Progresser, c’est travailler au développement des points faibles tout en maintenant au minimum les acquis. La performance et le plaisir sur des parcours variés naissent de la maîtrise cardio-vasculaire, musculaire et technique de chacun.
Au-delà de ses propres impressions et de son ressenti en course, il peut être utile de passer une batterie d’évaluations au sein de son club, groupe d’entraînement, ou au cours d’un stage, afin de connaître son profil de traileur.
Mettre les bœufs avant la charrue
Comme nous l’avions mentionné dans un précédent article, les évaluations sont le préalable à toute programmation d’entraînement.
Pour savoir où l’on va et comment on y va, il faut savoir d’où l’on part. En trail, on peut assez facilement évaluer plusieurs paramètres clés de la performance (figure 1) : la VMA, la VMA ascensionnelle, la fraction de VMA (ou endurance) sur un parcours spécifique, la capacité à bien descendre, etc.
Intéressons-nous aujourd’hui au rapport VMA/VMA ascensionnelle, c’est-à-dire à la puissance du moteur à plat et en côte. La Vitesse Maximale Aérobie à plat est assez facile à évaluer et de nombreux protocoles établit par Jean-Claude Vollmer sont proposés sur le site, avec leurs interprétations.
Pour la VMA en côte, c’est plus délicat. Tout d’abord, l’analogie entre les termes employés (maximale, aérobie) montre que nous sommes sur les mêmes filières énergétiques, donc sur une même durée d’effort.
Le temps de soutien d’une VMA à plat est de 5-7 min, il faut donc que la VMA ascensionnelle s’évalue sur cette même durée. En effet, il est impossible de proposer un test progressif (triangulaire) en côte sur le terrain.
Il faut donc proposer un test rectangulaire (à intensité régulière et maximale) avec 2 modalités possibles : je fixe le dénivelé, je prends le chrono et je calcule la VMA ascensionnelle en mètres/heure ou mètres/minute ; je fixe le chrono, je mesure le dénivelé, et je calcule la vitesse ascensionnelle.
- 1er cas : il faut adapter la longueur de la pente à la technicité et au niveau du coureur. En général, pour un coureur de niveau moyen et pour une pente d’environ 20%, 100m de D+ est une bonne référence.
Calcul de la VMA asc : dans ce 1er cas, elle est un peu plus complexe. Prenons le cas d’un coureur qui parcourt 100m D+ en 5mn30. Quelle est sa vitesse en mètres par heure ?
VMA asc = (100(d+) x 3600) / ((5(mn) x60) + 30(s)) = 1090.90 m/h
- 2ème cas : on choisit un temps fixe (5mn) et on mesure le dénivelé. L’avantage est la simplification du calcul de la VMA asc. Si je parcours 80m D+ en 5mn, ma VMA asc est de 80 x 12 = 960m/h. Le désavantage est que le calcul du d+ n’est pas toujours très précis au GPS.
Dans les 2 cas, il faut répéter le test sur une même pente pour pouvoir comparer, car contrairement à la VMA à plat, la VMA asc dépend complètement du pourcentage de la pente et de sa technicité.
Il est donc inutile de comparer les VMA asc de coureurs sur des parcours différents. Par contre, pour un même coureur, il est utile de prévoir 2 types de tests : l’un sur pente faible (<15%) et l’autre sur pente forte, les qualités mises en jeu étant différentes.
Déterminer des profils
S’il est difficile per se de savoir dans quel secteur on est le plus performant, la confrontation au groupe est toujours instructive. Voici sur le schéma suivant (figure 2) la corrélation pour 25 coureurs entre leur VMA asc en m/h et leur VMA à plat en km/h.
Premier constat, les 2 valeurs sont fortement corrélées (r=0.87), sans lien de cause à effet. Plus on va vite à plat et plus on va vite en côte, et vice versa. Cela veut simplement dire que la performance en côte est tout d’abord fortement dépendante du cardiovasculaire.
Ensuite, selon l’écart du point représentant le coureur à la droite de corrélation, on peut déterminer les qualités relatives (rouleur/grimpeur) de chacun et les mettre en perspective avec l’entraînement.
Sur le graphique, le meilleur grimpeur est cerclé de rouge. C’est celui qui a la plus forte VMA asc par rapport à sa VMA à plat. Pour le coureur cerclé de vert, la VMA asc est la plus faible du groupe par rapport à sa VMA à plat. Ces constats permettent de se poser les bonnes questions et de programmer l’entraînement en conséquence.
Au boulot !
Vous l’avez compris, l’évaluation est indispensable dans le processus d’entraînement qui mène à la performance. Alors, à vos chronos et GPS pour déterminer votre profil de traileur !