Les pré-requis
- Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
- Bonnes qualités physiques générales sans avoir besoin d’un facteur d’endurance élevé
- S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
- VMA estimée entre 15 et 15.5 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
40mn à 11.5km/h
Jeudi
Séance de Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 3mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 8mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8mn à 13.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
45mn à 10.7km/h
Finir plus vite les 10 dernières minutes
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
45mn à 11.5km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche en les répétitions et en alternant marche et trot entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 12.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 11.5km/h
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
40mn à 11.5km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Séance de fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn- Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
55mn à 10.7km/h
Terminer plus vite les dix dernières minutes
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
40mn à 11.5km/h
Terminer par 3 à 4 accélérations sur 200m
Jeudi
Puissance aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en marchant entre les répétitions et en alternant trot et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 13.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 11.5km/h
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
35mn à 12.2km/h
Terminer par une dizaine d’accélérations sur 100 m
Jeudi
Séance de fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
1 fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 3x30s – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Séance de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x30s à 13.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en descente en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
55mn à 11.5km/h
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
40mn à 10.7km/h
Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 13.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme (récupération en alternant trot et marche)
Dimanche
Développement aérobie
55mn à 11.5km/h
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
40mn à 11.5km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100m
Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 7mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Séance de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 13.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 5mn (récupération descente en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 11.5km/h
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
40mn à 12.2km/h
Terminer par 5x200m au maximum (récupération 2mn en marchant)
Jeudi
Séance de fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 2x15mn à 13.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 11.5km/h
Monter l’allure sur les 5 dernières minutes – finir vite
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
40mn à 11.5km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100m
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn30 à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 10.7km/h
Accélérer sur les 10 dernières minutes
- Semaine 10
Mardi
Séances de fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
45mn à 11.5km/h
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
40mn à 11.5km/h
- Semaine 11
Mardi
Développement aérobie
45mn à 11.5km/h
(Accélérations sur la fin de parcours)
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et trot entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
35mn à 12.2km/h
Terminer par 4 à 6 accélérations sur 150m
Semaine 12
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en alternant trot et marche. Ne pas aller trop vite sur le premier)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
25mn à 12.2km/h
Dimanche
Compétition 5000 m
7 réactions à cet article
Antho
peut-on envisager cette performance avec une vma de 14,8? A part une contre indication particulière chaque personne de moins de 40 ans peut atteindre une vma de 16 rapidement? Merci
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour ,
Bien entendu qu’une VMA de 14,8 kil/h peut permettre d’arriver à ce niveau de performance car une performance est le produit de multiples interactions dont la VMA mais la VMA n’est pas le seul facteur déterminant , le facteur endurance ( % d’utilisation de la Vo² sur la durée ) en est un autre , l’économie de course , la technique …
Bien sûr qu’on peut améliorer sa VMA par un entraînement régulier et bien ciblé. Elle sera d’autant plus améliorable que le niveau initial est bas et l’entraînement réduit.
Alors bon courage.
JC
baba
bonjour
Peut-on appliquer ce programme sur tapis de course ?
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour,
Bien entendu ce plan peut être parfaitement appliqué sur tapis de course.
La seule difficulté viendra peut être de la mise en œuvre des programmes de fartlek qui nécessitent beaucoup de manipulations mais avec le fartlek ce n’est pas grave si ce n’est pas d’une exactitude parfaite . C’est d’ailleurs son principe même.
Bonne préparation.
JC
Matisse
Bonjour, j’ai 19 ans je fais de le course à pied depuis 8 mois, une VMA de 15 et un record sur 5km à 22:45. J’ai fait beaucoup de programme d’entraînement et j’ai une question sur le vôtre. Je ne vois (sauf erreur de ma part) aucun travail en endurance fondamentale (environ 6km/h dans mon cas) dans votre programme. Est-ce normal ?
Fewed
Bonjour MR JC VOLLMER et merci encore une fois pour ce programme, je l’ai suivi et aujourd’hui je viens de réaliser un chrono de 20m19sec sur 5km
Ma VMA est au alontour de 15.5 km/h, lors des séances d’entraînements j’avais rehaussé legerement l’allure affichée, car je me sentais capable, et au final ça a donné ce magnifique chrono, encore mille fois merci pour tout ce que vous faites pour le sport et pour nous ☺️
Ps : c’est le troisième de vos programmes que je suis
1- semi marathon en 1h40
2- trail 38 K 2300mD+ en 5h30
Et la le 5k
Reste 10k et MARATHON 😍😍😍
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Comme vous le dites , il n’ y a plus qu’à ….
Vous devriez trouver le plan qui vous convient .
Bonne continuation
JCV