Cyclisme : Programme d’entraînement pour revenir en forme en 6 semaines !

Vous ne vous sentez pas performant depuis quelque temps et vous ne trouvez pas les clés malgré un entraînement sérieux et régulier ? Nous vous donnons ici l’exemple d’un plan pour revenir à votre meilleur niveau en 6 semaines !

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Une situation courante

 

Pour commencer, rassurez-vous, cette situation n’est pas exceptionnelle ! Il arrive en effet régulièrement que des coureurs se retrouvent dans le creux de la vague.

Le jeu des performances implique naturellement que l’on va connaître des périodes fastes mais aussi des périodes plus difficiles au fil de sa carrière sportive. Le danger, quand on se retrouve « en bas », c’est de continuer comme si de rien n’était et finalement de s’enfoncer lentement mais sûrement.

 

 

6 semaines pour revenir au top

 

Le plan d’entraînement que nous vous proposons ci-dessous est un exemple qui peut, nous le pensons, convenir dans ses grandes lignes à la majorité des cyclistes se retrouvant dans un état prolongé de méforme. Evidemment les conseils prodigués ici doivent toujours être adaptés aux particularités de chacun (niveau, expérience, emploi du temps etc.). Enfin, pour bien lire cette planification n’hésitez pas à vous référer à l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe.

Semaine 1

Lundi : repos
Mardi : repos
Mercredi : repos
Jeudi : repos
Vendredi : repos
Samedi : repos
Dimanche : repos

Semaine 2

Lundi : repos
Mardi : repos
Mercredi : 2h endurance
Jeudi : repos
Vendredi : 1h30 sprints 10 fois [1sp 7sec + 5min I1-I2]
Samedi : 2h endurance
Dimanche : 2h endurance

Semaine 3

Lundi : repos

Mardi : 1h30 sprints 10 fois [1sp 7sec + 5min I1-I2]

Mercredi : 2h endurance

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi : 1h30 PMA 1 série de 8 fois [30sec I5 + 30sec I2]

 

Dimanche : 3h endurance

Semaine 4

Lundi : repos

Mardi : 1h30 sprints 10 fois [1sp 7sec + 5min I1-I2]

Mercredi : 2h endurance

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi : 2h PMA 2 série de 8 fois [30sec I5 + 30sec I2]

 

Dimanche : 4h endurance

Semaine 5

Lundi : repos
Mardi : repos
Mercredi : 3h endurance
Jeudi : repos
Vendredi : 1h30 PMA 2 série de 8 fois [30sec I5 + 30sec I2]
Samedi : 1h30 régénération
Dimanche : compétition

 

 

Explications


Le premier objectif ici est de récupérer physiquement et mentalement pour remettre les compteurs à zéro. Puis il faut reprendre progressivement avec des séances faciles et principalement en endurance. Ensuite, la charge augmente graduellement, en volume et en intensité, pour être élevée en 4ème semaine. La semaine cinq voit la reprise en compétition avant une dernière semaine plus légère pour refaire de la fraîcheur avant la course du week-end. Le fil rouge de cette remise à niveau c’est la prudence. Il ne sert à rien de se précipiter pour revenir au top surtout que les dix jours de coupure ne vous auront pas fait perdre beaucoup en condition physique et qu’il s’agira avant tout de réactiver les adaptations déjà développées en amont.

2 réaction à cet article

  1. Merci pour ce plan d’entrainement clair et efficace. Bon avec les orages et la pluie actuelle, cela ne motive pas, voire ce n’est pas possible, mais je m’y remets sérieusement dès que le soleil pointe le bout de son nez. ;)

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  2. Je crois que maintenant c’est bon, le soleil est bien installé :)

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