Longue Distance du Triathlon de Deauville : Programme d’entraînement sur 10 semaines

Plan d'entraînement établi par Manuel Roux.

A raison de 12h-20h hebdomadaires d’entraînement l’objectif sera de réaliser votre distance L en aisance.

Ltri

Programmation générale des 10 semaines d’entrainement :

  • 4 semaines de préparation foncière générale avec un volume progressif.
  • 1 semaine de régénération.
  • 3 semaines de préparation spécifique à la distance découverte avec un volume égal.
  • 2 semaines d’assimilation avec des dernières séances spécifiques afin de récupérer du dernier bloc de travail et d’arriver en pleine possession de vos moyens le jour de votre course.

 

Informations générales et spécifiques aux différentes séances proposées :

  • Une séance de course à pied doit toujours être précédé d’un échauffement en footing de 15’ suivi de 5’ de gammes : 30m de talons-fesses + 100m vite bien placé + 30m de montées de genoux + 100m vite bien placé + 30m de jambes tendues + 100m vite bien placé. A la fin de la séance, un retour au calme doit être réalisé : Entre 10 et 15’ de footing.
  • En course à pied, la SV1 correspond à environ 75-80% de votre VMA, vous devez être aux alentours de  150-160 pulls/min, c’est en quelque sorte un footing rapide dans lequel vous être à la limite de ne plus pouvoir parler (vous ne devez pas être dans le rouge… mais ni dans le vert… Soyez à une intensité orange).
  • Pour la natation, vous trouverez en bas de votre programme les séances de type 1, 2 et 3 comme précisé dans vos semaines d’entrainement : à vous de piocher parmi celles-ci. Chaque séance dure environ 1h15-30.
  • Lors des sorties vélo un peu longues, pensez à bien vous hydrater et vous alimentez régulièrement.
  • A la fin de chaque entrainement, pensez à prendre un petit encas ou à manger correctement afin de refaire les stocks perdus lors de votre séance.
  • Les jours d’entrainement sont données à titre indicatif, vous devez respecter les temps de récupération entre chaque grosse séance mais vous pouvez organisez autrement la semaine si vous le souhaitez en fonction de vos emplois du temps respectifs.
  • Concernant les séances de natation, vous pouvez les remplacer par votre entrainement natation avec votre club : il est toujours mieux de nager avec un groupe que seul. Si vous réalisez vos séances seuls, vous pouvez également adapter celles que je propose en fonction du temps que vous avez (si vous n’avez qu’une heure, retirez 3 à 4 répétitions pour chaque série par exemple).

 

Semaine 1 : Semaine 1/4 du bloc de préparation général : 14h30 d’entrainement.

- Lundi : Natation séance de type 1

- Mardi : Séance course à pied VMA : 2 x (12x30/30) OU 2 x (10x200 r:30’’)  R:4’ entre les 2 blocs. L’ensemble de la série doit être réalisée à vitesse égale, vous devez ainsi réaliser la meilleure moyenne possible sur l’ensemble de la séance. La récupération entre chaque doit être couru.

- Mercredi : Sortie vélo aérobie 2h avec 6 sprints de 10’’ MAX à placer + enchainement 50’ de footing inf à 130 puls

- Jeudi : Séance course à pied côtes/SV1 : 3 x (6x10’’ sprint en côte + 10’ SV1) récup 3’ entre les blocs

- Vendredi : Natation séance de type 2

- Samedi : Sortie vélo aérobie 2h + footing 1h inf à 130 puls.

- Dimanche : Sortie vélo aérobie 3h30 avec 3x10’ : 4’ force à 40rpm + 1’ vélocité à 100rpm + enchainement avec 45’ de footing aux sensations

 

Semaine 2 : Semaine 2/4 du bloc de préparation général : 16h d’entrainement.

- Lundi : Natation séance de type 1

- Mardi : Séance course à pied VMA : 4x30/30 + 4x45/45 + 4x1/1 + 4x30/30 OU 4x200 + 4x300 + 4x400 + 4x200 r:temps de course. L’ensemble de la série doit être réalisée à vitesse égale, vous devez ainsi réaliser la meilleure moyenne possible sur l’ensemble de la séance. La récupération entre chaque doit être couru.

- Mercredi : Sortie vélo aérobie 2h avec 6 sprints de 10’’ MAX à placer + enchainement 1h footing inf à 130 puls.

- Jeudi : Séance course à pied vitesse/SV1 : 3 x (4x15’’ MAX r:45’’ + 15’ SV1) récup 3’ entre les blocs

- Vendredi : Natation séance de type 2

- Samedi : Sortie vélo aérobie 2h + footing 1h inf à 130 puls.

- Dimanche : Sortie vélo aérobie 4h avec 2x15’ : 10’ force à 40rpm + 5’ vélocité à 100rpm + enchainement footing 45’ aux sensations.

 

Semaine 3 : Semaine 3/4 du bloc de préparation général : 18h d’entrainement.

- Lundi : Natation séance de type 1

- Mardi : Séance course à pied VMA : 6x1/1 + 6x45/45 OU 6x400 + 6x300 r:temps d’effort. L’ensemble de la série doit être réalisée à vitesse égale, vous devez ainsi réaliser la meilleure moyenne possible sur l’ensemble de la séance. La récupération entre chaque doit être couru.

- Mercredi : Sortie vélo aérobie 2h30 avec 6x10’’ MAX r:45’’ à placer + enchainement 1h15 de footing inf à 130 puls.

- Jeudi : Séance course à pied côtes/SV1 : 3 x (3x45’’ MAX en côte + 15’ SV1) récup 3’ entre les blocs.

- Vendredi : Natation séance de type 2

- Samedi : Sortie vélo aérobie 2h + 1h15 de footing inf à 130 puls.

- Dimanche : Sortie vélo aérobie 4h30 avec 2x20’ en force à 40rpm r:10’ en vélocité à 100rpm + enchainement 45’ de footing inf à 130 puls.

Semaine 4 : Semaine 4/4 du bloc de préparation général : 19h30 d’entrainement.

- Lundi : Natation séance de type 1

- Mardi : Séance course à pied VMA : 15x1’/1’ OU 12x400 r:temps d’effort. L’ensemble de la série doit être réalisée à vitesse égale, vous devez ainsi réaliser la meilleure moyenne possible sur l’ensemble de la séance. La récupération entre chaque doit être couru.

- Mercredi : Sortie vélo aérobie 2h30 avec 3 blocs de 6x10’’ MAX r:45’’ à placer + enchainement avec 1h30 de footing inf à 130 puls.

- Jeudi : Séance course à pied vitesse/SV1 : 3 x (4x20’’ MAX r:1’ + 20’ SV1) récup 3’ entre les blocs.

- Vendredi : Natation séance de type 2

- Samedi : Sortie vélo 2h30 aérobie + 1h30 de footing inf à 130 puls.

 

- Dimanche : Sortie vélo aérobie 5h (inf à 130puls de moy) avec 1500 de D+ minimum + enchainement 45’ de footing aux sensations.

Semaine 5 : Semaine de régénération : 8h30 d’entrainement.

- Lundi : Natation séance de type 1

- Mardi : repos

- Mercredi : Sortie vélo aérobie 1h30 à 90rpm

- Jeudi : Séance course à pied : 12x1000 à l’allure du semi-marathon r:2’

- Vendredi : Natation séance de type 2

- Samedi : course à pied : footing 45’ inf à 130 puls.

 

- Dimanche : Sortie vélo aérobie 2h avec 6 sprints MAX de 10’’ à placer dans la sortie

Semaine 6 : Semaine 1/3 du bloc de préparation spécifique : 17h d’entrainement.

- Lundi : Natation séance de type 3

- Mardi : Séance course à pied allures variées : 2 x (4x30/30 VMA + 5x1000 à l’allure de course du semi-marathon r:1’30) récup 4’ entre les blocs.

- Mercredi : Sortie vélo aérobie 2h30 avec 6 sprints MAX de 10’’ à placer + enchainement footing 1h inf à 130 puls.

- Jeudi : Course à pied footing 1h30 aérobie inf à 130 puls avec 5 lignes MAX de 10’’ à la fin r :20’’

- Vendredi : Natation séance de type 2

- Samedi : Sortie vélo aérobie 2h + enchainement 45’ de footing inf à 130 puls.

 

- Dimanche : Sortie vélo 4h avec 4x5’ allure course en fin de sortie r:2’ + enchainement course à pied avec 6x5’ à l’allure de course du semi-marathon r:1’ puis 15’ footing inf à 140 puls.

Semaine 7 : Semaine 2/3 du bloc de préparation spécifique : 17h30 d’entrainement.

- Lundi : Natation séance de type 3

- Mardi : Séance course à pied allures variées : 10x5’ : 30’’ vite + 4’ à l’allure du semi-marathon + 30’’ MAX  R:2’30

- Mercredi : Sortie vélo aérobie 2h30 avec 4 sprints MAX de 10’’ à placer + enchainement footing 1h inf à 130 puls.

- Jeudi : Séance course à pied : 4x10’ à l’allure du semi-marathon r:2’

- Vendredi : Natation séance de type 2

- Samedi : Sortie vélo aérobie 3h + 1h de footing inf à 130 puls.

 

- Dimanche : Sortie vélo 4h30 avec 2 blocs de : 3x30/30 MAX + 15’ allure course en fin de sortie r:2’ + enchainement course à pied avec 3x10’ à l’allure de course r :1’ puis 15’ footing inf à 140 puls.

Semaine 8 : Semaine 3/3 du bloc de préparation spécifique : 18h d’entrainement.

- Lundi : Natation séance de type 3

- Mardi : Séance course à pied allures variées : 2x20’ en continu : 1’ vite + 4’ allure semi-marathon.

- Mercredi : Sortie vélo aérobie 2h avec 6 sprints MAX de 10’’ à placer + enchainement footing 1h inf à 130 puls.

- Jeudi : Séance course à pied : 4x15’ à l’allure du semi-marathon r:2’.

- Vendredi : Natation séance de type 2

- Samedi : Sortie vélo 3h aérobie + 1h de footing inf à 130 puls.

 

- Dimanche : Sortie vélo 5h avec 30kms allure course en fin de sortie + enchainement course à pied avec 2x15’ r:1’ à l’allure de course du semi-marathon puis 15’ footing inf à 140 puls.

Semaine 9 : Semaine 1/2 du bloc d’assimilation : 11h d’entrainement.

- Lundi : Natation séance de type 3

- Mardi : repos

- Mercredi : Sortie vélo 2h dont les 20 derniers kms allure course + enchainement avec 16x1000 à l’allure du semi-marathon r:1’

- Jeudi : Sortie vélo aérobie 1h30 + footing 45’ inf à 130 puls.

- Vendredi : Natation séance de type 2

- Samedi : Séance course à pied : 3x15’ à l’allure du semi-marathon r :2’.

- Dimanche : Sortie vélo aérobie 2h + enchainement avec 30’ de footing inf à 130 puls.

 

Semaine 10 : Semaine 2/2 du bloc d’assimilation : 8h d’entraînement.

- Lundi : Natation séance de type 3

- Mardi : Sortie vélo 1h20 aéro 130 puls en position chrono + enchainement 40’ footing  inf à 130 puls dont 5*2’ allure semi – 1’ récup.

- Mercredi : sortie vélo 1h30 aérobie inf à 130 puls

- Jeudi : natation séance de type 1

- Vendredi : 1h de vélo aérobie dont 5’ allure course + 40’ de footing (reconnaissance parcours) dont 3*(2’ allure course – 3’ facile)

- Samedi : COURSE

 

- Dimanche : REPOS

 

 

SÉANCE NATATION 

 

Séance de type 1 :

 

 

  • Séance 1 :

> PPG 1 bloc : 1′ gainage ventral – 10 pompes – 1′ gainage costal – 10 pompes – 1′ gainage costal – 10 pompes

> 16×50 d:1′ : 1 plongé (25 coulée – 25 5tps) + 1 poings fermés + 1 glisse max + 1 vite

> 600 pull : 25 godille – 25 polo prog – 50 7tps

> PPG 1 bloc idem

> 8×50 r:10’’ : 2 moins de mouvement – 2 efficacité max en gardant le même nombre de mouvement

> 12×100 r:15’’ : 3 élastique + 3 pull élastique + 3 pull + 3 nc : garder le même rythme de bras et nb coup de bras

 

 

  • Séance 2 :

> 1000 : 50 7tps + 25 pap + 25 dos + 100 3tps

> 8×50 r:15’’ : 1= 15m MAX sans pousser mur puis reste souple / 2= 35m polo puis 15m MAX

> 6×200 plaq pull r:20’’ : 25 éduc godille – 25 bras tendu vite – 150 respi 3-5-7

> 10×100 : prog de 1 à 10 r:15’’

 

 

 

  • Séance 3 :

> 400 cr 3-5-7 tps

> 300 dos : 50 éduc – 50 nc

> 200 brasse : 50 2jbs 1 bras – 50 nc

> 100 pap : 50 jbs – 50 nc

> 16×50 : 1= 6mvt, je stop et je glisse / 2= cr ampli max / 3=dos idem 1er / 4= dos idem 2nd

> 8×200 pull plaq r:20’’ : 25 bras droit + 25 bras gauche + 150 prog/50 dans la force d’appui

> 600 jbs palmes : 25/25 opposition + 50 normal

 

 

  • Séance 4 :

> 800 : 50 cr touché planche avec planche entre les jambes + 50 jbs (25 sous l’eau – 25 mousse)

> 16×50 r:15’’ : 4 éduc – 4 ampli max – 4 poingt fermés en gardant coup de bras – 4 meilleure moyenne possible

> 4×200 pull plaq : 1 3tps + 1 5tps + 1 7tps + 1 vite

> 8×100 : 25 pap – 75 cr prog de 1 à 4

> 800 palmes : 100 4N + 200 4N + 400 4N + 100 souple choix

 

 

Séance de type 2 :

 

 

  • Séance 1 :

> 8×100 : 2 tête immergée + 2 avec grosse coulée + 4 normal

> 600 palmes : 150 cr (50 rattr cuisse – 50 poing fermés – 50 normal) – 50 dos

> 8×25 r:10’’ : 1= 12,5m MAX + 12,5m jbs // 2= 12,5m jbs + 12,5m MAX // 3= easy // 4= MAX

> 8×200 r:20’’ : 3 en pull plaq + 1 en 4N

> 8×100 : 25 touché cuisse tête cuisse – 75 7tps

 

 

  • Séance 2 :

> 600 cr/dos

> 16×25 : 1 MAX – 1 ampli

> 800 pull plaq : 25 bras gauche – 25 bras droit – 50 ampli

> 18×50 : 1= 6 mvt pap ampli max / reste poings fermés // 2= idem // 3= MAX

> 12×100 palmes r:15’’ : 15m jbs vite sous l’eau + 35m 5tps + 50 7tps

> 1000 : 400 cr (50 rattrapé cuisse – 50 Nc) + 300 dos (50 rattrapé ciel – 50 Nc) + 200 brasse (50 2mvt jbs 1mvt bras – 50 Nc) + 100 pap (50 3ondul 1 mvt bras – 50 NC)

> 100 souple

 

 

  • Séance 3 :

> 4×200 pull : 1 3tps + 1 4N + 1 rattrapé cuisse 5tps + 1 glisse max

> 4×50 : 25 fréquence max – 25 ampli max

> 16×50 plaq : 1 (25 bras gauche-25 bras droit avec main long du corps) + 1 idem avec main devant + 1 ampli + 1 MAX

> 200 efficacité MAX (- de coup de bras, le + vite possible)

> 8×200 palmes r:20’’ : 1 4N + 1 cr

> 400 souple choix

 

 

  • Séance 4 :

> 600 planche : 50 touché planche (entre les jambes) + 50 jbs

> 500 : 25 jbs – 50 poing fermés – 50 ampli

> 400 pull plaq : 50 3tps + 50 5tps + 50 7tps + 50 9tps

> 300 plaq : 50 bras gauche – 50 bras droit – 50 ampli

> 200 4N bien nagé

> 100 MAX

> 200 souple

> 3×100 r:15’’ prog de 1 à 3

> 400 pull plaq : 50 3tps + 50 5tps + 50 7tps + 50 9tps

> 5×100 d:1’40 progressif de 1 à 5

> 600 palmes cr/dos / 50

 

 

  • Séance 5 :

> 2 blocs gainage : 1′ ventral – 10 pompes – 1′ costal – 10 pompes – 1′ costal – 10 pompes

> 1000m : 50 3tps + 50 5tps + 50 7tps + 50 3/9tps

> 2 blocs gainage : 1′ ventral – 1′ costal – 1′ costal – 10 pompes – 5 burpees

> 1000 PPE : 50 rattrapé cuisse – 50 9tps – 50 rattrapé devant – 50 9tps – 50 polo

> 12×100 d:1’50 : 1= élast seul / 2= plaq élast / 3= nc vite sur appuis -> Travail d’appuis ++

> 800 palmes : 150 bras tendu – 50 batt

 

 

  • Séance 6 :

> 600 pull : 50 3tps + 50 rattrapé cuisse et devant + 50 jbs

> 8×50 : 1= 15m MAX – 35 ampli / 2= 25m MAX – 25 ampli / 3= 35m MAX – 15m ampli / 4= 50 MAX

> 800 : 50 3tps + 50 5tps + 50 7tps + 50 3/9tps

> 8×50 idem

> 1000 PPE : 25 bras gauche – 25 bras droit – 50 rattrapé devant – 100 7tps – 50 polo

> 8×50 idem

> 400 dos/cr

 

 

  • Séance 7 :

> 1000 : 200 3/5tps + 200 4N (25 éduc-25nc) + 200 rattrapé cuisse 5tps + 200 pull 3-5tps + 200 (25 sprint – 25 souple)

> 15×100 r:15’’ en plaq : 1 rattrapé cuisse + 3 ampli + 1 MAX

> 8×50 : 1= 15m MAX – 35 souple // 2= 25m MAX – 25 souple // 3= 35m MAX – 15 souple // 4= 50 MAX

> 1000 palmes 4N : 400 cr – 300 dos – 200 brasse – 100 pap

> 100 souple

 

 

  • Séance 8 :

> 1000 : 50 3tps – 50 RC (rattrapé cuisse) – 100 5tps – 100 RD (rattrapé devant) – 200 3-5tps – 200 points fermés – 100 7tps – 100 RC – 50 3tps – 50 jbs

> 6×100 r:10’’ : 50 rattrapé cuisse en glissant – 50 ampli

> 400 plaq : nager grand en accentuant la fin de poussée

> 16×50 r:10’’ : 1= points fermés / 2= ampli max / 3= 15m MAX – 25 souple (puis 25-25 puis 35-15 puis 50) / 4= dos        

> 200 dos efficacité max

> 500 palmes 4N : 200 cr – 150 dos – 100 brasse – 50 pap

 

 

Séance de type 3 :

 

 

  • Séance 1 :

> 600 cr/dos / 50m

> 4×100 progressif de 1 à 4 récup 15sec

> 8×100 à meilleure moyenne possible r:30’’

> 200 souple

> 8×100 à meilleure moyenne possible r:30’’

> 200 souple

> 10×50 à meilleure moyenne possible r:20’’

> 200 souple

 

 

  • Séance 2 :

> 600 cr/dos / 50m

> 4×100 progressif de 1 à 4 récup 15sec

> 5×200 à meilleure moyenne possible r:30’’

> 200 souple

> 8×100 à meilleure moyenne possible r:30’’

> 200 souple

> 12×50 à meilleure moyenne possible r:20’’

> 200 souple

 

 

  • Séance 3 :

> 600 cr/dos / 50m

> 4×100 progressif de 1 à 4 récup 15sec

> 10×50 à meilleure moyenne possible r:30’’

> 200 souple

> 10×100 à meilleure moyenne possible r:30’’

> 200 souple

> 10×75 à meilleure moyenne possible r:25m

> 200 souple

 

 

  • Séance 4 :

> 600 cr/dos / 50m

> 4×100 progressif de 1 à 4 récup 15sec

> 12×50 à meilleure moyenne possible r:30’’

> 200 souple

> 10×100 à meilleure moyenne possible r:30’’

> 200 souple

> 4×200 à meilleure moyenne possible r:20’’

> 200 souple

 

1 réaction à cet article

  1. Absence de jour de récup sur la semaine !
    Mieux vaut faire deux séances sur une journée deux fois dans la semaine séparées d’au moins 6 heures soit par exemple:
    repos le lundi /
    1 NAT & 1 CAP le mardi (possible VMA et séance Nat tout de suite après)
    VELO le mercredi /
    repos le jeudi /
    1 NAT & 1 VELO le vendredi ( > 6 heures entre les deux)
    Enchts VELO-CAP les samedi et dimanche .

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