Gainage : des exercices différents mais…efficaces !

Comme je le souligne souvent, il existe tout près de nous des exercices faciles à mettre en place et très intéressants du point de vue de la préparation physique. Ici, nous nous intéresserons une fois de plus au gainage. La plupart des gens pensent que le travail de gainage ne concerne que « le ventre », « les abdos », « les dorsaux » alors qu’il devrait s’adresser à toutes les articulations du corps.

Source - Fotolia
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Proposition

 

Sur un sol glissant, vous vous positionnerez ventre contre terre ; avec dans la paume des mains et au niveau des pointes de pieds un chiffon lui-même glissant ou tout simplement des chaussettes (pour les mains également) ou encore des patins.

 

PUIS redressez-vous jusqu’à ce que le ventre ne touche plus terre par exemple en réalisant une pompe PUIS maintenez la position

 

 

Illustations 

 

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Evolution de la situation

 

D’une position simple maintenue (1ère photo), c’est-à-dire bras et jambes plutôt rapprochés et bassin en hauteur, l’objectif va consister :

  • A écarter puis à resserrer petit à petit les bras et les jambes (de façon alternée ou simultanée), en jouant sur les amplitudes (très écartés à très serrés) et sur la vitesse d’exécution
  • Critère de réussite : il faut faire en sorte c’est que le corps jamais ne touche le sol
  • Vous pourrez également jouer sur les directions à prendre pour chacun des appuis (vers l’avant, plutôt à droite, à gauche, vers l’arrière =) bras ou jambe tendu ou plié) PUIS en enlevant un appui
  • Situation plus facile : pour vous échauffer ou pour rendre l’exercice de référence encore plus accessible, vous pourrez également travailler en plaçant les chaussettes, chiffons ou patins au niveau des coudes et des genoux.

 

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Encore plus dur

L’illustration qui suit montre un sportif qui a gardé ses chaussettes pour réaliser un exercice progressif d’ouverture du tronc sur le côté en même temps qu’il soulève un haltère. Les renforcements dans ce cadre deviennent plus complets avec des organisations motrices  multifonctionnelles

 

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