Renforcement – Des positions assises pour mesurer votre niveau de souplesse

Nous vous proposons 10 situations pour apprécier si vous êtes suffisamment souple au niveau du train inférieur et du dos. Mais les exercices présentés ont une autre fonction que celle de l’évaluation ; elles constituent des éléments à répéter fréquemment pour lutter contre le raccourcissement des muscles et la perte d’amplitude des articulations. Elles sont nécessaires à l’entretien de la condition physique générale : pour la préservation de la mobilité générale et contre les déséquilibres occasionnés par certaines tensions de type tendino-musculaires.

Source - Fotolia
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Quoi ? : Les fessiers

Chacune des situations proposées ci-après mesure de façon plus ou moins importante le niveau de souplesse à différents niveaux de localisation du corps :

  • Muscles antérieurs et postérieurs des jambes et des chevilles ;
  • Adducteurs ;
  • Tendons d’Achille et rotulien ;
  • Muscles du dos ;
  • Souplesse des épaules

Plus une certaine force de gainage au niveau abdominal (grand droit, obliques, transverse)

 

 

Concours

Chaque exercice que vous réaliserez correctement vous rapportera 1 pt. L’addition finale des points obtenus vous permettra d’identifier votre niveau de souplesse. La reproduction dans le temps à des échéances plus ou moins rapprochées, de cette batterie de tests devrait vous permettre de contrôler la façon dont vous évoluez, à ce niveau précisément.

 

Conditions de validation des points

Le repère à observer est celui de la verticalité et de l’alignement bras – dos. Chercher à se grandir au maximum est une consigne à respecter… Et il faut tenir au moins 10 sec dans la position, sans jamais perdre l’équilibre.

 

Bilan

Essayez maintenant de gagner vos 10 pts :

  • 10 c’est PARFAIT
  • 8 ou 9, c’est BIEN
  • 6 ou 7, c’est MOYEN
  • Moins de 6 pts, c’est INSUFFISANT

 

Les exercices en question

  • Exercice 1 : à genoux

Souplesse 1

 

Variante avec pieds tournés vers l’extérieur (exercice très difficile)

Souplesse

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Exercice 2 : assis en tailleur

Souplesse

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Exercice 3 : assis pied contre-pied

Souplesse

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Exercice 4 : assis amazone

Souplesse

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Exercice 5 : une jambe tendue (1 jambe tailleur). Comme si vous vouliez dessiner un « P »

Souplesse

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dans tous les exercices de type « jambe(s) tendue(s), veillez à fléchir les pieds au maximum et à coller le creux des genoux au sol

 

  • Exercice 6 : position passage haie

Souplesse

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  •  Exercice 7 : position jambes pliées vers l’avant

Souplesse

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  •  Exercice 8 : position jambes tendues vers l’avant

Souplesse

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  •  Exercice 9 : position jambes grand écart

Souplesse

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  •  Exercice 10 : position accroupie

Souplesse

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Merci à Wilfried Krantz de s’être prêté au jeu des situations.

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