La nuque, ou zone cervicale, est une région du corps très souvent négligée alors qu’elle constitue un point fondamental de soutien du cerveau qui lui-même est à la base des échanges nerveux.
Vous pouvez améliorer la mobilité et le renforcement musculaire de cette zone grâce à différents exercices sur le dos, les genoux ou contre un mur.

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Les douleurs cervicales interviennent souvent avec le stress, les tensions nerveuses et après des chocs physiques comme à la suite d’un accident de la circulation ou des nombreux impacts liés à un certain nombre de pratiques physiques.

Des tensions qui se déclarent également dans le cadre de la vie quotidienne, liées soit à la sédentarisation des populations, soit à l’adoption de mauvaises attitudes : sommeil, travail (ergonomie).

 

Les modes de vie actuels (positions prolongées devant les écrans, conduite) tendent à dévier notre colonne vertébrale vers une attitude cyphotique. La zone cervicale est extrêmement fragile et sensible. Néanmoins, nous pouvons améliorer sa mobilité et son renforcement musculaire…

Les exercices que je vais vous suggérer sont des gainages qui nécessitent un niveau élevé de tonus musculaire. Ils devraient pouvoir contribuer à une amélioration notable de votre niveau de confort et éviter bien des blessures ou douleurs.

Toutefois, j’attire votre attention sur le fait de vous assurer que vous ne présentez aucune contre-indication médicale avant de commencer cette séance. De même, il est impératif de réaliser l’échauffement préalable et les étirements légers qui vous sont suggérés.

 

 

Commencez par un échauffement articulaire

Debout, les épaules basses, les jambes parallèles, les genoux déverrouillés, les bras le long du corps, commencez par mobiliser doucement votre nuque par des inclinaisons d’avant en arrière, ne cherchez pas de grandes amplitudes :

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Puis de droite à gauche :

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Rapprochez ensuite votre oreille droite de votre épaule, puis votre oreille gauche de l’autre – sans hausser les épaules :

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Puis effectuez de petites rotations complètes dans un sens et dans l’autre :

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Vous pouvez maintenant commencer votre séance de gainage.

 

 

Exercice 1 : gainage sur le dos

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  • Sur un tapis, allongez-vous sur le dos, placez un ballon rigide sous votre tête.
  • Levez vos jambes pliées à angle droit. Croisez vos bras sur votre poitrine.
  • Décollez vos épaules en les montant au maximum en laissant votre tête en appui sur le ballon.
  • Maintenez cette position entre 15 et 25 secondes. Redressez-vous pendant 20 secondes puis recommencez. Effectuez 3 à 4 séries.

 

 

Exercice 2 : gainage sur les genoux

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  • A genoux, la tête en appui sur le ballon, décollez vos bras et vos pieds du sol.
  • Le dos est droit, les abdominaux engagés.
  • Maintenez la position entre 15 et 25 secondes. Relevez-vous pendant 20 secondes puis recommencez. Effectuez entre 3 et 4 séries.

 

 

Exercice 3 : gainage contre un mur

Degré de difficulté 1

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  • A genoux, face à un mur, placez le ballon contre celui-ci au niveau de votre tête.
  • Appuyez votre front contre le ballon, croisez les mains contre votre poitrine puis décollez les pieds du sol.
  • Veillez à avoir un dos parfaitement droit. Pour cela, serrez vos abdominaux et vos fesses.
  • Maintenez la position entre 15 et 20 secondes. Redressez-vous 20 secondes puis recommencez. Effectuez 3 à 4 séries.

 

 

 

 

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  • Sur les genoux dos au mur, placez le ballon en appui contre celui-ci à hauteur de votre tête.
  • Croisez vos bras sur votre poitrine et appuyez l’arrière de votre tête contre le ballon.
  • Veillez à conserver un dos droit et vos abdominaux et fesses serrés.
  • Maintenez cette position entre 15 et 25 secondes. Relâchez la tension 20 secondes puis recommencez. Effectuez entre 3 et 4 séries.

 

 

 

 

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  • Sur le même principe que précédemment, appuyez cette fois-ci votre tempe contre le ballon.
  • Décollez la jambe extérieure et maintenez la position 15 à 25 secondes.
  • Effectuez 2 séries sur le coté droit puis 2 séries sur le côté gauche.

 

 

 

 

 

 

 

Degré de difficulté 2

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  • Debout face à un mur, placez le ballon contre celui-ci à hauteur de votre tête.
  • Appuyez votre tête contre le ballon en gainant la totalité de votre corps.
  • Vos pointes de pieds sont décollées du sol, vos bras croisés sur la poitrine.
  • Votre dos est droit, la nuque est dans son alignement. Si vous ne parvenez pas à maintenir votre nuque dans le prolongement du dos, le niveau de l’exercice est trop haut, commencez en position à genoux.
  • Maintenez la position 15 à 25 secondes. Effectuez 3 à 4 séries.

 

 

Variante : vous pouvez lever une jambe, puis l’autre

 

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  • Debout dos au mur, placez votre ballon entre l’arrière de votre tête et celui-ci.
  • Votre gainage doit être parfait : alignement des pieds à la nuque.
  • Maintenez cette position 15 à 20 secondes sur 3 à 4 séries.

 

 

 

 

Variante : levez une jambe, puis l’autre.

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De côté, appuyez cette fois-ci votre tempe contre le ballon.

  • Les bras sont croisés sur votre poitrine.
  • Veillez à ce que votre bassin reste dans son axe naturel.
  • Maintenez la position 15 à 20 secondes. Effectuez 2 séries à droite puis 2 à gauche.

 

 

 

 

 

Variante : décollez la jambe extérieure du sol

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Effectuez des étirements pour soulager les muscles qui entourent vos cervicales

Avec le simple poids de votre main, vous étirerez votre nuque dans toutes les angulations possibles. Pour cela, il faut être parfaitement détendu, les épaules basses. Vous pouvez vous asseoir et/ou fermer les yeux si cela vous aide à la détente.

En aucun cas vous devez appuyer sur votre main. Il s’agit d’étirer légèrement mais pas d’aller chercher la plus grande amplitude. Vous pourriez vous blesser. Vous ne devez ressentir aucune douleur.

 

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Ce type d’exercice est à intégrer dans vos séances de stretching ou de mobilité. Vous gagnerez en renforcement musculaire et diminuerez vos douleurs cervicales.

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