12 habitudes qu’ont les runners très motivés (1ere partie)

Les runners ont de grands rêves. Courir une distance plus longue, améliorer un chrono, perdre 10 kilos. Ce sont de grands challenges. Mais que se passe-t-il après que vous ayez atteint votre but ou si vous baissez les bras avant de l’avoir atteint ? Vous risquez de stagner. A moins que vous changiez vos habitudes pour quelque chose de plus fort et de plus sain.

Runners motivés

1- Devenez un coureur du matin :

Vous souhaitiez courir ces 8 kilomètres ce matin mais entre votre famille, votre travail et vos obligations sociales vous n’avez pas pu le faire. A moins que vous vous soyez trouvé des excuses. La solution : Choisissez de courir dès que vous vous levez. Vous aurez l’impression d’avoir accompli quelque chose de bien pendant que les autres dorment encore et vous bénéficierez toute la journée d’une énergie que provoquent les endorphines.

Testez-vous : Commencez par le faire une ou deux fois par semaine. En sachant que vous pourrez dormir les 5 autres matins ce sera moins difficile de vous lever. Et aller vous coucher tôt la nuit qui précède.

Organisez-vous : Préparez vos habits, vos chaussures, votre bouteille d’eau pour couper court à vos excuses. Préparer votre machine à café pour n’avoir qu’à l’allumer en vous levant. Mettez votre réveil loin de vous pour être obligé de sauter du lit pour aller l’éteindre.

Demandez à quelqu’un de vous accompagner : Rien de mieux pour vous lever que de savoir que quelqu’un vous attend. Faire la conversation à quelqu’un pendant que vous courez vous fera oublier qu’il fait éventuellement très froid dehors.

Accordez-vous du temps : Toutes les habitudes prennent du temps à s’installer. Votre corps doit s’habituer, particulièrement si vous allez courir le matin. Cela prendra au moins 3 ou 4 semaines. Commencez au printemps, quand la météo et la luminosité seront moins un frein.

2- Musclez-vous régulièrement :

Se muscler fait du bien à votre santé, réduit les risques de blessures, et améliore vos performances en course.

Il serait apparemment plus simple de s’y tenir si vous incorporez vos exercices de musculation dans vos plans d’entraînement. Par exemple : Courez 5 km et faites 15 squats, plus la planche plus des push-ups. Pour de meilleurs résultats faire vos exercices plus tard dans la journée en vous accordant une journée entière de repos entre vos sessions les plus intenses.

Essayez de faire des exercices tout au long de la journée. Faites la planche en vous levant, faites des push-ups avant de partir travailler et des fentes pendant vos pauses cafés.

Prenez des leçons : Vous ne voulez pas le faire tout seul ? Choisissez un ami et allez prendre un cours de pilates ou de Pole Dance. Ça peut coûter de l’argent mais vous augmentez vos chances d’atteindre votre but.

Changez votre routine : D’ici un mois votre corps se sera habitué à cette routine. Renforcer vos exercices quand vous sentez que ça devient trop facile. Faites plus de répétitions, soulevez plus de poids ou changez les exercices ou vous ne verrai plus de résultats.

3- Faites des formations croisées :

Si vous avez du mal à inclure trois ou quatre courses par semaine dans votre emploi du temps, vous ne devriez pas hésiter à rajouter des activités d’aérobies dans votre quotidien. Et une fois que vous courrez régulièrement, les activités comme la natation, le vélo ou l’aviron pourront apporter un coup de boost à vos entraînements sans le stress de la course. Et en faisant travailler différents groupes de muscles pour pourrez éventuellement rééquilibrer les déséquilibres qui ont pu être créé par le passé. Et si jamais vous vous blessez un jour vous aurez d’autres options pour rester en forme.

Restez consciencieux : Aller régulièrement à ce genre de cours vous permettra de continuer sans difficulté une formation croisée. Même si vous y aller seule, fixez-vous une heure et un endroit régulier. Faites du vélo le lundi matin dans votre quartier par exemple. Ça vous aidera à garder la forme.

Soyez réalistes : Ne choisissez pas un cours ou vous aurez du mal à vous rendre en raison de son horaire. Choisissez un cours qui correspond à vos horaires.

Choisissez raisonnablement : Vous courez en espérant améliorer votre propre record ? Alors choisissez une formation croisée qui ressemble à la course, comme le ski de fond ou l’aquagym. Si vous voulez simplement préserver votre condition physique choisissez plutôt le vélo ou la natation.

Allez-y doucement : Voyez les formations croisées comme une journée de récupération. Faites ces exercices le lendemain d’un entraînement intense et gardez-vous suffisamment d’énergie pour pouvoir faire ces exercices tout en faisant la conversation. Gardez en tête que si ces exercices comprennent du tapis roulant ou des sprints de route cela compte comme une journée de course.

4- Mangez plus de légumes : 

Les légumes basse-calories et riches en nutriment doivent être une base dans le régime alimentaire des coureurs. Leurs apports en glucides favorisent vos entraînements et les antioxydants qu’ils contiennent favorisent votre récupération. Les bénéfices que vous en tirer seront de longue durée. Une consommation journalière de légumes réduit les risques de mort précoce d’environ 5%.

Choisissez vos légumes préférés : Inutile de manger des choux si vous détestez ça. Choisissez des produits que vous aimez manger, même si ça peut être plus cher et que ce n’est pas un super aliment.

Ajoutez-les à vos menus : Quand vous achetez un légume, sachez quand vous allez le consommer. Ces épinards que vous ajoutez à votre omelette, pourquoi ne pas aussi les ajouter à votre smoothie ou à votre salade du soir.

Commencez par les légumes en premier : Jetez-vous sur les légumes en premier afin de ne pas vous sentir rassasier avant de commencer à les manger.

Prenez des snacks plus sains : Abandonnez vos chips et vos produits sucrés pour des produits plus sains et protéinés. Des carottes avec du houmous, du thon avec des concombres par exemple.

image de une

5- Echauffez-vous avant de courir et étirez-vous après avoir couru : 

Quand vous courrez régulièrement, vous resserrez vos muscles et vous augmentez vos risques de vous blesser. Un échauffement dynamique avant le début de la course prépare votre corps à des exercices plus intenses. Après votre course, des étirements remettront vos muscles en place même si vous ne gagnez pas forcément en flexibilité.

Voilà un exemple d’échauffement : Commencez par balancer vos jambes devant et derrière et ensuite sur les côtés. Ensuite marchez et sautez avant de vous mettre à courir. Après votre course étirez vos hanches et vos ischio-jambiers. (Ils se resserrent pendant votre course), étirez aussi vos mollets ainsi des problèmes aux tendons d’Achille et les fasciite plantaire.

Etirez ensuite votre poitrine et vos épaules. Etirez pendant quelques secondes les zones qui vous semblent en avoir besoin et relâchez.

Commencez doucement : Ne commencez pas par une séance de 30 minutes. Commencez plutôt par 10 ou 15 secondes d’étirement d’un de vos muscles et célébrer votre victoire dès que vous étirez un nouveau muscle. Cela deviendra une habitude après quelque temps.

Jumelez votre exercice avec quelque chose d’autre : Par exemple faites du Foam Roller en regardant les infos.

Gardez-le près de vous : Achetez votre propre Foam Roller plutôt que de compter sur celui de votre voisin. Gardez-le à un endroit où vous pouvez le voir et où vous vous en servirez. Conservez un bâton de massage dans votre bureau.

Laissez-vous du temps : Si vous voulez courir 45 minutes et que vous avez pile 45 minutes devant vous, vous risquez de ne pas faire vos étirements. Essayez de pendre 1h pour pouvoir libérer 15 minutes pour vous étirer. Ou alors réduisez votre temps de course pour pouvoir inclure le temps d’échauffement.

6-Courrez sans aucune technologie une fois par semaine :

Pour ceux qui sont obsédés par les données, sachez abandonnez votre montre connecté et reconnectez-vous avec votre rythme naturel de course. Autre conseil : Même si personne ne remet en cause le pouvoir très motivant de la musique, enlever vos écouteurs de temps en temps n’est pas une mauvaise chose. Première chose, se sera plus sécurisant si vous êtes dans un milieu inconnu. Ensuite cela vous permettra de faire plus attention à ce qui vous entoure. Et si vous vous préparez à courir une course qui interdit la musique ça vous servira de préparation.

Choisissez le bon moment : Pour une course facile, ou quand vous revenez de blessure, c’est le bon moment pour aller courir sans gadgets. Si vous ne voyez pas vos données vous pourrez courir avec moins de pression et vous laissez le temps de reprendre en douceur.

Souvenez-vous : Cette habitude est parfois dure à prendre. Vous vous levez le matin, vous faites vos lacets vous accrochez votre montre et vous prenez votre téléphone sans penser que c’est le jour de la semaine ou vous êtes censés partir sans tout cela alors mettez une alarme le matin pour vous en souvenir et choisissez un jour fixe pour vous faciliter la vie.

Pensez au temps : Mesurer votre course en termes de temps et pas forcément en termes de distance. Si vous sentez le besoin de noter vos données choisissez une route toute droite pour ne pas noter vos données toutes les minutes.

Réinitialiser votre motivation : Libéré de tous vos gadgets, concentrez-vous sur la contemplation, sur la prière ou déconnectez-vous tout simplement du stress de la journée. Vous pourrez ainsi une nouvelle façon de courir. Une course ou vous êtes injoignables.

Source : runnersworld

 

5 réaction à cet article

  1. Article très intéressant . Des habitudes à prendre nécessairement pour bien pratiquer la course à pieds et pour se préparer à une compétition dans ce domaine. J’ai pu déjà en mettre quelques unes en pratique spontanément, et je vais pouvoir les compléter pour mieux progresser grâce à vos bons conseils judicieux. Merci :-)

    Répondre
  2. Merci pour ces bons conseils!
    Je rajouterais alterner les chaussures ou pour les plus motivés un peu de marche/course pieds nus, du gainage, des étirements dynamiques, statiques et excentriques entre courses surtout des mollets.
    Coté hydratation boire des eaux carbonatées. Ne pas abuser des sucres rapides.
    Conseils d’un vieux coureur heureux et pas trop blessé.

    Répondre
  3. Bonjour, pour les étirements bien que je continu d’en faire (avant pas apres) je n’ai lu aucune étude montrant un quelconque bénéfice à en faire. Peut etre avez vous une source pour soutenir ca?

    Répondre
    • Bonjour Xavier,
      le fonctionnement des muscles induit une production d’acide lactique qu’il est commode d’éliminer en essorant ceux-ci par le biais des étirements.L’acide lactique dans les muscles est entre autre responsable des courbatures.

      Benoit

      Répondre
  4. bonjour, difficile de courir le matin, je suis comme « rouillée ».
    je préfère courir après le travail en début de soirée.
    sinon bon article.

    Répondre

Réagissez