Endurance et régimes nutritionnels : toutes les stratégies possibles ! (3/4)

Article écrit par Cyril Schmit

Stratégies nutritionnelles manipulant la disponibilité en glucides sur du court-terme dans le but d’apporter des effets précis : adaptations physiologiques (à l’entraînement) ou performance (en compétition). (suite)

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ENTRAÎNEMENT À JEUN + AVEC DE FAIBLES STOCKS EN GLYCOGÈNE

 

Description 

  • Entraînement avec des réserves de glycogène (foie, muscles, sang) inférieures au seuil critique pour une grande partie de l’entraînement.

 

Principes de base

  • Voir la description des 2 régimes précédents  ce protocole représente probablement l’environnement le plus stressant sur le plan métabolique

 

Commentaires particuliers

  • Représente le stress maximal d’entraînement/nutritionnel pour le corps et nécessite le plus grand soin lors de son intégration dans le plan d’entraînement afin que tous les avantages métaboliques soient mis en balance avec les effets négatifs potentiels sur la qualité de l’entraînement et le risque de blessures /maladies.

 

 

ENTRAÎNEMENT AVEC SUPPLÉMENTATIONS EN CORPS CÉTONIQUES 

 

Description 

  • Réalisation d’une séance d’entraînement avec prise ponctuelle de cétones (en particulier sous forme d’ester) qui permet d’atteindre rapidement des concentrations sanguines élevées de corps cétoniques pendant et après l’exercice.

 

Principes de base

  • La supplémentation ponctuelle en cétones offre les avantages (revendiqués) d’une concentration sanguine en corps cétoniques forte, atteinte plus facilement qu’avec des régimes alimentaires, tout en permettant aux athlètes de périodiser cette stratégie dans leur plan alimentaire global.
  • Fournit potentiellement une source d’énergie supplémentaire tout en favorisant la synthèse des protéines, la restauration du glycogène et la signalisation cellulaire.

 

Commentaires particuliers

  • Malgré de nombreuses affirmations et anecdotes selon lesquelles certains athlètes utilisent ces suppléments, un seul article a démontré un avantage sur le plan de la performance (probablement en raison de l’ajout d’une source supplémentaire d’énergie).
  • Il existe des données préliminaires, mais non concluantes, sur l’amélioration de la récupération post-exercice (ex : glycogène et synthèse protéique) après une supplémentation en cétones.
  • Il pourrait y avoir une concentration sanguine optimale en corps cétoniques, en dessous de laquelle les effets sont minimes et au-dessus de laquelle il y a inhibition des voies métaboliques.
  • De nombreuses études sur la supplémentation en cétones font état d’effets secondaires gastro-intestinaux allant de légers à graves ; ces effets peuvent nuire à la performance.

 

 

LA STRATÉGIE SLEEP-LOW (RÉCUPÉRATION AVEC DE FAIBLES APPORTS EN GLUCIDES)

 

Description 

  • Restriction délibérée des glucides au cours des repas consécutifs à une séance d’entraînement afin de retarder la restauration du glycogène musculaire. Peut être utilisé via une restriction de glucides après la séance du matin ou via une restriction durant la nuit qui suit une séance d’entraînement en soirée.
  • L’apport en protéines après l’exercice favorise les processus d’adaptation sans atténuer les effets de la restriction en glucides.

 

Principes de base

  • Restreindre l’apport en glucides dans la période post-exercice permet de maintenir les niveaux réduits de glycogène dans les muscles et le foie, et de prolonger la durée de forte disponibilité en acides gras.
  • La restriction en glucides post-exercice semble entretenir la forte activité de signalisation cellulaire observée pendant l’exercice, maximisant ainsi la réponse adaptative à la séance.

 

Commentaire particulier

  • La durée de la période post-exercice pendant laquelle l’apport en glucides doit être restreint dépend à la fois du niveau d’épuisement des stocks de glycogène et du timing de la prochaine séance d’entraînement.
  • Le fait de ne pas tenir compte de ces facteurs pourrait avoir une incidence sur la fonction immunitaire et l’intensité du futur entraînement.

 

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LA STRATÉGIE CLASSIQUE « CARBO-LOADING »

 

Description 

  • Le premier protocole visant à « faire le plein » de glycogène (carbo-loading), mis au point par hasard à partir d’études sur l’entraînement dans les années 1960, a permis d’augmenter les réserves de carburant musculaire en prévision d’un long événement sportif.
  • Les modèles originaux comprenaient 3 jours d’entraînement et de repas à faible teneur en glucides (10-100 g/jour ; 5-15% de l’énergie totale) pour épuiser le glycogène, suivis de 3 jours d’affûtage et de régime riche en glucides (500 g+/jour ; 70%+ de l’énergie totale).

 

Principes de base

  • Possible d’aller jusqu’à doubler les niveaux de glycogène chez des sportifs modérément entraînés (seulement dans les muscles où les stocks ont été préalablement épuisés).
  • Améliorations de performance constatées en course à pied sur des courses de 30 km et 40 km via une moindre baisse de l’allure sur les derniers 5-10 km.
  • Épuiser les stocks de glycogène suppose fatigue et inconfort psychologique, et requiert donc d’avoir des connaissances suffisantes pour gérer l’inhabitude de ce régime nutritionnel.

 

Commentaire particulier

  • Ce protocole a été immédiatement adopté par les athlètes de haut niveau, avec une publicité accrue qui a permis d’en généraliser l’utilisation dans les années 1970 et 1980. Malgré cela, de nombreux coureurs n’en comprenaient pas pleinement les principes.
  • Le gain de 1-3% de poids (stockage de glycogène musculaire et d’eau) pourrait être préjudiciable à la performance pour certaines épreuves.

 

 

LA STRATÉGIE CONTEMPORAINE « CARBO-LOADING »

 

Description 

  • Les lignes directrices actuelles visant une sur-compensation des niveaux de glycogène ont évolué à partir d’études plus poussées.
  • Le protocole recommande maintenant des apports en glucides de 10-12 g/kg/j pendant 36-48h avant l’épreuve et en parallèle d’un affûtage.

 

Principes de base

  • En raison des cycles réguliers de dégradation/restauration de glycogène qui se produisent pendant l’entraînement normal, les sportifs bien entraînés présentent déjà une hausse de l’activité de l’enzyme permettant le stockage du glycogène, favorisant ainsi la sur-compensation sans avoir besoin d’une phase spécifique de déplétion préalable.
  • Il a été démontré que les protocoles contemporains de « carbo-loading » permettent d’obtenir une augmentation significative de la teneur en glycogène musculaire par rapport à une condition de contrôle pendant les phases précompétitives.
  • Cette stratégie améliore la performance dans une gamme d’épreuves où le glycogène deviendrait un facteur limitant de la performance (pas dans les événements de trop courte durée).
  • La co-ingestion d’aliments à faible teneur en fibres peut aider à limiter le gain de 1 à 3 % de poids associé au stockage de glycogène/eau. Il offre également l’avantage de réduire l’envie d’aller aux toilettes avant et pendant l’événement.

 

Commentaire particulier

  • Il y a certaines indications suggérant que le muscle pourrait ne plus être en mesure de surcompenser aussi efficacement au cours de cycles répétés d’épuisement/apports en glucides.

 

Partie 1

Partie 2

1 réaction à cet article

  1. Merci pour ces excellents articles.
    Les esters cétoniques sont hors de prix et je serai bien curieux de savoir comment ils sont élaborés :)
    L’huile de coco vierge et BIO me semble plus sur. Moins pratique mais néanmoins très bon :)

    Eric

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