Exercices de musculations pour les Pectoraux

Apprenez à muscler vos pectoraux en toute sécurité

Exercices de musculations pour les Pectoraux

Pour développer au maximum la force et le volume des muscles pectoraux, réalisez chacun des exercices suivants avec les coudes bien écartés du corps. Cette position localise le travail sur les muscles pectoraux et réduit l’intervention de l’épaule (deltoïde antérieur) et des muscles de l’arrière du bras (triceps brachial). De plus, l’utilisation d’une prise large pour la position des mains développera et fortifiera la partie externe des pectoraux, tandis qu’une prise étroite en développera la partie interne.
Nous vous recommandons fortement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d’entraînement.
La série des planches d’exercices de musculation a été crée par William A. Saint Clair, directeur du département d’éducation physique du Sensory Motor Institute California State, University Long Beach, USA. Copyright Bruce Algra.

Exercices de musculations pour les Pectoraux: Développé couché

Exercices de musculations pour les Pectoraux Développé couché

Le développé couché avec une barre constitue un exercice fondamental pour donner de la puissance et du volume aux muscles pectoraux. Commencez par enlever la barre des supports pour verrouiller les bras dans la position de départ, puis inspirez. Abaissez lentement la barre jusqu’à effleurer ou poser brièvement la charge sur la poitrine (ne pas faire rebondir la barre). Repoussez la barre vers le haut jusqu’à la position initiale, en gardant les fesses et la tête sur le banc, et expirez. Utilisez le 66 rebond » de la barre sur la poitrine et « arquer » le dos, représentent des pratiques incorrectes et dangereuses qui doivent être évitées. Il est également recommandé d’avoir un partenaire d’entraînement.

Exercices de musculations pour les Pectoraux: Écartés latéraux

Exercices de musculations pour les Pectoraux Écartés latéraux

Allongé sur le dos, tenez les haltères à la verticale de la poitrine avec les pieds à plat sur le banc (position plus correcte) ou sur le sol. Abaissez lentement les haltères en écartant les bras sur les côtés. Faites attention à plier légèrement les coudes pour soulager l’articulation. Continuez à descendre les bras jusqu’à atteindre une amplitude de travail efficace des muscles pectoraux (ne pas ressentir de gêne). Ramenez lentement les haltères vers la position initiale et expirez.

Exercices de musculations pour les Pectoraux: Pull over (expansion thoracique)

Exercices de musculations pour les Pectoraux Pull over (expansion thoracique)

Le dos et la tête reposant sur le banc tenez l’haltère à deux mains au-dessus de la poitrine. Abaissez l’haltère en arrière, au-delà de la tête, en direction du sol, lentement, en contrôlant bien le mouvement. Ayant atteint la limite de vos possibilités, revenez à la position de départ en vous concentrant sur le travail des muscles pectoraux.

Exercices de musculations pour les Pectoraux: Flexion-extension aux barres parallèles

Exercices de musculations pour les Pectoraux Flexion-extension aux barres parallèles

A partir d’une position en appui bien droite, descendez lentement jusqu’à une position basse confortable. Contrôlez bien la descente et prenez bien garde de ne pas « faire ressort » en atteignant la position basse, ce qui diminuerait votre potentiel de développement et favoriserait la blessure. Repoussez-vous vers le haut jusqu’à la position de départ en contractant énergiquement les pectoraux et avec l’assistance des muscles du dos et des bras. Souvenez-vous que pour obtenir un développement et une force maximale vous devez garder les coudes écartés du corps et vous pencher légèrement en avant pour une meilleure localisation sur les pectoraux. Pour des gains supplémentaires en force et en volume tenez un haltère entre les cuisses ou utilisez une ceinture lestée.

Exercices de musculations pour les Pectoraux: Flexion-extension au sol

Exercices de musculations pour les Pectoraux Flexion-extension au sol

En appui facial tendu, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les pieds serrés et la tête relevée, descendez lentement jusqu’à frôler le sol de la poitrine. Essayez de garder le corps bien droit car l’exécution du mouvement sera plus correcte et plus profitable au développement des pectoraux. L’exercice peut-être rendu plus difficile en réalisant les répulsions avec une grande lenteur, ce qui élimine l’élan, et également en changeant la position des mains.

Exercices de musculations pour les Pectoraux: Développé incliné

Exercices de musculations pour les Pectoraux éveloppé incliné

Installez vous sur un banc, dossier incliné. Prenez une barre ou deux haltères dans chaque main. La position de départ est bras tendu au dessus de votre poitrine. Pour le mouvement, abaissez le poids jusqu’à votre poitrine. Inspirez en descendant, souflez en montant.

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