En cross country, les épreuves de courses à pied sont brèves mais n’en demeurent pas moins intenses, éprouvantes et énergivores. Il ne fait plus aucun doute que le sportif doit éviter certaines erreurs nutritionnelles avant un départ aux aurores. Mais, quelles sont-elles ?
Le cross, c’est physique, éprouvant, maximal
Les épreuves de cross se disputent généralement en automne ou pendant l’hiver, en milieu naturel. Les conditions météorologiques sont donc souvent difficiles et capricieuses. Les terrains peuvent être glissants et accidentés avec des buttes pentues et bien relevées. La pratique de ce sport nécessite une bonne condition physique et un équilibre réactif pour franchir les nombreux obstacles et les fréquents virages serrés qui jalonnent le parcours.
La durée des épreuves de cross est variable avec des chronos inférieurs à une vingtaine de minutes pour les cross courts et n’excédant pas l’heure pour les cross les plus longs (12 km). Le rythme de la course n’est pas linéaire, dicté par des terrains peu roulants, ponctué par des départs « à froid » en surrégime, pendant les premiers cents mètres puis par les nombreuses relances jusqu’à l’emballage final.
Dans ces conditions, l’organisme subit d’énormes contraintes au niveau digestif. Donc, pas question de manger n’importe quoi et n’importe quand avant de s’engager dans une telle épreuve. N’oublions pas que les exigences de course sont difficiles avec un départ à « bloc », un parcours rugueux, et un finish à « bloc » ! Et, en plus, il fait souvent froid et humide !
Sept erreurs nutritionnelles ordinaires à éviter
Au repos, une bonne partie de votre flux sanguin est utilisé par votre système digestif, 5% seulement est destiné au mouvement. Lors d’efforts intenses et soutenus, 80% de la vascularisation sanguine part irriguer vos muscles afin de leur fournir une oxygénation suffisante. Cette diminution du flux sanguin au niveau du tube digestif cause quelques tracas.
Il se crée un phénomène, l’ischémie digestive transitoire, qui limite toute digestion d’aliments solides pendant l’épreuve.
Si vous avez programmé une course tôt en matinée, voici des erreurs nutritionnelles encore très ordinaires dans le monde sportif :
- Aller au départ de la course directement après avoir pris son petit déjeuner, sans attendre les 2-3 heures de la digestion.
- Oublier de se réveiller à temps pour consacrer 20 et 30 minutes à ce premier repas. La mastication est la première étape efficace de la transformation des aliments en molécules absorbables.
- Prendre un repas avec des aliments gras, peu digestes (ex : pâte à tartiner chocolatée), ou un en-cas (viennoiserie) juste avant la course pensant donner à vos muscles assez de carburant.
- Négliger votre sensibilité ou fragilité digestive en choisissant des fruits crus, fruits séchés ou oléagineux (présence de fibres alimentaires irritantes pour certains). Les sportifs n’ont pas tous des estomacs vaillants !
- Opter pour un protocole alimentaire ou des aliments jamais testés sur plusieurs entrainements et simulations de cross. Les sportifs les moins préparés sont plus souvent atteints de troubles intestinaux que les sportifs avertis. On ne copie pas sur son champion préféré, on adapte !
- Oublier de s’hydrater les jours précédant votre cross. L’état de déshydratation est susceptible d’entrainer une sensation de fatigue, avant même d’avoir chaussé les crampons. Attention à ne pas tomber dans le piège de la surhydratation !
- Choisir des boissons gazeuses aromatisées (colas, sodas), des boissons énergisantes* (à ne pas confondre avec les boissons énergétiques de l’effort) pas conçues pour la pratique sportive.
Et, enfin, la dernière question est de savoir pourquoi vous délaissez les bons conseils nutritionnels de Lepape !!!
Belle saison hivernale !
Pour en savoir davantage :
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport,
https://librairie-garanciere.com/produit/lessentiel-sur-lalimentation-du-sportif