Tout le monde grignote, ou presque (2 français sur 3 y succombent d’après l’étude NutriNet-Santé*). L’évolution de notre société, la nourriture toujours disponible à volonté ont favorisé l’essor de cette forme de consommation. Mais, quel grignoteur est-on ? Peut-il exister un «grignotage intelligent» ?
Les petits creux de la journée
Le grignotage est une pratique alimentaire constituée de petites prises de nourriture consommées de façon occasionnelle ou régulière. Ces en-cas ont lieu en dehors des repas et peuvent apparaître à tout moment de la journée. Et, les occasions ne manquent pas: au bureau, en rentrant à la maison ou en préparant le repas, devant la télévision…. La sensation de faim n’est pas toujours présente, juste l’envie impulsive de picorer un aliment plaisir-gourmandise.
Un hamburger et une frite, s’il vous plait
Un petit gâteau par ci, trois cacahuètes par là, un esquimau au cinéma, des chips devant la télévision, un soda ou un alcool en rentrant le soir… Ah, oui vraiment grignoter est un bonheur !!!! Mais, voilà, sucrées ou salées, ces mini-portions mal contrôlées peuvent de venir de maxi calories de sucres et de graisses. Et plus il y a de grignotages, plus l’apport calorique risque d’augmenter. Selon l’étude NutriNet-Santé, le grignotage occupe à lui seul plus de 22% de l’apport calorique total quotidien des «grignoteurs réguliers». Ce chiffre représente 484 kcalories/jour, soit l’équivalent calorique d’un hamburger et de ses frites en sus des repas.
Les grignoteurs
La multiplication des prises alimentaires en journée ou en soirée est en augmentation, elle concerne toutes les tranches d’âge, toutes les catégories sociales. Aliments solides, liquides, sucrées ou salées, peu importe ! L’étude NutriNet-Santé révèle que les femmes sont plus grignoteuses (65%) que les hommes (57%).
Il existe deux grandes catégories de grignoteurs et de grignoteuses, ceux qui fractionnent leurs repas en petites prises répétées sur la journée, et les autres, ceux qui surajoutent des aliments en dehors des repas.
- Les «fractionneurs»
Ils ont moins de problème avec leur poids. Les apports caloriques sont répartis du matin au soir.
Ils grignotent le matin car ils n’ont pas pris de petit déjeuner (trop pressés ou pas faim). Ils grignotent l’après midi car leur déjeuner a été insuffisant (surcharge de travail, organisation professionnelle, pas de restaurant d’entreprise)
Certains sportifs grignotent en journée car les apports énergétiques de leurs principaux repas ne peuvent pas couvrir les exigences et les nécessités caloriques des entrainements. Ces grignoteurs ont besoin de petites pauses énergétiques et ils ne mangent que lorsqu’ils ont faim. Il suffit alors de choisir des aliments judicieux pour parler de «grignotage intelligent».
- Les «mutiplicateurs»
Ils mangent sans faim, ni besoin. On constate que les repas principaux restent généralement bien structurés mais s’ajoutent multiples en-cas. Le grignotage ne répond pas à un besoin physiologique de faim mais à une réponse psychologique au stress, à l’ennui, à l’anxiété… Si l’on se sent mal, on grignote pour aller mieux dans l’instant, puis on culpabilise, on déprime, alors on re-grignote pour aller mieux ensuite. Résultat, ces prises intempestives s’intègrent au milieu des repas normaux, et entrainent un excédent calorique qui alourdit le bilan énergétique. On finit par manger plus et plus mal. La prise de poids est assurée.
S.O.S, Grignotage !
A chacun ses habitudes alimentaires, ses préférences et son appétit, mais d’une manière générale, vous pouvez reprendre les conseils suivants pour limiter la répétition des en-cas :
– Répartissez mieux votre alimentation au cours de la journée (3-4-5 repas dans la journée). Il ne s’agit pas de sortir de table en ayan faim. Un repas doit apporter les calories nécessaires pour aller sereinement jusqu’au repas suivant.
– Essayez de prendre vos repas dans le calme, assis. Le moment de repas doit être un moment de détente et durer au moins 20 minutes. C’est le temps nécessaire à votre cerveau pour détecter l’augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) et développer une sensation de rassasiement. Aussi, est-il conseillé, dans tous les bons manuels de diététique, de manger sans précipitation en prenant le temps de mastiquer.
– Si vous avez envie de grignoter, si vous ressentez un petit creux dans le courant de l’après midi : vous avez peut être tout simplement besoin d’une pause. Profitez-en pour faire quelques pas, étirez-vous, prenez un café, un verre d’eau, …ou un vrai gouter.
* Si vous souhaitez aider les équipes de NutriNet-Santé coordonnées par Serge Hercberg (Directeur de l’Unité de recherche en épidémiologie nutritionnelle Inserm/INRA), vous pouvez y participer via le site : www.etude-nutrinet-sante.fr
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