Plan d’entraînement pour un 10 km en 1h15

Les pré-requis

• Pourvoir s’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
• Etre un(e) coureur(se) débutant et/ou régulier(e)
• Etre motivé(e) et décidé(e) à suivre un programme
• Avoir une VMA de 9.5 km/h

 

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

 

• Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 4x4mn – 7.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (Récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

40mn à 6.7km/h

• Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

40mn à 6.7km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 80 à 100m

Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de

2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 35mn à 7.2km/h
(allure progressivement accélérée sur les 10 dernières minutes)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3x6mn – 8.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

45mn à 6.7km/h

• Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

40mn – 5.3km/h
Terminer par 4 fois 200 m en accélération

Jeudi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn (Récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

55mn à 7.2km/h
(Allure progressive)

• Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 35mn à 7.2km/h
suivies de 4 à 5 lignes droites de 100m en accélérant
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3 mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

1h à 6.7km/h

• Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 8.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche puis trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

1h à  6.9km/h

• Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement µ
suivies de 25mn à 6.7km/h
suivies de  6 x 150m vite (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

1h05 à 6.7km/h
(Partir lentement et accélérer sur les 10 dernières minutes)

• Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

40mn à 6.7km/h
Terminer par 10 fois 100m vite (récupération en marchant sur la distance)

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

1h10 à 6.5km/h

• Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

30mn à 6.7km/h
Terminer par 6x200m en accélérant (récupération en marchant sur la distance)

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 40mn à 8.2km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

• Semaine 10

Mardi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (en marchant)

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 8.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Semaine 11

Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 25mn à 6.7km/h
suivies de 5 à 6 accélérations sur 80 à 100m (récupération en marchant sur la distance)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 3x2mn30 à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot léger et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

55mn à 6.7km/h
Effectuer les 10 dernières minutes sur un rythme plus rapide

• Semaine 12

Mardi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x30s – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

30mn à 6.7km/h

Dimanche

Compétition

10 000 m