Les pré-requis
Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 60 mn envisageable :
- Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance inférieure ou égale à 10 km
- S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
- VMA = 12 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
Semaine 1
- Mercredi
Développement aérobie
30mn à 8.4km/h
Partir lentement en cause pour 5 à 8mn d’échauffement puis prendre l’allure 70 % de la VMA
- Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3x5mn à 9.6km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 2
- Mercredi
Développement aérobie
35mn à 8.4km/h (commencer par 5mn d’échauffement très facile puis monter à l’allure 70 % de la VMA). Accélérer sur les trois dernières minute
- Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3x6mn à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 3
- Mercredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 30mn à 9km/h
- Samedi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions (1mn30 en marchant + 30s au trot) : 2mn – Récupération entre les séries (marche) : 4mn
- Dimanche
Développement aérobie
30mn à 8.4km/h (allure régénérative)
Semaine 4
- Mercredi
Développement aérobie
35mn à 9km/h (Allure facile au début puis augmenter progresssivement pour arriver aux 75 % de la VMA)
- Samedi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10mn à 10.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn – Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 5
- Mercredi
Développement aérobie
35mn à 8.4km/h
- Samedi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 6
- Mercredi
Développement aérobie
35mn à 9km/h (finir plus vite les 5 dernières minutes)
- Samedi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mnCalme : non
- Dimanche
50mn à 8.4km/h (finir les 10 dernières minutes plus vite)
Semaine 7
- Mercredi
40mn à 8.4km/h (l’allure doit être facile)
- Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3x10mn à 10.3km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 8
- Mercredi
Développement aérobie
40mn à 9km/h
- Samedi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 2x4mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 2mn – Récupération entre les séries (marche) : 4mn.
Terminer par 5mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50mn à 8.4km/h
Semaine 9
- Mercredi
45mn à 9km/h (commencer à une allure sous les 9km/h en augmentant progressivement afin de tenir l’ensemble des 45mn)
- Samedi
Développement aérobie
12mn de retour au calme
suivies de 4x6mn à 10.3km/h – Récupération entre les répétitions (marche et trot) : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 10
- Mercredi
Développement aérobie
40mn à 9km/h
- Samedi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 2mn – Récupération entre les séries (marche et trot) : 4mn
(Ne pas aller trop vite les premières répétitions).
Terminer par 5mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 10.1km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 4mn
Cette séance est important, elle va vous servir de test afin de savoir si vous êtes sur la bonne voie)
Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 11
- Mercredi
Développement aérobie
50mn à 8.4km/h
- Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 10.3km/h – Récupération entre les répétitions (2mn de marche/2mn de trot) : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 12
- Mercredi
Développement aérobie
35mn à 8.4km/h
- Dimanche
Compétition – 10 km