Running : Des entraînements pour s’assécher

S’assécher, c’est orienter son entraînement de sorte à préserver sa masse musculaire tout en faisant fondre la couche adipeuse. Tour d'horizon sur les types d'entraînement pouvant rendre l'athlète plus "sec".

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De prime abord, la notion d’ « assécher » renvoie à la perte en eau de l’organisme : on se couvre d’un gros pull et on part s’entraîner. Cette stratégie n’entraînera pas les effets recherchés, au contraire (Pour en savoir plus, lisez cet article détaillé sur le sujet Se couvrir pour maigrir). S’assécher, c’est orienter son entraînement de sorte à préserver sa masse musculaire tout en faisant fondre la couche adipeuse. L’athlète s’en trouve plus léger. De façon caractéristique, on reconnaît les athlètes « secs » par l’entrevue de leurs muscles dessinés ou plus encore, de leur structure osseuse (attention donc aux effets néfastes de cette recherche sur la santé globale).

 

Deux types d’entraînement peuvent rendre l’athlète plus sec. Toutefois, l’entraînement n’étant pas seulement une question de pratiques « physiques », cette recherche devra être réfléchie plus largement, en rapport avec les habitudes, l’alimentation ou encore le sommeil.

 

Premier exemple (le plus réputé) :

Les séances longues (60-90 min) à basse intensité sont associées à l’idée reçue qu’elles permettent de brûler les graisses. Certes, mais pas que. Les glucides sont aussi utilisés, et pour réduire leur contribution à l’exercice en tant que source d’énergie, le sportif pourra limiter les apports en sucres avant l’entraînement (dès le repas précédent). Cela aura pour conséquence que privilégier l’utilisation des graisses à l’exercice, notamment sur des sorties longues. Attention à respecter une basse intensité, sous peine de subir la séance d’entraînement et de ne pas la terminer. Ce serait dommage.

 

Deuxième exemple :

Les séances à haute intensité (ex : 5x4min assez rapide, récupération 2min30) sont intéressantes en ce qu’elle continue de faire tourner la machinerie chimique du muscle plusieurs heures après l’arrêt de l’entraînement. Ainsi, pour profiter de cette dynamique et encourager l’utilisation des graisses, on pourra encore une fois réduire les glucides dans les instants qui suivront la séance, en misant plutôt sur le fromage, la viande, ou les œufs. Les sucres pourront revenir dans l’alimentation à l’écart de ce temps d’entraînement.

 

Le choix d’activité n’est pas un élément crucial, mais il pèse néanmoins dans la balance. Logiquement, la course à pied sera encouragée dans la mesure où les masses musculaires sollicitées sont les plus importantes. Toutefois, au regard des impacts au sol qu’elle suscite, elle peut être réservée aux séances à basse intensité pour limiter l’apparition de douleurs tendineuses. Pour les entraînements à basse intensité, le rameur, les mouvements de musculation à poids de corps, l’elliptique ou la combinaison de vélo/vélo à bras sont pertinents.

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En termes de programmation, dans l’idéal, l’entraînement à haute intensité interviendrait le soir et serait suivi le lendemain matin de la séance à basse intensité. Cela accentuerait l’impact de chacun des entraînements sur l’organisme. Néanmoins, les modes de vie respectifs n’autorisent pas nécessairement cela et, de façon plus pratique, l’idée pourra être d’essayer d’adopter cette méthodologie 1 fois dans la semaine (par exemple le vendredi soir et samedi matin) en distribuant les autres entraînements sur le reste de la semaine. Un élément supplémentaire pourrait permettre de mieux planifier : le sommeil. Notre activité chimique n’est pas endormie la nuit, et suggère ainsi des nuits de sommeil aussi longues que possible pour augmenter encore l’impact de l’entraînement – ce qui limitera aussi la proximité des apports nutritionnels.

 

La combinaison entrainement-nutrition-sommeil ne fonctionne que si quelques « verrous » sont respectés, comme : l’absence de grignotage/malbouffe, la fréquence d’entraînement hebdomadaire (au moins 4), ou encore la capacité à s’organiser. Enfin, en termes de régulation, l’idée sera de programmer les entraînements et d’ajuster la nutrition selon un repère : la fluctuation du niveau de vigueur.

 

Cyril Schmit

 

 

2 réaction à cet article

  1. Bonjour, cet article est très intéressant et surtout juste. Le fractionner le soir associé à la marche rapide le matin pendant 60 minutes avant toute alimentation permet de taper dans les graisses de réserve. Le problème est effectivement l’organisation et son association à un régime de type chrono avec limitation des glucides lents le midi et suppression totale de tous les glucides rapides. Cordialement Dr Bernard DESCHODT

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