La marche et la randonnée pour un entraînement en endurance de qualité ?

Les coureurs, paradoxalement, n’aiment pas forcément marcher. Pourtant, la marche et la randonnée sont des activités tout à fait complémentaires à la course à pied et pourront apporter de grands bienfaits physiologiques même aux athlètes!

Source - Fotolia
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Marcher est un geste naturel, facile, le moyen de déplacement humain par excellence. La marche, on n’y pense guère dans la vie de tous les jours. Ses bienfaits pour la santé ne sont plus à démontrer. Pourtant, bien des sportifs la négligent, la considérant comme peu intéressante pour leur condition physique. Un effort trop modéré, qui ne sollicite pas assez le “cardio” ni les muscles.

 

Et pourtant… Lorsque la marche devient sportive, elle est une activité tout à fait intéressante sur le plan de l’entraînement et de la condition physique générale. La marche athlétique, la marche nordique et bien sûr la randonnée peuvent contribuer à votre forme, même si vous êtes un coureur ou un cycliste confirmé!

 

La marche est avant tout un effort d’endurance, même si à haute vitesse (marche athlétique – qui demande une technique particulière) ou en forte pente, elle peut se révéler un exercice de haute intensité. Néanmoins, c’est surtout pour l’aspect endurance, longueur de l’effort, absence ou presque de chocs et moindre sollicitations articulaires que les sportifs l’apprécieront.

 

Très bénéfique pour l’endurance !

 

Outre la marche athlétique, sportive ou nordique, qui pourront s’envisager sur des intensités plus fortes et des temps d’entraînement proche de ceux observés en courant, la randonnée classique peut aussi fournir un travail physique intéressant : au moins à partir d’une certaine intensité et durée d’effort, elle fournit des adaptations physiologiques intéressantes.

 

Ainsi, l’effort long, associé à une intensité relativement douce, permet un intéressant travail d’endurance. Avec une charge et des bâtons, la randonnée permet également un travail musculaire complet. Montées et descentes fournissent aussi un travail musculaire intéressant. Et le risque de blessure et bien plus réduit qu’en trail.

De nombreux entraîneurs commencent à inclure des sessions de randonnée dans leurs plans d’entraînement. On voit même des adeptes des sports collectifs et des sports « explosifs » la pratiquer – de façon réfléchie- à l’intersaison.

 

Course ou marche : du simple au double en temps d’effort

 

Ainsi, l’entraîneur de triathlon Jesse Kropelnicki propose des sessions de randonnée à ces athlètes.

Il considère qu’une sortie de marche devait durer 2,9 fois plus longtemps qu’une session de course pour représenter un travail équivalent sur le plan cardiaque et musculaire. En gros, une sortie longue de 2h de course à pied correspond à une randonnée à la journée. D’autres études et experts avaient toutefois plutôt avancer un coefficient plus proche de 2 pour comparer la qualité d’entraînement effectué entre la marche active et la course. Ce qui est très proche aussi du temps d’entraînement demandé à un cycliste.

 

La marche, et la randonnée, sont donc des activités sportives intéressantes qui permettent un entraînement en endurance de qualité. Bien entendu, pour un coureur, il restera à effectuer aussi des séances de vitesse spécifiques en courant, mais la marche permettra de réduire les traumatismes tout en conservant une bonne qualité d’endurance.

 

2 réaction à cet article

  1. J’ai bientot 66 ans et suis très attaché à ma condition physique, j’ai fait mon 1er marathon en 2002(Paris) l’année de mes 50 ans;depuis dix ans environs je pratique la marche nordique en tout terrain, et en particulier dans le sable des dunes des plages du Nord de la franche.Je ressens un bien être considérable avec des avantages sur le plan cardio vasculaire et aussi et surtout sur le maintien de la posture et du poids.Je fais des sorties allant de 1 à 3 heures selon ma forme.

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