Exercices de musculation pour le Dos

Apprenez à muscler votre dos en toute sécurité

Les illustrations ci-contre décrivent certains des exercices spécifiques au dos, les plus efficaces et les plus couramment exécutés pour gagner en force, en volume et en relief. Nous recommandons de choisir un ou deux de ces exercices pour chaque région du dos et pour chaque séance d’entraînement. Le nombre de séries et de mouvements par série dépendent du programme choisi. Par exemple, s’il ne s’agit que d’entamer un programme d’entretien général, faire 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour un gain en force et en volume, accomplir 4 ou 5 séries de 5 à 8 répétitions, en utilisant une charge plus lourde.

Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d’entraînement ou n’importe quel autre.

La série des planches d’exercices de musculation a été crée par William A. Saint Clair, directeur du département d’éducation physique du Sensory Motor Institute California State, University Long Beach, USA. Copyright Bruce Algra.

Exercices de musculation pour le Dos: Tirage vertical à la poulie

En position assise, les genoux placés sous les supports rembourrés, les bras tendus avec prise large, mains en pronation (paumes vers l’avant), tirez la barre vers le bas, en passant derrière la tête jusqu’à toucher la base du cou. Revenez lentement à la position de départ et recommencez. L’exercice peut également s’exécuter en position à genoux).

Exercices de musculation pour le Dos: Élévation de la barre au menton

En position debout, la barre tenue au niveau des cuisses, mains rapprochées en pronation (paumes vers l’arrière), élevez la barre jusqu’au menton, en gardant les coudes relevés, la barre en appui contre le corps en position haute. Concentrez vous en essayant de « toucher » vos muscles trapèzes sur les côtés de votre cou. Dans la phase descendante, faites attention à bien garder le contrôle de la barre.

Exercices de musculation pour le Dos: Ramené de barre buste horizontal

Utilisez une prise de mains en pronation (paumes vers l’arrière) et un peu plus écartée que la largeur d’épaule, tête relevée, et buste parallèle au sol. Commencez avec les genoux légèrement fléchis et bloquez cette position. Remontez la barre jusqu’à la poitrine ou l’estomac. Concentrez-vous sur une traction lente, permettant aux muscles du dos une contraction maximale. Revenez à la position de départ et recommencez.

Exercices de musculation pour le Dos: Tractions barre fixe en prise large

En utilisant une prise de mains en pronation (ou en supination) un peu plus large que votre carrure, suspendez-vous d’une façon détendue, les pieds croisés ou parallèles. Grâce à une énorme contraction du dos et des bras, accomplissez une traction amenant le menton au niveau de la barre. Contrôlez le mouvement pour éviter le balancement dû à une exécution trop rapide. Il est important de redescendre à la posit ion initiale avec maiÎtrise. La prise en supination (paumes vers l’arrière) est aussi très efficace et utilise mieux les muscles de la partie supérieure du bras qui aident la musculature du dos dans l’action de traction.

Exercices de musculation pour le Dos: Tirage horizontal à la poulie

En position assise, les bras tendus, les genoux légèrement fléchis, tirez les poignets vers vous, en reculant les coudes, jusqu’à atteindre l’estomac. Evitez de se pencher en arrière ce qui réduit l’efficacité de l’exercice. Souvenez-vous qu’il faut revenir très lentement à la position de départ.

Exercices de musculation pour le Dos: Flexion du buste en avant

Avec une barre légère posée sur la partie supérieure du dos (pas sur les vertèbres cervicales), les genoux légèrement fléchis, se pencher en avant lentement à la limite du supportable ou jusqu’à atteindre une position parallèle au sol. Relevez-vous lentement jusqu’à la position initiale et recommencez. Evitez l’utilisation d’une charge trop lourde car ceci ne fera qu’augmenter les risques de blessure.

Exercices de musculation pour le Dos: Traction d'un bras buste horizontal

Une main en serni-pronation tenant un haltère, le bras pendant, le genou et la main du côté opposé reposant sur le banc, remontez l’haltère aussi haut que possible en reculant le coude. Essayez de conserver la partie supérieure du corps parallèle au sol. Évitez le balancement et les secousses en remontant car l’élan diminue l’efficacité du mouvement donc les chances de parvenir au résultat maximal.

Exercices de musculation pour le Dos: Hyperextension du tronc

En faisant porter les talons, la partie supérieure des cuisses et le bassin sur les supports rembourrés; les bras croisés sur la poitrine (ou les mains derrière la tête), fléchissez lentement le buste vers le bas sans ressentir de gêne. Revenez lentement à la position horizontale et recommencez. Une hyperextension excessive, allant au-delà de l’horizontale, peut léser votre colonne vertébrale et par conséquent doit être évitée.

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