Une posture, plusieurs variantes

À partir d’une posture de yoga, aux nombreuses vertus, nous pouvons réaliser plusieurs exercices en apportant des variantes.
Cette posture, appelée « chien tête en bas » ou « V inversé », est l’une des postures de la traditionnelle salutation au soleil.
Nous vous proposons plusieurs exercices de mobilité/étirements/renforcement en adoptant cette posture.

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Cette posture de yoga favorise l’alignement et l’allongement de la colonne vertébrale, l’étirement des ischios jambiers, améliore la souplesse des articulations (chevilles, hanches, épaules) et renforce les muscles du dos, des jambes et des triceps.

 

 

 

 

Première étape : comment réaliser cette posture dans les meilleures conditions ?

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  • Placez-vous en quadrupédie, le dos droit (en planche).
  • Vos mains sont à peine plus en avant que la ligne de vos épaules.
  • Allongez votre nuque afin qu’elle soit parfaitement alignée avec votre colonne vertébrale.

 

 

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  • Appuyez-vous sur vos orteils puis décollez vos genoux du sol

 

 

 

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  • En gardant le dos droit, tendez vos jambes en pointant vos fesses vers le ciel.

 

 

 

 

 

 

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  • Enfin, posez vos talons au sol en gardant vos jambes tendues.
  • Vos oreilles sont entre vos biceps
  • Allongez au maximum votre dos
  • Si vous manquez de souplesse, ce n’est pas grave, déverrouillez vos genoux ou pliez-les légèrement ; la priorité est d’avoir le dos droit ; votre souplesse s’améliorera de séance en séance, prenez patience.

 

 

 

Exercice 1 : mobilité hanches

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  • À partir de la position « chien tête en bas », pliez vos jambes l’une après l’autre.
  • Lorsqu’une jambe se plie, le talon se lève. Ne pas décoller le talon de la jambe d’appui.
  • Vos hanches se mobilisent avec le mouvement.
  • Réalisez ce mouvement lentement. Prenez le temps de sentir la mobilité de vos hanches.
  • Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

 

 

 

Exercice 2 : lever de bras

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  • À partir de la position « chien tête en bas », levez un bras latéralement.
  • Votre buste suit la direction de votre bras en effectuant une torsion.
  • Effectuez lentement ce mouvement afin de sentir la torsion de votre colonne vertébrale.
  • Alternez un coté puis l’autre.
  • Inspirez en position neutre puis expirez en levant les bras.
  • Réalisez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

 

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Exercice 3 : lever de jambe

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  • À partir de la position « chien tête en bas », ramener un genou en direction de votre poitrine puis développez votre jambe de façon à ce que celle-ci soit parfaitement alignée avec votre tronc.
  • Inspirez en ramenant votre genou puis expirez en développant votre jambe.
  • Réalisez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

 

 

 

Exercice 4 : rapprocher mains/pieds

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  • En position « chien tête en bas », écartez vos jambes puis rapprochez vos pieds de vos mains.
  • Vous engagez davantage vos adducteurs.
  • Respirez lentement et maintenez la position 30 secondes.
  • Réalisez 2 à 3 séries.

 

 

 

 

 

 

Exercice 5 : se déplacer : « la marche de l’ours »

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  • En position « chien tête en bas, déplacez vos pieds et vos mains en alternance sans plier vos jambes et en gardant le dos le plus droit possible.
  • Commencez par avancer un pied, puis le bras du même côté, puis le deuxième pied et enfin le bras du même côté, etc…toujours sur un tempo lent afin de décomposer le mouvement et d’en ressentir toutes les étapes.
  • Marchez ainsi sur une distance comprise entre 10 et 15 mètres.
  • Effectuez 2 à 3 séries.

 

Ce type de séance nécessite un état de calme, de volonté d’apaisement. Le travail respiratoire et d’étirement favorise cet état.

Vous vous renforcez en améliorant votre mobilité générale et en détendant l’ensemble de votre corps.

Cette séance peut être bénéfique le matin avant de démarrer votre journée ou le soir avant votre coucher.

 

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