Renforcement Musculaire : Assouplissez vos Adducteurs !

Les adducteurs sont très sollicités lors de la pratique sportive. L'assouplissement de ces derniers est un facteur de prévention de lombalgies, lésion musculaire et pubalgies. Quels exercices peut-on réaliser ? Décryptage.

Source - Fotolia
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Qu’est-ce que c’est ? Les adducteurs constituent les muscles de la face interne des cuisses ; ils relient le fémur au pubis. Ils entraînent une adduction qui est l’action de rapprocher un membre inférieur de l’autre. Ils sont au nombre de 5 assurant différentes fonctions dans le cadre de la vie de tous les jours ainsi que dans celui de la pratique sportive. Ils participent activement à la locomotion (ils sont particulièrement importants dans le cadre des pas chassés ou pas croisés mais également dans les actions normales de course, car ils participent au mouvement dans les trois dimensions ) et à l’équilibration (perte de verticalité bassin/appuis sur un plan transversal), à la frappe d’objets (d’un ballon : comme au football ou dans le cadre par exemple d’un sport comme le karaté), aux lancers de jambes (contrôle l’orientation dans les sports d’expression artistique).

Mais encore ! C’est parce qu’ils sont à la croisée des chemins, pris entre les déformations imposées par toutes les phases de contact au sol et les conséquences qui peuvent en ressortir du point de vue de la transmission des forces au bassin qu’ils doivent être travaillés. Si vous pratiquez un sport qui trouble l’équilibration du corps et nécessite des réajustements permanents (sports à rupture d’orientations et de vitesse), et si vous vous entraînez souvent dans ce sport et de façon intensive, alors vous êtes particulièrement concerné. Même si vous ne les sollicitez, je vous conseille d’en prendre bien soin !  

La pubalgie comme exemple. Elle est une affection douloureuse du pubis (symphyse pubienne) et des muscles ou tendons avoisinants. Syndrome douloureux du carrefour pubien, les premiers symptômes d’une pubalgie sont des douleurs abdominales ou des douleurs au niveau des adducteurs.

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Information

 

Les adducteurs doivent être étirés. De façon régulière parce qu’ils ont quand même une fameuse tendance à se raccourcir. Lorsqu’ils sont trop ou pas suffisamment forts et qu’il en est de même des muscles de la ceinture pelvienne, alors il y a danger (parce qu’il y a conflit).

 

Deux exercices à réaliser :

  • Allongé sur le dos, jambes grandes ouvertes en appui  ( talons et cuisses) contre un mur. Une façon naturelle de laisser l’étirement se faire, par le seul poids des segments eux-mêmes.  
    • Conseils : veiller à vous relâcher complètement, dos bien à plat au sol. Par périodes de 30 à 45 secondes (4 à 5 fois)
  • Assis au sol avec un partenaire face à vous qui va activement , intelligemment mais surtout progressivement repousser vos limites.
    • Conseils : les pieds du partenaire bloquent les genoux de celui va devoir être assoupli ; le travail d’étirement doit se faire de façon progressive et douce  (durée 6 à 8 sec). Pour le sportif en « maillot rouge » – buste droit, tête dans le prolongement du corps expirer lentement durant cette phase. Garder le partenaire dans cette position maximum 3 à 4 secondes en plus des 6 à 8 secondes de mise en position . Effectuer de 3 à 5 séries de 3 répétitions dans la séance.

 

 

Bien d’autres exercices existent dans le genre : citons « les squats ou flexions complètes jambes écartées », « les fentes en avant », « les écarts latéraux » sautés sur place ou en déplacement (jumping jack) ou quelques exercices à effectuer au sol (type celui que nous présentons ci-après)

Exercice adducteurs
Merci à Nicolas Laloi et à sa partenaire du jour pour les images

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