Pour cette séance nous déterminerons 3 niveaux:
- Débutant
- Intermédiaire
- Avancé
Si vous n’avez jamais pratiqué de Cross-Training, optez pour le niveau débutant. Votre priorité sera toujours la bonne exécution des mouvements ! Progressivement, votre objectif sera d’atteindre le niveau avancé grâce à vos entraînements réguliers.
- Format de l’entrainement: Toutes les 90 secondes (1 min 30 sec), vous aurez un ou plusieurs exercices à réaliser. Le temps qu’il vous restera après la réalisation des exercices sera votre temps récupération. Vous enchainerez ainsi les périodes de 90 secondes pendant 15 minutes soit 10 tours.
- Matériel nécessaire :
Une boite d’une hauteur de 50 cm pour les femmes et de 60 cm pour les hommes (banc public)
- Les mouvements du jour sont au nombre de 3 :
- Box HSPU
- Air squat
- Box jumps
- Démonstration des mouvements
Box HSPU
Départ les bras tendus et la tête en bas, les genoux sur la box.
Réaliser une flexion des coudes puis venir toucher délicatement la tête au sol. Repousser ensuite dans vos mains pour revenir en position initiale.
Conservez bien vos abdos gainés, le buste ne doit pas osciller. Sinon remplacer le mouvement par des push ups (pompes classiques).
Air Squat
Départ debout vous devez réaliser une flexion de vos genoux en poussant vos genoux vers les extérieurs et en conservant votre dos droit, vos fesses doivent passer sous vos genoux. Ensuite revenez en position debout par une extension totale.
Box jump
Départ au sol, réaliser un saut vertical de façon à atterrir sur la box les deux pieds à plat. Sur la box je suis en extension complète des hanches et des jambes. Redescendre une jambe après l’autre puis recommencer.
Conseil : Servez-vous de vos bras au moment du saut
Entrainement du jour:
Every 90’’ pendant 15 minutes ; Alternez entre A et B toutes les 90 secondes.
Pendant 15 minutes
- Vous avez 90 secondes pour réaliser :
10 Box HSPU + 10 Air squat
8 Box HSPU + 10 air squat
6 Box HSPU + 10 air squat
Rappel : le temps qui vous reste après avoir réalisé votre nombre de box HSPU et de squats est votre temps de récupération.
- Vous avez 90 secondes pour réaliser :
20 Box jump
15 Box jump
15 Box step up
Rappel : le temps qui vous reste après avoir réalisé les box jumps est votre temps de récupération.
Conseils du coach:
- Mobilisez vos articulations avant de commencer
- Intégrez un court échauffement avant de réaliser la séance :
3 rounds
200 m run
10 push ups (jambes fléchies)
10 air squats
- Réalisez tous les mouvements en amplitude complète
- Gérez votre effort dès le début sinon vous ne terminerez pas la séance du jour
- Ne pas changer de niveau en plein entrainement.
- Pensez à vous hydrater régulièrement par petites gorgées : en début, fin de séance et durant les temps de récupération.
- Préférez faire une pause plutôt que de déformer le mouvement.
Amélie Fosse, diététicienne-nutritionniste, professeur de Pilates et de CrossFit.
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