Plan d’entraînement pour courir un marathon en 5h en 2 et 3 séances par semaine

Un plan d'entraînement axé sur l'endurance afin de boucler votre marathon en 5 heures. Un programme sur 16 semaines pour uneparfaite préparation.

Marathon du Mont Saint-Michel - 25.05.2014

Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entraînant 2 à 3 fois par semaine et désirant réaliser 5hmn sur marathon.

Les pré-requis

  • Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance inférieure ou égale à 10 km et au moins un semi-marathon
  • S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
  • Etre capable de courir 1h15 sans difficulté
  • Connaître  sa fréquence cardiaque maximale. Voir «comment déterminer sa FCM »
  • VMA : 10,5 à 11 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Ce plan est surtout destiné à développer son endurance

Semaine 1

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6 mn à 8.9km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h05 à 7.6km/h

Semaine 2

  • Mercredi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h10 à 7.6km/h

Semaine 3

  • Mercredi

Développement aérobie
55 mn à 7.6km/h

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 8.9km/h – Récupération en marchant entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h15 à 8.2km/h
Adopter une allure plus rapide sur les dix dernières minutes

Semaine 4

  • Mercredi

Développement aérobie
55 mn à 8.7km/h
Durant votre séance effectuer des accélérations sur 30s avec des récupérations de 3mn

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 8.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20 à 8.2km/h
Effectuer les 10 dernières minutes plus rapidement

Semaine 5

  • Mercredi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8x40s à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 15mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20 à 8.2km/h

Semaine 6

  • Mercredi

15mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15 mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h45 à 8.2km/h
Effectuer quelques petits changements rythme au feeling

Semaine 7

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 8.2km/h
Terminer par des exercices de techniques de course et une dizaine de lignes droites

  • Samedi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn30 à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn
Récupération en marchant
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
15 mn à 8.7km/h

Semaine 8

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20 à 8.2km/h
Terminer les 30 dernières minutes à une allure plus rapide

Semaine 9

  • Mercredi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4×3 mn à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 10 mn à 9.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h10 à 8.2km/h

Semaine 10

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 8.2km/h
Terminer par 10 lignes droites

  • Samedi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h10  à 8.2km/h
Terminer avec quelques minutes de trot

Semaine 11

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 8.2km/h
Terminer avec quelques minutes de trot

  • Dimanche

Compétition 21,975 km

Semaine 12

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h
Terminer par des exercices de courses (talons fesses, montée de genoux…) et 10 lignes droites

  • Dimanche

Développement aérobie
1h40 à 8.2km/h
Terminer plus vite les 15 dernières minutes

Semaine 13

  • Mercredi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4×2 mn à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10 mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 15mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
2h à 8.2km/h

Semaine 14

  • Mercredi

Développement aérobie
45 mn à 7.1km/h
Terminer par du trot et quelques exercices de technique de course

  • Samedi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de  40 mn de fartlek sous le forme de
2 fois 2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 15mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h40  à 8.2km/h
Courir plus vite les 20 dernières minutes

Semaine 15

  • Mercredi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de  30 mn de fartlek sous le forme de
2 fois2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1 fois 4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h30 à  8.7km/h

Semaine 16

  • Mercredi

Développement aérobie
1h  à 7.6km/h

  • Dimanche

Compétition 42,195 km

 

4 réaction à cet article

  1. Hello, merci de ce programme.. il y a peu de programme sur 5 h dispo et pourtant, certains comme moi ont besoin de s’entrainer dur pour arriver à faire les 5H. Donc Dimanche ,j’ai réussi 4h53 sans mur., avec une régularité quasi horlogère… MERCI!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    Répondre
  2. Bonjour, plan attractif.
    que veut dire en pratique le fartlek par exemple sur seance numero 6?
    Merci bien

    Répondre

Réagissez