanmoins être reportée sur un autre jour.
Le début de semaine est plus léger pour permettre une récupération des séances longues

Négocier les côtes : l’essentiel ne sera pas la vitesse mais la capacité à enchaîner  un nombre important de côtes
La récupération se fait dans la descente en trot, elle sera identique au temps de montée. Le temps de descendre ne permet pas de revenir au point de descente, il faut donc trouver une côte suffisamment longue pour enchaîner. Le pourcentage de la pente peut aller jusqu’à 15 %.

CYCLE 1
4 semaines – 5 séances hebdomadaires
Cycle de développement aérobie. Travail VMA courte. Footings longs.

  • Semaine 1

Mardi
Footing 25mn allure facile échauffement
suivi de 2 x (4 x 2mn) à 90 à 95 % de VMA – récupération 1mn30 de trot léger et marche – récupération entre les séries 4mn
terminer par 20mn trot

Mercredi
Footing 25mn allure facile échauffement
suivi de 3 x 10mn sur base 80/ 85 % VMA   – 3 mn de trot léger en récupération  entre chaque 10mn
terminer par 10mn récupération trot

Jeudi
1h15 allure facile entre 70 % à 75 % VMA

Samedi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivie de séance côtes  3 séries  (5  x 30s)  – récupération descente trot – récupération 4mn entre les séries
terminer par 10mn récupération trot

Dimanche
Sortie de  1h25  sous la forme suivante
10mn échauffement
suivi de 35mn allure 75% VMA
suivi de 25mn à 80 % VMA
terminer par 15mn récupération trot

  • Semaine 2

Mardi
1h05 allure facile avec variations allure sous la forme de
20mn facile
suivi d’accélérations sur 15 à 30s toutes les 4mn pendant 25mn
suivi de 20mn facile  récupération

Mercredi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 2 x (4 x 2mn à 90 à 95 %  VMA) – Récuperation 1mn30 trot léger et marche – 4mn de récupération entre les séries
suivi de 10mn facile  récupération

Jeudi
1h15 allure facile entre 70 % à 75 % VMA

Samedi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivie de séance côtes  3 séries  (5  x 35s en descente)  -récupération 1/2 montée  au trot – récupération 4mn entre les séries  .
terminer par 10mn récupération trot

Dimanche
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de travail pendant 45mn à 80 % VMA avec toutes les 3mn une accélération sur 1mn à 90 % de VMA (soit 11 fois )
terminer par 15mn récupération trot

  • Semaine 3

Mardi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 2 x (4 x 2 mn à 90 à 95 % de VMA) – récupération 1mn30 trot léger et marche – 4mn de récupération entre les séries
terminer par 15mn récupération trot

Mercredi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 15 mn de technique course  (montées de genoux, talon-fesse, griffés…)
suivi de 3 x ( 8 x 30 s  à 100 % VMA) – récupération 100 m trot et marche – 4 mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn récupération trot

Jeudi
Footing de 1h15 sous la forme de
20mn allure facile échauffement
suivi de 40mn à 75 /80 % VMA  avec quelques accélérations courtes
terminer par 10mn récupération trot

Samedi
20mn échauffement
suivi de séances côtes avec 2 séries  (5 x 45s) – récupération trot en descente – 4mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Dimanche
Sortie de 1h25 sous la forme de
40mn à 70% VMA
suivi de 30mn à 75 % VMA
terminer par 150mn de récupération et étirements

  • Semaine 4

Mardi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 2 x (4 x 2 mn à 90 à 95 % de VMA) – récupération 1mn30 trot léger et marche – 4mn de récupération entre les séries
terminer par 15mn récupération trot

Mercredi
1h allure facile  75 % vma

Jeudi
repos

Samedi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi d’une séance de côtes courtes 2 séries 6 x (4x 1mn) – récupération descente trot – récupération 4mn entre les séries
Terminer par 10mn de trot

Dimanche
Sortie longue de 2h30 sur parcours avec montées et descente. Sortie allure facile

CYCLE 2
5 séances hebdomadaires
Augmentation du volume de travail dans le secteur aérobie
Travail de développement de la VMA avec temps de soutien long.

  • Semaine 5

Mardi
Sortie de 1h05 sous la forme de
15mn  footing facile
suivi de 30mn avec accélérations sur 1mn toutes les 4 mn
Terminer par 20mn de trot

Mercredi
footing d’1h15 sous la forme de
20mn allure 80 % VMA
suivi de 3 x 10mn à 90 %  – récupération 3mn de trot
Terminer par 15mn de trot

Jeudi
Footing de 1h20 à 75 % VMA

Samedi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi d’une séance de côtes 5 séries 8 x 30s ne pas chercher amplitude  mais économie  – récupération descente trot 15s – récupération 3mn entre les séries
Terminer par 10mn de trot

Dimanche
Footing d’1h30 allure très facile (être à l’aise)

  • Semaine 6

Mardi
1h05  sous la forme de
40mn à 80% VMA
suivies de 10mn avec changements d’allures (finir le plus vite possible)
terminer par 15mn récupération

Mercredi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivies de 8 x 4mn 90% VMA – récupération 2mn trot
terminer par 10mn de récupération

Jeudi
1h10 sous la forme de
Footing 10mn allure facile échauffement
suivi de 40 mn80% VMA
suivies de 10 mn en accélérant progressivement pour finir le plus vite possible
terminer par 10mn de récupération

Samedi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivies de travail côtes avec 4 séries 6 x 30s ne pas chercher amplitude  mais économie – récupération descente trot – récupération 3mn entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Dimanche
Sortie longue sur parcours vallonné sur 1h45 sous forme de
20mn à allure facile
suivies de 35mn à 75% VMA
suivies de 5mn récupération trot
suivies de 25mn à 80% VMA
terminer par 15mn récupération trot facile

  • Semaine 7

Mardi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 3 x 15mn sous la forme de 45s vite / 30s lent – récupération 3mn entre les série
terminer par 10mn récupération

Mercredi
1h20 footing facile en accélérant progressivement pendant les 20 dernières minutes

Jeudi
1h05mn footing facile avec quelques accélérations

Samedi
45mn allure facile avec changements de rythme sur 15s toutes les 2 à 3mn

Dimanche
Sortie longue 3 heures sur parcours profil montagneux. Tests  produits pour équipement et  ravitaillement. Ne pas forcer : objectif être à l’aise 48 heures plus tard

  • Semaine 8

Mardi
55mn à allure facile – récupération avec séance d’étirements

Mercredi
repos

Jeudi
Footing 1h 15 sous la forme de
30 mn allure 75% VMA
suivies de 20 mn à 80 % VMA
suivies de 10mn à 85 % VMA
terminer par 15mn récupération

Samedi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de travail côtes – objectif : temps fort en descente. Faire 2 séries 5 x 1mn en descente (pas de recherche d’amplitude) pour travail technique. Récupération sur demi-distance avec montée au trot. terminer par 20mn récupération

Dimanche
Sortie longue d’1h45  à allure facile avec 15 dernières minutes vite
suivi de quelques accélérations sur 100 m
terminer par 15mn récupération

CYCLE 3
préparation spécifique
4 séances les deux dernières semaines uniquement – objectif fraîcheur et envie.

  • Semaine 9

Mardi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 2 x 15mn sous forme 45s vite / 30s trot – récupération 4 mn marche entre les séries
terminer par 15mn récupération

Mercredi
1h05 footing allure 80 % VMA

Jeudi
repos

Samedi
Footing 30mn allure facile échauffement
suivies de travail côtes avec 3 séries 4 x 1mn – récupération 1mn en descente – 4mn de récupération entre les séries
terminer par 20mn récupération

Dimanche
Sortie longue d’1h30 sur parcours vallonné sous forme de
20mn à allure facile
suivies de 20mn à 80% VMA
suivies de 5mn récupération trot
suivies de 15mn à 85% VMA
Terminer par 20mn de récupération trot facile

  • Semaine 10

Mardi
Footing 25mn allure facile échauffement
suivies de 5 x 2mn à 95% VMA – récupération 2 mn trot
Terminer par 20mn de récupération trot facile

Mercredi
Sortie 1 h 15 à 75/ 80  % de VMA
Terminer avec quelques accélérations en souplesse

Jeudi
repos

Samedi
40mn facile sur le parcours de la course

Dimanche
Compétition : 68 km des Gendarmes et des voleurs de temps.
Départ 8h

7 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    je prépare la trans Aubrac pour le 23 avril 2016 : 105km/ 3700m D+ je pensais m’inspirer de ce plan d’entrainement ci-dessus avec en complément 1 sortie natation/semaine et du vélo quotidien (trajet travail 30km 300mD+) et des sorties VTT longues dès janvier. Pensez vous que cela constitue une bonne base ? merci

    Répondre
  2. Bonjour,
    Je souhaite réaliser un trail de cette distance.
    Mais par manque de temps je souhaiterais ne réaliser que 4 séances par semaine et mettre du vélo.
    Quelle séance supprimer, et où rajouter le vtt.
    Merci
    Cordialement

    Répondre
    • Bonjour,

      Vous pouvez bien sûr remplacer une séance et mettre du vélo. Comme le vélo est un travail de nature aérobie sur une durée longue, il semblerait logique de remplacer la sortie longue en course à pied par le vélo. Mais c’est n’est pas cette solution que je préconiserai car cette sortie a aussi son importance dans le processus d’entraînement.

      Mon conseil serait donc de remplacer de façon alternée semaine après semaine une des séances en course à pied proposées par la sortie vélo afin de pas négliger un des secteurs d’entraînement visés.

      Par ailleurs, vous pouvez reproduire les différentes séances de course à pied lors de l’entraînement vélo en adaptant bien sûr la durée des efforts.

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  3. d’après les plans que je vois il faut etre déjà trés fort , je fais un trail par mois en martinique de 25 km , et des sorties mensuelles , je veux faire le tchimbé du volcan c’est un trail le 5 mai de 60km avec 2000m de D+ je cours a 10km je peux faire salle et exterieur sorties régulière quel plan j’ai 55 ans je fais du trail depuis 2 ans

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  4. Bonjour,ce plan peu s’adapter pour une saintélyon ?

    Répondre
  5. Bonjour,

    Oui ce plan pour un trail de 68 kilomètres et 2000 mètres cadre bien avec une préparation pour la longue distance ( 72 kilomètres ) de la Sainté Lyon .
    A vous d’adapter selon votre ressenti.
    Bonne préparation.

    JCV

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