Gainage de la ceinture pelvienne – Exercices

Nous vous proposons dans le cadre de cet article quelques exercices de gainage de la ceinture pelvienne avec des médicine balls ou avec des ballons (type basket-ball). « Le médecine ball est un ballon lesté d'un poids variant de un à dix kilos, et d'une taille proportionnelle à son poids, allant de celle légèrement supérieures d’un ballon de handball à celle d'un ballon de basket ». C’est un outil que les kinésithérapeutes et les préparateurs physiques utilisent très souvent : pour travailler divers renforcements (gainages de toutes les charnières) et pour développer également la force explosive (lancers). Il est également utilisé pour réaliser des massages par presso thérapie (le sujet roule au-dessus du ballon). Dans le cadre d’une initiation aux exercices que nous vous présentons, choisissez plutôt le medecine Ball, plus stable à cause de son poids, à un simple ballon.

medicine ball to get better core strength and stability.

Propositions d’exercices de gainage

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • En position dorsale

    • Exercices GainageNiveau débutant : en appui sur les avant-bras, mollets sur le médecine Ball ou sur un ballon. Maintenez la position pendant au moins 30 sec.
      • Variables :
        • a) faites rouler le médecine Ball ou le ballon sous vos jambes : type mollets => creux derrière les genoux => puis en direction des chevilles ;
        • b) proposez à un partenaire de vous déstabiliser en exerçant quelques petites pressions ;
        • c) réalisez le tout en fermant les yeux ;
        • d) en appui sur un seul mollet

 

 

 

 

 

  • Exercices GainageNiveau débrouillé : en appui sur les avant-bras, les pieds reposent sur le médecine Ball ou sur le ballon alors que les jambes sont fléchies. Maintenez la position pendant au moins 30 sec.
    • Variables :
      • a) ouvrez ou diminuez la flexion de jambes ;
      • b) proposez à un partenaire de vous déstabiliser en exerçant quelques petites pressions ;
      • c) réalisez le tout en fermant les yeux ;
      • d) en appui sur un seul pied
    • Nota bene : cet exercice sollicite de façon plus ou moins importante les ischios-jambiers (muscles situés derrière la cuisse)

 

 

 

  • Exercices GainageNiveau expert : en appui sur les avant-bras, talons sur le médecine Ball ou sur un ballon. Maintenez la position pendant au moins 30 sec.
  • Variables :
    • a) faites rouler de façon latérale le médecine Ball sous vos talons – sous forme de va et vient ;
    • b) proposez à un partenaire de vous déstabiliser en exerçant quelques petites pressions ;
    • c) réalisez le tout en fermant les yeux ;
    • d) en appui sur un seul talon

 

 

 

 

 

  • En position ventrale

    Exercices GainageNiveau débutant- débrouillé : à genoux, chacune des mains placée sur un médecine Ball ou ballon. Maintenez la position pendant au moins 30 sec.

    Variables :

    • a) faites rouler le ballon vers l’avant et revenez à la position de départ : équilibré au niveau du dos, c’est à dire sans création d’une courbure dorsale) ;
    • b) de même, écartez les médecines  Balls ou les ballons de l’axe de votre corps ;
    • c) proposez à un partenaire de vous déstabiliser en exerçant quelques petites pressions ;
    • c) réalisez le tout en fermant les yeux ;
    • d) enlevez un genou du sol

 

 

 

  • Exercices GainageNiveau expert : en appui sur les avant-pieds voire sur les pointes de pieds, chacune des mains placée sur un médecine Ball ou ballon. Maintenez la position pendant au moins 30 sec.
    • Variables :
      • a) faites rouler le ballon vers l’avant et revenez à la position de départ : équilibré au niveau du dos, c’est à dire sans création d’une courbure dorsale) ;
      • b) de même, écartez les médecines Balls ou les ballons de l’axe de votre corps ou mélangez les directions (un médecine  Ball vers l’avant, un médecine  Ball sur le côté) ;
      • c) proposez à un partenaire de vous déstabiliser en exerçant quelques petites pressions ;
      • c) réalisez le tout en fermant les yeux ; d)
      • d) enlevez un appui pied du sol
    • Nota bene : si l’équilibre est difficile à trouver, écartez les appuis pieds

 

Merci aux équipiers de N. Laloi pour leur contribution aux images

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